Självhjälp mot ångest

Det är vanligt att känna viss ångest, även när livet är stressigt. Men överdriven, kronisk stress och ångest är svårt att hantera. Stark, överdriven och ihållande oro och stress över normala händelser är dock vanligt hos personer med ångeststörningar, och kan innebära återkommande episoder av extrem rädsla och oro. Personer känner en rädsla som växer sig stark inom några minuter (panikattacker).

Ångest kan ge upphov till många symptom och påverka ditt beteende, din psykiska hälsa och fysiska välbefinnande.

Ångest

En typ av psykiskt hälsoproblem är ångeststörning. Om du lider av ångest kan du reagera med ångestkänslor på specifika händelser eller situationer. Ångest kan också yttra sig fysiskt i form av svettningar och hjärtklappning.

Det är vanligt att känna ångest eller oro i specifika situationer. Om sådana känslor blir överväldigande, varar under en längre tid och har en stor påverkan på ditt liv kan du lida av en form av ångest. Ångeststörningar kan påverka hur du hanterar ditt jobb, din skola och dina studier.

Ångestsymptom

Människor upplever ångest på olika sätt. Dina känslor, tankar och beteenden kan alla påverkas av ångest, till exempel:

• Att vara spänd, orolig eller arg
• Känna rädsla
• Undvika eller skjuta upp saker som gör dig orolig
• Svårigheter att koncentrera sig eller fatta beslut
• Förändrad aptit
• Oro för det förflutna eller framtiden
• Minskat sexuellt intresse
• Att kontrollera saker upprepade gånger eller be andra om bekräftelse

Fysiska symptom på ångest kan vara:

• Illamående och yrsel
• Skakningar
• Överdriven svettning
• Andningssvårigheter
• Huvudvärk eller buksmärtor
• Trötthet
• Sömnproblem
• Mardrömmar
• Snabb, kraftig eller oregelbunden hjärtrytm
• Stickningar 
• Muntorrhet
• Spända muskler eller smärta i nacke och axlar

Olika typer av ångest

Ångeststörningar förekommer i flera olika former, till exempel:

Social ångestsyndrom

Omfattande oro, rädsla och undvikande av sociala situationer är tecken på social fobi. Detta leder till känslor av skam, osäkerhet och rädsla för att bli negativt betraktad eller dömd av andra. Det kan yttra sig som ångest inför ett möte eller en vardaglig konversation.

Generaliserad ångest

Du upplever överdriven, orimlig stress och ångest över rutinmässiga dagliga sysslor. Dessa känslor kan kvarstå över tid. GAD uppträder vanligtvis som en kronisk känsla av ångest eller oro.

Det orsakar problem i dina vanliga aktiviteter på jobbet, hemma eller i skolan. Det är vanligt att uppleva regelbunden ångest, även efter en större livshändelse eller stress.

Oron är okontrollerbar, står inte i relation till situationen och påverkar ditt fysiska välbefinnande negativt. Det förekommer ofta tillsammans med depression eller andra ångeststörningar.

Ångest relaterad till separation

Det är inte bara små barn som upplever rädsla eller ångest när en nära anhörig lämnar dem. Separationsångest kan drabba vem som helst. Om du upplever detta när någon du står nära lämnar din åsyn. kan du uppleva extrem ångest eller panik.

Du kan ofta vara rädd för att din närstående ska råka ut för något negativt efter en stressande upplevelse. Du kan uppleva denna ångest även om du är äldre.

Panikångest

Återkommande känslor av svår ångest, rädsla eller panik som ökar inom loppet av några minuter är ett resultat av panikångest. Du kan ha bröstsmärtor, andnöd eller hjärtklappning.

Dessa panikattacker kan få människor att undvika situationer där de har inträffat eller oroa sig för att de ska inträffa igen.

Fobier

Du har en stark rädsla för ett visst föremål eller en viss händelse, till exempel att flyga eller höjder. Din överdrivna rädsla kan göra att du undviker vardagliga situationer. Symptom på specifika fobier är stark ångest när man utsätts för ett visst föremål eller en viss händelse.

Substansrelaterade ångeststörningar

Symptom på extrem ångest är tecken på substansinducerad ångeststörning. Dessa baseras på drogmissbruk, medicinering, exponering för giftiga ämnen eller drogabstinens.

Vanliga orsaker till ångest

Liksom andra psykiska problem är den exakta orsaken till ångeststörningar okänd för experterna, dock menar man att vissa orsaker har betydelse:

Förändringar i hjärnan

Amygdala är en region i hjärnan som har en viktig roll i kontrollen av ångest och rädsla.

Som reaktion på ångestutlösande faktorer visar personer med ångeststörningar ökad aktivitet i amygdalan.

Genetik

Det är vanligt att ångeststörningar är ärftliga. Om en närstående till dig har ångestproblem kan du ha större risk att utveckla det själv.

Kemiska obalanser

Många hormoner och nervceller kan leda till ångest. Det gäller bland annat dopamin, serotonin och noradrenalin. Dessa kemiska obalanser kan leda till ångestrelaterade störningar.

Miljöfaktorer

Allvarlig eller långvarig stress kan påverka den kemiska balansen som reglerar ditt humör. Ångeststörningar kan utvecklas till följd av långa perioder av hög stress. Att drabbas av en traumatisk händelse kan också utlösa ångeststörningar.

Självhjälp för ångest

Det kan vara mycket svårt att leva med ångest. Det finns dock några åtgärder du kan vidta för att lindra ångesten. Följande åtgärder kan hjälpa dig att hantera en ångeststörning:

Håll dig fysiskt aktiv

Upprätta ett schema som hjälper dig att träna flera dagar i veckan. Träning är ett effektivt sätt att minska ångest och förbättra humöret. Det håller dig frisk. Öka mängden och intensiteten av dina aktiviteter långsamt.

