Kognitiv terapi och självkänsla

Anklagar du ofta dig själv? Känner du att du inte räcker till? Om ja, då visar det att din självkänsla är låg. Självkänsla är en persons egen bedömning av sitt värde. Dessutom hänvisar det också till personens attityd till sig själv. Det innebär att självkänsla inkluderar de känslor och tankar man har om sig själv. Självkänsla är också kopplat till självförtroende. Den påverkar också hur vi ser på andra.

Låg självkänsla innebär att man tänker negativt om sig själv. Det leder till dåligt självförtroende. Dessutom möter personer med låg självkänsla utmaningar inom olika områden i livet. Det finns dock flera terapier för att förbättra självkänslan. Kognitiv beteendeterapi anses vara mest effektiv bland dem alla. Huvudsyftet med KBT är att känna igen de negativa tankar som påverkar ens självkänsla. Senare ersätter terapeuten det negativa tänkandet med positiva tankar.Den här artikeln utforskar orsakerna till och effekterna av låg självkänsla. Dessutom får du lära känna de metoder som KBT använder för att öka en persons självkänsla. 

Orsaker till låg självkänsla

Det finns flera orsaker till låg självkänsla. De kan uppstå i barndomen eller i vuxen ålder. Nedan följer några exempel på händelser som kan orsaka låg självkänsla:

• Psykiska sjukdomar
• Kroniska fysiska problem
• Funktionsnedsättning
• Problem med kroppsuppfattning
• Mobbning
• Ekonomiska problem
• Misshandel
• Familjekonflikter
• Relationsproblem
• Att utsättas för diskriminering

Faktorer som bidrar till låg självkänsla 

En psykolog har utvecklat en modell som förklarar de faktorer som bidrar till låg självkänsla enligt nedan:

• Personer bildar en negativ attityd om sig själva. Detta beror på hur de har blivit behandlade i livet. Psykologer kallade det ”kärnuppfattningar”. Dessa är de djupa tankar du har om dig själv.
• För att bemöta negativa kärnuppfattningar utvecklar personer regler för hur de ska leva. Dessa regler skapas på grundval av erfarenheter. Det är inte säkert att personen  är medveten om dessa regler.
• När det finns en risk för att levnadsregler kan brytas börjar personen förutspå det värsta. Dessa förutsägelser bygger på rädsla för vad som kan hända härnäst. Dessutom börjar människor prata negativt om sig själva. Dessa självkritiska handlingar ger upphov till andra negativa tankar. Det hindrar personen från att utveckla realistiska grundvärderingar och leder därför till låg självkänsla.

Påverkan av låg självkänsla

• Känslomässig påverkan: Låg självkänsla kan leda till olika negativa känslor. Det inkluderar ångest och svår stress. Depression kan också förekomma. Alla dessa känslor har negativa effekter på ens känslomässiga hälsa. Nedsatt självkänsla är också kopplat till ätstörningar och personlighetsstörningar.
• Beteendemässiga effekter: Låg självkänsla kan leda till maladaptiva beteenden. Det inkluderar undvikande och tvekan. Dessutom är låg självkänsla också kopplad till perfektionism och drogmissbruk. Dessa ohälsosamma handlingar kan skapa utmaningar i en persons tillväxt.
• Mellanmänskliga band: Låg självkänsla kan försämra personliga relationer. Människor med låg självkänsla har problem med tillit. Dessutom har de svårt att uttrycka sig själva. De hamnar också med toxiska människor på grund av sin låga självkänsla.

KBT-verktyg för att öka självkänslan

Aktivitetsloggar

Aktivitetsloggar omfattar huvudsakligen aktiviteter i det dagliga livet. Dessutom noteras aktivitetens sammanhang och tidslängd. Det inkluderar humörbetyg kopplade till aktivitet. humörbetygen sträcker sig från 0 till 10. ”0” innebär att du inte tyckte att aktiviteten var rolig. Medan ”10” betyder att du älskade aktiviteten. Det hjälper till att identifiera aktivitetens påverkan på självkänslan och den psykiska hälsan. 

Aktivitetsloggar ger också information om beteenden. Det visar vilka aktiviteter som är kopplade till självkänsla. Denna insikt är viktig för att göra avsiktliga beteendeförändringar. Det gör det möjligt för dig att engagera dig i aktiviteter som höjer ditt humör och förbättrar självkänslan.

Tankeloggar

Tankeloggar görs för att fokusera på särskilda tankar. Oftast inkluderar det tankar som är negativa. De är viktiga för att identifiera tankemönster. Identifiering och omformulering av negativa tankar kan påverka din självkänsla. 

Tankestegen är en annan KBT-metod som hjälper till att omformulera tankar. Tankestegen använder en tanke från en tankepost. Senare omvandlar den dem till balanserade tankar. Till exempel är en negativ tanke ”Jag är en förlorare”. Men en balanserad tanke är ”Om jag inte kan göra en sak betyder det inte att jag inte kan göra någonting”.

