Sömnlöshet hos tonåringar

Sömnlöshet är en sömnstörning som kännetecknas av svårigheter med att somna och att sova genom hela natten. Sömnlöshet blir ett allt vanligare problem bland tonåringar, vilket oftast beror på tekniken och överdriven användning av sociala medier. Sömn är avgörande för tonåringar eftersom den bidrar till deras tillväxt. Det finns dock flera sociala och fysiologiska faktorer som påverkar sömnstörningar hos tonåringar. Stress som orsakas av prestationskrav påverkar också sömnen. 

Att inte få tillräckligt med sömn har olika konsekvenser för tonåringars hälsa och negativ påverkan på en persons förmåga att lära sig. Dessutom försämrar sömnbrist också omdömet. Sömnlöshet hos tonåringar kan också leda till psykiska störningar som exempelvis depression. Dessutom löper tonåringar som inte får tillräckligt med sömn stor risk att skada sig själva. Därför är det viktigt att hantera sömnlösheten. Denna artikel riktar sig därför till att förklara symptom och orsaker till sömnlöshet hos tonåringar. Dessutom får du lära dig om behandlingar och tips för egenvård. 

Symptom på sömnlöshet

 Sömnlöshet kan kännetecknas av följande symptom:

• Svårigheter att sova på natten
• Ofta vakna på natten
• Vakna tidigt på morgonen
• Känna sig trött även efter att ha vaknat
• Oförmåga att koncentrera sig
• Humörsvängningar

För att diagnostisera sömnlöshet måste följande kriterier uppfyllas:

• Orsakar betydande problem i vardagen
• Oförmåga att sova även om möjlighet till sömn finns
• Att symptom uppträder minst tre gånger i veckan under minst tre månader 

Orsaker till sömnlöshet

Flera olika faktorer är bakomliggande till sömnlöshet hos tonåringar, bland annat:

• Förändringar i den inre biologiska klockan kan leda till sömnstörningar hos tonåringar.
• Ökad skärmtid kan orsaka sömnstörningar eftersom skärmar avger blått ljus som stör produktionen av melatonin som spelar en viktig roll för sömnen.
• Oregelbundna sömnvanor på grund av akademiska eller sociala aktiviteter orsakar också sömnstörningar.
• Psykiska problem som depression eller ångest, leder också till sömnlöshet hos tonåringar.
• Intag av stimulantia som koffein och energidrycker, leder också till fördröjd insomning.
• Överdriven användning av sociala medier är en annan orsak till sömnproblem i dagens samhälle.
• En inaktiv livsstil leder också till minskad sömn hos tonåringar.

Kognitiv beteendeterapi vid sömnlöshet (KBT-I)

KBT för sömnlöshet är en av de mest effektiva behandlingarna och består av 4-8 sessioner. KBT administreras vanligtvis individuellt för behandling av sömnlöshet. Psykoedukation är en av de viktigaste komponenterna i KBT-I. Den innefattar att ge klienterna kunskap om sömnlöshet. De får lära sig om orsakerna till och effekterna av sömnlöshet. Att utbilda klienterna om sjukdomen är mer effektivt när det baseras på deras symptom och situationer. Förutom psykoedukation finns det fem andra komponenter inom KBT-I.

Sömnrestriktion

 Det innebär att man begränsar den tid som personen tillbringar i sängen. Sömnrestriktion syftar inte till att störa sömnen. Däremot minskar det tiden som en person tillbringar i sängen medan han eller hon är vaken. Till exempel går en person och lägger sig klockan 22 och stiger upp klockan 7. Men sover bara i 5 timmar. Så sömnrestriktion innebär att klienten går och lägger sig klockan 12 och stiger upp klockan 6. Det ökar  sömnvilan och förbättrar också sömnkvaliteten.

Stimuluskontroll

Stimuluskontroll är en teknik som förstärker relationen mellan sängen och sömnen. Dessutom försvagar den kopplingen mellan sängen och andra aktiviteter, t. ex. skärmtid. Terapeuter ger klienterna vissa instruktioner för stimuluskontroll. Det innebär att sängen endast ska användas för att sova i. Använd inte sängen för att arbeta eller läsa, eftersom det försvagar kopplingen mellan sängen och sömnen. Terapeuterna ber också klienterna att inte ta långa tupplurar under dagen. 

Sömnhygien

Sömnhygien består av livsstilsförändringar och vanor som bidrar till god sömn. När man håller sömnhygien är det viktigt att vara konsekvent. Sömnhygien innebär att man går och lägger sig och vaknar vid samma tid. Dessutom kan man också skapa en miljö där man känner sig sömnig. Se till att rummet är tyst och har dämpad belysning. 