Ta djupa och medvetna andetag

Du kan alltid använda din inandning som ett verktyg. Din kropp går in i högsta beredskap när ångest uppstår. Ditt hjärta kan slå snabbare, känna tryck över bröstet och din kropp känner sig trygg när du andas långsamt. Sätt dig eller ställ dig i en lugn miljö. Andas in genom näsan, räkna till fyra i ditt huvud, håll andan och andas ut genom munnen.

Andas ut samtidigt som du räknar till fyra.  Upprepa detta fem gånger. Din kropp slappnar av med varje andetag. Långsam andning blir en rutin om du övar på det varje dag. Din hjärna kommer att kunna sakta ner när ångest uppstår.

Diskutera med en vän

Det kan vara terapeutiskt att diskutera din ångest med någon du litar på. Det är möjligt att det kan vara till hjälp att bara ha någon som lyssnar på dig och visar omtanke. Du kan minska din ångest med hälften bara genom att prata. Du kan få nya tankar av det och få ditt hjärta att slappna av. Att prata är en kraftfull åtgärd om du lider av en psykisk störning som ångest och visar att du bryr dig om din psykiska hälsa.

För dagbok

Att dokumentera ditt privatliv kan vara till hjälp både för dig själv och för din psykiska hälsa. Identifiera vad som stressar dig och vad som hjälper dig att må bättre.

Ät näringsrika måltider

En hälsosam kost full av frukt, grönsaker, fullkorn och fisk kan hjälpa till att minska ångesten.

Var medveten om dina sinnen

Ångest är en psykisk sjukdom. Du kan använda dina sinnen för att komma tillbaka till dina tankar. Lista tre saker du observerar. Notera linjer, färger och former. Lista sedan två ljud du hör i omgivningen. Det kan vara ett fordon, en fläkt eller en fågel som flyger.

Notera sedan något du kan röra vid. Det kan vara en stol eller dina kläder. En orolig hjärna kan lugnas genom att leka med dina sinnen och för dig tillbaka till nuet. När din hjärna uppfattar verkligheten känner din kropp sig trygg.

Identifiera utlösande faktorer

Ta reda på vilka situationer eller beteenden som gör dig orolig eller stressad. Var beredd att hantera ångestkänslor i dessa situationer. Tillämpa de tekniker du lärt dig av din psykolog i praktiken.

Försök att få tillräckligt med sömn

Gör allt du kan för att se till att du får tillräckligt med sömn så att du kan känna dig utvilad. Om du får en god natts sömn blir det lättare att hantera eventuella problem som uppstår. Försök att få sju till nio timmars sömn varje natt.

Skapa en lugn plats

Du kan känna dig bekväm på en lugn plats. Det kan vara en stol med en kudde och en varm filt, ett litet skrivbord med en lampa och en växt, ha saker som hjälper dig att slappna av, till exempel en bok, ett fotografi eller ett mjukisdjur.

Ställ dig upp och gå till din trygga plats när ångesten slår till. Sätt dig ner och andas djupt. Titta på de saker som får dig att slappna av.

Våga be om stöd

Du behöver inte hantera en psykisk störning eller oro på egen hand. Du kan träffa en läkare eller psykolog. De kan hjälpa dig med tester och tekniker. På Psykiatriker.se är våra erfarna psykiatriker redo att lyssna och ge råd. Det är starkt av dig att be om stöd. Det visar att du vill ta hand om din hälsa. Kontakta oss och ta ett steg mot förbättrad psykisk hälsa.

Viktiga punkter

• En typ av psykiskt hälsoproblem är ångeststörning. Du kan reagera med ångestkänslor på specifika händelser eller situationer.
• Ångeststörningar kan innebära återkommande episoder av extrem rädsla och oro. Det utlöser kroppens stressreaktion, vilket resulterar i förändringar som ökad hjärtfrekvens.
• Separationsångest kan drabba vem som helst och man kan uppleva extrem ångest eller panik.
• Om du har en närstående som lider av en ångeststörning kan du ha större risk att själv utveckla en sådan.
• Upprätta ett schema som hjälper dig att motionera varje dag. Motion är ett effektivt sätt att minska ångest och förbättra humöret.
• Ta reda på vilka situationer eller beteenden som gör dig ångestfylld eller stressad. Var beredd på att hantera ångestkänslor i dessa situationer.
• Du kan minska ångestnivån genom att träna mer, öva mindfulness, umgås med ditt husdjur och äta hälsosamt.

Vanliga frågor

Vilka är de sju typerna av ångest?

Allmän ångest, fobier, agorafobi, social ångest, separationsångest, panikångest och selektiv mutism är några av de olika typerna av ångeststörningar.

Vad innebär 3-3-3-regeln vid ångest?

När du närmar dig en händelse som orsakar ångest kan du bli lugnare genom att använda 3-3-3-regeln. Du kan återfå fokus genom att påminna dig själv om att röra tre olika kroppsdelar, tänka på tre saker du ser och tänka på tre saker du hör.

Hur kan man avgöra om man behöver hjälp av en expert?

Uppsök en terapeut omedelbart om din ångest hindrar dig från att utföra vardagliga sysslor eller varar längre än två veckor. För mer information, skicka ett meddelande till oss på psykiatriker.se.

Hur kan man lindra sin ångest?

Andningstekniker och mindfulness kan hjälpa till att lindra ångest. Ett annat sätt att hantera eller minska ångestfyllda tankar är genom KBT-övningar.