Vår kropp arbetar dygnet runt för att hålla oss friska och vid god hälsa. Varje sekund äger tusentals små reaktioner rum inuti våra celler. Dessa reaktioner gör det möjligt för oss att andas, smälta mat, använda musklerna och tänka klart. De hjälper också kroppen att bekämpa infektioner och läka skadad vävnad. Det mesta av detta arbete sker utan att vi märker det.

När dessa normala processer pågår bildar kroppen så kallade fria radikaler. Små mängder fria radikaler är inte skadliga utan hjälper vårt immunförsvar att bekämpa virus och bakterier.

Problemet uppstår när en stor mängd fria radikaler samlas i kroppen. När detta sker börjar de skada friska celler, proteiner och till och med DNA. Därför kallas denna skada oxidativ stress. I den här artikeln tar vi upp vad oxidativ stress är, vad som orsakar den och hur man på ett naturligt sätt kan minska den.

Oxidativ stress kan gradvis påverka hur vår kropp fungerar och är kopplad till åldrande, minnesproblem och kroniska hälsoproblem. Det positiva är att vår kropp har ett försvarssystem. De skyddande ämnena kallad antioxidanter och hjälper oss att rensa bort fria radikaler och minska skadorna.

Vad oxidativ stress innebär?

Oxidativ stress uppstår vid obalans mellan fria radikaler och antioxidanter i kroppen. Fria radikaler orsakar skador och antioxidanter skyddar cellerna.

Tänk på det som rost på metall, där rost försvagar metallen med tiden. På samma sätt skadar oxidativ stress celler och vävnader om den pågår under en längre tid. Samtidigt är en viss grad av oxidativ stress dock normalt. Däremot uppstår problemet när kroppen inte klarar av att hantera detta på rätt sätt.

Vad fria radikaler är?

Vad fria radikaler är?
Fria radikaler: Skadliga och instabila molekyler som bildas i kroppen på grund av oxidativ stress

Fria radikaler är instabila atomer som saknar elektroner och eftersom de är instabila, stjäl de elektroner från närliggande friska celler som skapar en skadlig kedjereaktion.

Under vissa kroppsliga processer bildar kroppen fria radikaler på naturlig väg, såsom:

  • Andning
  • Matsmältning
  • Motion
  • Bekämpning av infektioner

Moderna livsstilsfaktorer kan dock öka produktionen av fria radikaler, såsom:

  • Luftföroreningar
  • Rökning
  • Alkoholkonsumtion
  • Bearbetade livsmedel
  • Högt sockerintag
  • Strålning från UV-strålar
  • Kronisk känslomässig stress

Fria radikaler är inte skadliga i små mängder. Faktum är att vårt immunförsvar använder dem för att bekämpa skadliga virus och bakterier, men när de blir utom kontroll börjar de skada fetter och proteiner.

Vad antioxidanter är?

Antioxidanter är skyddande molekyler som stabiliserar fria radikaler och avger en elektron till fria radikaler för att stabilisera dem utan att själva förlora sin stabilitet. Detta förhindrar att kedjereaktionen orsakar skador.

Vissa antioxidanter produceras naturligt av kroppen. Men man måste också få i sig dem via maten.

Vanliga antioxidanter inkluderar:

  • C-vitamin
  • Betakaroten
  • Selen
  • Zink

För att få i dig mer antioxidanter är den enkla regeln att äta mångfärgad mat. Ju mer färgglad maten är, desto mer antioxidanter innehåller den.

De faktorer som kommer inifrån kroppen är interna orsaker, exempelvis:

  • Långvarig inflammation
  • Hormonell obalans
  • Dålig ämnesomsättning
  • Fetma
  • Långvarig psykisk stress
  • Lågt immunförsvar

Externa orsaker är det som hör till din miljö och livsstil:

  • Rökning
  • Luftföroreningar
  • Alkoholmissbruk
  • Bearbetade och friterade livsmedel
  • Högt sockerintag
  • Sömnbrist

En modern livsstil tenderar i många fall att öka risken för kronisk oxidativ skada.

Symptom på oxidativ stress

Det finns inget enskilt symptom på oxidativ stress., istället visar den sig genom allmänna symptom som de flesta av oss förbiser.

Några vanliga symptom är:

  • Ihållande trötthet
  • Låg energi
  • Hjärntrötthet
  • Svårigheter att koncentrera sig
  • Frekventa infektioner
  • Muskelsvaghet
  • Ledvärk
  • Huvudvärk
  • För tidigt åldrande av huden
  • Tunnare hår

Dessa symptom är så vanliga att de flesta inte betraktar oxidativ stress som en möjlig orsak. En medicinsk utvärdering är viktig om symptomen kvarstår under en längre tid.

