Kognitiv beteendeterapi och självhjälp

I modern tid diskuteras alltmer psykisk ohälsa och tillgången till vård. Många människor söker efter metoder som kan hjälpa dem att hantera ångest, stress och vardagens utmaningar. Det finns flera olika metoder för att  förbättra sin psykiska hälsa. Bland dessa är kognitiv terapi en av de effektivaste behandlingarna. Framför allt kan den också användas som självhjälp. KBT utgår från att en persons tankar påverkar både känslor och handlingar. När människor lär sig att identifiera sina ohälsosamma tankar kan deras psykiska välbefinnande förbättras.

Kognitiv terapi är en praktisk metod som fokuserar på att utveckla färdigheter hos en person. Det är en metod som kan hjälpa dig att bygga upp motståndskraft eller behandla psykiska störningar. KBT används främst vid behandling av ångest, depression, OCD och fobier. Många av dess strategier fungerar dock mycket bra även utanför terapisessionerna. Detta gör kognitiv terapi till en metod som kan användas som en självhjälp. Denna artikel riktar sig till att utforska hur KBT fungerar som självhjälp. Dessutom får man lära sig mer om de strategier inom kognitiv terapi som man kan använda som självhjälp.

Praktiska självhjälpstekniker inom KBT

Aktivitetsloggar

Aktivitetsloggar omfattar främst aktiviteter i vardagen. Dessutom noteras även aktivitetens sammanhang och varaktighet. Det inkluderar humörbetyg kopplade till aktiviteten. Humörbetyget går från 0 till 10. ”0” betyder att du inte tyckte att aktiviteten var rolig, medan ”10” betyder att du älskade aktiviteten. Det hjälper dig att erkänna aktivitetens påverkan på din psykiska hälsa. Aktivitetsloggar ger också information om beteenden. Denna insikt är viktig för att kunna göra medvetna beteendeförändringar och gör det möjligt för dig att delta i aktiviteter som förbättrar ditt humör.

Tankeloggar

Tankeloggar görs för att fokusera på specifika tankar. Oftast inkluderar de negativa tankar. De är viktiga för att identifiera ett tankemönster. Att identifiera och omformulera negativa tankar kan hjälpa till med kognitiv omstrukturering. En tankestege är en annan teknik inom KBT som hjälper till att omformulera tankar. Tankestegen använder en tanke från en tankelogg. Senare omvandlar den dem till balanserade tankar efter att ha letat efter bevis. En negativ tanke kan till exempel vara ”Jag är en förlorare”. En balanserad tanke är däremot  ”Om jag inte kan göra en sak betyder det inte att jag inte kan göra någonting”.    .

Dagbok

Du kan öka din självmedvetenhet genom att föra dagbok. När du vaknar och börjar en ny dag, skriv ner de positiva händelserna i livet. När du fokuserar på de positiva aspekterna anpassar sig din hjärna till att se positivt på alla områden i livet. Dessutom hjälper dagboksföring dig att upptäcka dina känslor och tankar. Det hjälper dig också att utmana negativa tankar. Att skriva om dina prestationer, oavsett om de är små eller stora, stärker det dina förmågor och hjälper dig också att släppa negativa känslor. Dessutom tillåter det dig att förstå händelserna. Framför allt hjälper dagboksföring också till med problemlösning. 

Beteendeexperiment

Beteendeexperiment är ett effektivt sätt att förändra sina negativa övertygelser på. Det omfattar identifiering av en persons negativa tankar. Dessutom görs ansträngningar för att utmana de negativa självuppfattningarna. Huvudfokus för beteendeexperimentet är att utmana irrationella förutsägelser. Du antar till exempel att ingen pratar med dig. Beteendeexperiment omfattar att inleda en konversation med någon för att se vad som händer sedan. Denna teknik är till hjälp för att hantera självdestruktiva handlingar. Dessutom är beteendeexperiment effektiva för att öka självförtroendet. 

Tid för oroligheter

En avsatt tid för oroligheter är en annan teknik inom KBT som kan hjälpa dig att minska grubbleriet. Det går ut på att avsätta en viss tid på dagen för dina bekymmer eller negativa tankar. Du kan till exempel avsätta 20–30 minuter i slutet av dagen för att tänka på dina problem. När du blir orolig under dagen skjuter du upp det till din schemalagda ”tid för oroligheter”. Det tränar ditt medvetande till att bryta grubbleriernas mönster. Dessutom förebygger det att oroligheterna dominerar din dag. Denna KBT-teknik är också till hjälp för att öka din koncentration under dagen. 