Imagery rescripting

Det är ett annat effektivt KBT-verktyg för att återställa någons självförtroende och självkänsla. Terapeuterna ber klienterna att tänka på situationer som har negativa effekter på deras självförtroende. Du kanske till exempel blir mobbad i skolan för att du är överviktig. 

Tänk på dessa händelser medan du blundar. Säg att du kan möta svårigheterna i livet. Positiva affirmationer spelar en stor roll för att öka din självkänsla. Imagery rescripting minskar händelsens känslomässiga effekter på din nuvarande självkänsla. Dessutom utmanar den de föreställningar om sig själv som är knutna till tidigare erfarenheter.

Brevskrivning

Brevskrivning är en annan CBT-metod som är erkänd över hela världen. Den är effektiv för att stärka självförtroendet och självkänslan. Terapeuterna ber patienterna att skriva några brev till sig själva. De ombeds att skriva de viktiga detaljerna i sitt liv. 

Brev inkluderar de aspekter av dig som du inte uppskattar. Dessutom innehåller det också de saker som du vill göra bättre. Huvudmålet med brevskrivningen är att identifiera de negativa tankar du har om dig själv. Samtidigt ökar det också din självkänsla genom att omformulera dina negativa tankar.

Skriv dagbok

Din självkänsla kan också förbättras genom att föra dagbok. När du vaknar och börjar en ny dag kan du anteckna de positiva händelserna i livet. När du fokuserar på de positiva aspekterna anpassar sig din hjärna till att se positivt på alla områden i livet. Det kommer att öka din självkänsla. Dessutom spelar det också en roll för att förbättra ditt självförtroende. 

Dagboksskrivande gör att du kan upptäcka dina känslor och tankar. Dessutom utmanar det också negativa tankar. Att skriva om dina prestationer, oavsett om de är små eller stora, stärker dina förmågor. Det ger dig en känsla av stolthet som ökar ditt självförtroende. 

Beteendeexperiment

Beteendeexperiment är ett effektivt sätt att förbättra självkänslan. Det handlar om att identifiera negativa tankar som en person har om sig själv. Dessutom görs ansträngningar för att utmana de negativa självuppfattningarna. Huvudfokus ligger på att utveckla en positiv självuppfattning. 

Beteendeexperiment testar de antaganden som kan vara felaktiga. Du antar t. ex. att ingen pratar med dig. Beteendeexperiment innebär att man inleder ett samtal med någon för att se vad som händer sedan. Denna teknik är till hjälp för att hantera självförgörande handlingar.

Viktiga punkter

• Självkänsla är en personlig bedömning av en person om sig själv. Det innefattar de känslor och tankar man har om sig själv
• Låg självkänsla är när en person tänker negativt om sig själv. Det finns olika orsaker till låg självkänsla. Det inkluderar psykisk och fysisk sjukdom. Dessutom är funktionshinder, mobbning och låg inkomst också kopplat till låg självkänsla
• Negativa föreställningar om sig själv och självkritik är de faktorer som gör att den låga självkänslan fortsätter
• Låg självkänsla försämrar personliga relationer. Den ger också upphov till flera negativa känslor. Dessutom finns det också beteendemässiga effekter av låg självkänsla
• KBT använder flera strategier för att förbättra personers självkänsla. Några av dem inkluderar tankeposter, aktivitetsloggar och beteendeexperiment

Avslutande tankar

Låg självkänsla är en fråga som leder till många problem. Det inkluderar depression, social ångest och ätstörningar. Förutom dessa sjukdomar påverkar låg självkänsla prestationen på jobbet. Dessutom påverkar det också dina mål och personliga relationer. Kort sagt, det påverkar en persons hela liv. 

Det finns flera terapier för att stärka självkänslan. KBT är till stor hjälp vid olika psykiska sjukdomar, inklusive låg självkänsla. Dessutom spelar det också en roll för att bygga ett positivt självkoncept. Om du kämpar med låg självkänsla måste du överväga att ta hjälp. Du kan också boka en tid på psykiatriker.se och få professionell hjälp.

Vanliga frågor

Vad är självkänsla inom psykologi?

Självkänsla är din uppfattning om dig själv. Det inkluderar hur du tänker och känner om din personlighet.

Hur utvecklar KBT ett positivt självkoncept?

Huvudsyftet med KBT är att identifiera negativa tankar. Senare utmanar terapeuten dessa negativa föreställningar och ersätter dem med positiva.

Vilka orsaker finns till låg självkänsla?

Föräldrakonflikter är den viktigaste orsaken till låg självkänsla. Dessutom spelar funktionshinder, mobbning och ekonomiska frågor också en roll. 

Vilken terapi är effektiv för att förbättra sin självkänsla?

Rådgivning och KBT anses vara mest effektiva för att öka självkänslan. Du kan också boka tid hos en psykiatriker och få professionell hjälp för att öka ditt självförtroende.