Konsekvenser av oxidativ stress på vår kropp

  • Oxidativ stress kan på sikt skada DNA och kan öka risken för onormal celltillväxt.
  • Oxidativ stress är också kopplad till åldrande, där skadan förknippas med rynkor och långsammare läkning.
  • Hjärnan förbrukar mycket syre, vilket leder till oxidativ skada och långvarig stress påverkar även minnet.
  • Oxidativ stress skadar även blodkärlen, vilket ökar risken för hjärtsjukdomar och vår hjärna som kan leda till ångest och trötthet.

Sjukdomar som kan uppstå på grund av oxidativ stress

Oxidativ stress kan bidra till vissa kroniska tillstånd som:

  • Hjärtsjukdomar
  • Diabetes typ 2
  • Alzheimers sjukdom
  • Parkinsons sjukdom
  • Cancer

Det är viktigt att förstå att oxidativ stress vanligtvis inte är en enda orsak utan är en faktor bland flera.

Livsmedel som är rika på antioxidanter

Mat är det bästa och säkraste sättet att få i sig antioxidanter.

  • Frukt är rikt på antioxidanter och de bästa källorna till C-vitamin är genom att äta blåbär, jordgubbar, apelsiner, granatäpple och druvor.
  • Även grönsaker innehåller antioxidanter och de bästa alternativen är spenat, broccoli, morötter och paprika.
  • Antioxidanter finns även i frön och nötter som exempelvis mandlar, valnötter, solrosfrön och chiafrön.
  • Vissa drycker kan också vara fördelaktiga som örtte och grönt te.
  • Mörk choklad med minst 70 % kakao, olivolja och fullkorn är några andra källor.

Denna kombination av livsmedel i din kost kan hjälpa till att bekämpa oxidativ stress på ett naturligt sätt. En kost med ett brett utbud av naturliga livsmedel ger din kropp de antioxidanter den behöver.

Hur man kan behandla oxidativ stress

Det finns flera små justeringar i vår rutin som kan hjälpa oss att minska den oxidativa stressen.

  • Välj naturliga livsmedel istället för bearbetade, använd mindre socker och raffinerade kolhydrater.
  • Måttlig motion stärker vårt naturliga antioxidantsystem, men för mycket träning utan vila orsakar också stress.
  • Sömnbrist leder till kronisk inflammation och oxidativ stress, medan god sömn hjälper till att minska stress och inflammation.
  • Långvarig stress ökar produktionen av fria radikaler. Metoder som mindfulness, yoga och djupandning är hjälpsamma. Enkla metoder som kognitiv beteendeterapi (KBT) hjälper också till att minska stress.
  • Rökning skapar betydande nivåer av fria radikaler, så att sluta röka minskar oxidativ skada.

Antioxidanttillskott kan behövas

Många förlitar sig på kosttillskott för att få snabba resultat. Däremot kanske höga doser av antioxidanttillskott inte hjälper alls. I stället innehåller riktig mat en sammansättning av näringsämnen som samverkar.

I vissa fall kan höga doser av antioxidanter störa kroppens naturliga processer. Därför bör man rådfråga en sakkunnig innan man tar kosttillskott.

Oxidativ stress kan arbetas bort

Oxidativ stress kan arbetas bort
Att motverka oxidativ stress kräver en hälsosam kost, motion och en sömnrutin.

I många fall kan oxidativ stress arbetas bort, främst beroende på livsstilsfaktorer. Att förbättra kost, sömn och handskas med stress kan minska med tiden.

Men om den redan har lett till kronisk sjukdom, krävs medicinsk behandling utöver livsstilsförändringar. Förebyggande åtgärder fungerar alltid bäst ju tidigare de vidtas.

Viktiga punkter

  • Oxidativ stress är en naturlig del av livet, men när den blir för omfattande kan den bidra till åldrande och kroniska sjukdomar.
  • Balansen mellan fria radikaler och antioxidanter är nyckeln till att bibehålla god hälsa.
  • I stället för att leta efter snabba lösningar bör man fokusera på hälsosamma vanor på lång sikt. Ät färgglada frukter och grönsaker och motionera regelbundet. Att hantera stress, sova ordentligt och undvika skadliga ämnen är också bra.
  • Vår kropp har ett kraftfullt naturligt försvarssystem som kallas antioxidanter.
  • Med rätt livsstilsval kan man stödja det och minska de skadliga effekterna av oxidativ stress över tid.
  • Om man upplever symptom på pågående stress och oro bör man söka hjälp, för det är inte en svaghet. Du kan få hjälp från oss på psykiatriker.se där vi finns för att lyssna på dig.

När man ska be om hjälp utifrån

I vissa fall räcker det inte med enbart livsstilsförändringar, särskilt om symptomen är kroniska och allvarliga. Om man känner sig stressad och känslomässigt utmattad är det viktigt att söka stöd hos en psykolog. Man kan besöka oss på psykiatriker.se, våra psykiatriker finns för att stötta dig på vägen.

Långvarig känslomässig stress ökar den oxidativa skadan i kroppen. Att ta hand om det psykiska välbefinnandet är därför lika viktigt som den fysiska hälsan. Det är inte fel att be om hjälp. Tidig vägledning kan förebygga allvarliga tillstånd i framtiden.