Varför KBT är idealiskt för självhjälp

Nedan följer några skäl som gör KBT effektiv för självständigt användande:

• De tekniker som KBT använder är praktiska och strukturerade. Det finns arbetsblad för stegvis vägledning. Det hjälper dig att öva på KBT-strategierna med tydlighet.
• De strategier som används i KBT är lätta att lära sig. Du behöver inte ha avancerade kunskaper för att lära dig KBT-färdigheter.
• KBT passar bäst som självhjälp eftersom det gör det möjligt för en person att reflektera över sitt beteende och tankar och gör dem medvetna om sig själva.
• Resurser online inom KBT gör det enkelt att få tillgång till hjälp utan kostnad, där du kan få tillgång till arbetsblad som kan vara till hjälp. Dessutom kan du också lyssna på poddar och titta på videor om hur man övar på KBT-strategier.

Hur man integrerar KBT i vardagen

 Följande steg kan hjälpa dig att integrera KBT i din vardag för att förbättra ditt psykiska välbefinnande. 

• Du kan införliva en teknik om dagen. Det kan vara att skriva ner dina tankar eller föra dagbok.
• Du kan ställa in påminnelser för att öva på KBT-strategierna.
• Håll KBT-verktygen som exempelvis arbetsblad eller dagböcker lättillgängliga.
• Fira de små framgångarna och ha tålamod med motgångarna.

Begränsningar med KBT som självhjälp

KBT som självhjälp kan förändra en persons liv. Det finns dock några begränsningar, bland annat:

• KBT ger inte omedelbara resultat. Det kan ta veckor eller till och med månader innan önskat resultat uppnås.
• Självhjälpsstrategier inom KBT kanske inte räcker för allvarliga psykiska störningar som PTSD och psykos .
• Att använda KBT som självhjälp kräver stor motivation och konsekvens. Vissa personer tycker att det är svårt att tillämpa strategierna utan vägledning från en terapeut.

Viktiga slutsatser

•  KBT är en behandlingsmetod för att förbättra det psykiska välbefinnandet. Dessutom är den också till hjälp vid behandling av psykiska störningar och bygger på uppfattningen att tankar påverkar en persons beteenden och känslor.
• Flera strategier inom KBT kan användas som självhjälp. Det inkluderar aktivitetsloggar och tankeloggar. Dessutom ingår dagboksskrivande, avsatt tid för oroligheter och beteendeexperiment.
• KBT är idealisk som självhjälp eftersom den är praktisk och lätt att lära sig. Dessutom är den tillgänglig och gör det möjligt för en person att reflektera över sig själv.
• Du kan integrera KBT-strategierna i ditt dagliga liv genom att följa en teknik varje dag. Det kan också vara bra att sätta påminnelser för att öva och ha tålamod.
• KBT har också några begränsningar. Det kräver konsekvens och motivation av personen. Dessutom tar det tid innan KBT ger önskvärda resultat. Dessutom kanske självhjälpstekniker inom KBT inte fungerar för allvarliga psykiska störningar.

Avslutande tankar

Kognitiv beteendeterapi är ett både praktiskt och effektivt sätt att förbättra det känslomässiga välbefinnandet. Den lär dig hur tankar påverkar känslor och hur små beteendeförändringar kan förändra ditt humör. Metoderna är enkla och lätta att tillämpa i vardagen. Du kan börja med ett verktyg, till exempel en tankedagbok eller en jordningsövning. Med tiden blir dessa färdigheter till vanor. De hjälper dig att hantera stress med mer lugn och självförtroende. KBT tar inte bort problemen, men ger tydliga sätt att hantera dem. Vem som helst kan lära sig dessa tekniker och dra nytta av dem.

Att använda KBT som självhjälp kan verkligen vara stärkande. Du kan gå i din egen takt. Genom denna egeninlärning kan du utveckla insikt om dina mönster och reagera på ett hälsosammare sätt. Du kan också bygga upp din motståndskraft genom att öva på små vanor. Professionell vägledning är dock nödvändig för allvarligare psykiska problem som exempelvis psykos eller PTSD. En utbildad terapeut kan hjälpa dig att finslipa dessa verktyg och anpassa dem efter dina behov. Boka därför en tid hos en psykiatriker idag för att få personlig hjälp.

Vanliga frågor

Vad är KBT?

KBT är en effektiv behandlingsmetod, även kallad kognitiv beteendeterapi och utgår från att en persons tankar är kopplade till både känslor och beteenden.

Vilka begränsningar finns det med KBT som självhjälp?

Det kan ta veckor eller till och med månader innan KBT ger resultat. Dessutom kräver det att personen är konsekvent och motiverad.

Vilka KBT-strategier kan användas som självhjälp

Tankeloggar, dagboksskrivande och beteendeexperiment kan användas som självhjälp. Dessutom kan du också öva på att föra protokoll över oro och aktiviteter för att förbättra din psykiska hälsa.

Vilka psykiska störningar kan behandlas med KBT?

KBT är effektivt för behandling av ett brett spektrum av psykiska störningar. Det inkluderar bland annat ångest, depression, PTSD och ätstörningar. Du kan också boka en session hos psykiatriker.se för att få professionell hjälp med din psykiska ohälsa.