Kognitiva tekniker

Denna del av KBT-I innebär att man utmanar de negativa tankarna om sömnen. En person med sömnlöshet tänker till exempel: ”Om jag inte somnar nu kommer jag inte att kunna prestera på kontoret.” och kan skapa ångest. KBT-I omformulerar dessa tankar genom att samla bevis mot dem. Det huvudsakliga målet med kognitiva tekniker är att ersätta de ohälsosamma tankarna med sunda. Dessutom minskar det också stress och ångest som kommer med de negativa tankarna. 

Avslappningstekniker

 Avslappningstekniker syftar till att lugna kroppen och hjärnan. Det är lätt att somna när kroppen och hjärnan känner sig avslappnade. Det finns olika avslappningstekniker som kan hjälpa dig att förbättra sömnen. Det inkluderar progressiv muskelavslappning och mindfulness. Dessutom kan djupandning och vägledande visualisering också hjälpa. 

Självhjälpstips för bättre sömn

Förutom professionell hjälp finns det några tips som du kan följa för att sova bättre. Några av dem är:

• Håll dig till ditt sömnschema. Det innebär att du går och lägger dig vid samma tid varje dag.
• Håll dig borta från elektroniska apparater en timme före sänggåendet och begränsa användningen av skärmar.
• Försök att minimera faktorer som kan störa din sömn. Du kan också använda hörselproppar med brusreducering för att utesluta ljud.
• Kosten har också stor påverkan på din sömn. Undvik därför att använda stimulantia som koffein och nikotin 5–6 timmar före sänggåendet.
• Fysisk aktivitet under dagen förbättrar sömnen. Undvik dock intensiv träning strax före sänggåendet.
• Aktiviteter som lugnar sinnet kan främja sömnkvaliteten. Det inkluderar djupandning och mindfulness.

Viktiga slutsatser

• Sömnlöshet är en sömnstörning som gör det svårt för människor att somna. Dessutom försvårar det förmågan  att fortsätta sova. Sömnlöshet blir allt vanligare hos tonåringar.
• Symptom på sömnlöshet inkluderar oförmåga att somna. Dessutom inkluderar det trötthet och känslor av utmattning och orsakar att den drabbade vaknar tidigt på morgonen.
• Det finns flera orsaker till sömnlöshet bland tonåringar, vilket inkluderar användning av sociala medier och intag av stimulantia. Dessutom bidrar en inaktiv livsstil också till sömnproblem bland tonåringar.
• KBT-I är en terapeutisk metod för behandling av sömnlöshet. Den arbetar med beteenden och tankar som är förknippade med sömn. KBT-I består av 4-8 sessioner. Dessutom lär den ut strategier till klienterna för bättre sömn.
• Självhjälpstips kan också hjälpa till att hantera sömnlöshet. Det inkluderar att undvika stimulantia innan man går och lägger sig. Dessutom bidrar det till bättre sömn att ta bort buller och vara medveten.

Avslutande tankar

Sömnlöshet bland tonåringar är ett problem som behöver uppmärksammas. Många tonåringar har svårt att somna eller sova hela natten. Det kan bero på stress, sociala medier och förändrade sömncykler. Sömnbrist har en negativ påverkan på både den fysiska och psykiska hälsan. Det kan orsaka emotionella problem och dessutom kan det också leda till trötthet och bristande koncentration. Det positiva är dock att sömnlöshet kan behandlas. Kognitiv beteendeterapi för sömnlöshet (KBT-I) är en av de effektiva behandlingarna och hjälper tonåringar att förstå sina sömnmönster. Dessutom hjälper KBT-I de drabbade att ersätta ohälsosamma vanor med sundare sådana. Du kan boka en session hos psykiatriker och få professionell hjälp med att hantera sömnlöshet. 

Förutom terapi kan även små förändringar göra stor skillnad. Att hålla en regelbunden sömnrytm och undvika skärmar före sänggåendet kan förbättra sömnen. Dessutom kan avslappningstekniker, såsom djupandning och mindfulness lugna hjärnan och förbättra sömnen. När tonåringar lär sig hälsosamma sömnvanor och får rätt stöd kan de återfå sin energi. Dessutom förbättras deras humör och allmänna hälsa. 

Vanliga frågor

Vilka orsaker kan ligga bakom sömnstörningar hos tonåringar?

Störningar i den biologiska klockan och ökad skärmtid är vanliga orsaker till sömnproblem hos tonåringar. Dessutom bidrar användning av stimulantia och stress till sömnstörningar hos tonåringar.

Hur kan jag sova bättre?

Du kan ta hand om din sömnhygie, vilket innebär bland annat att minska skärmtiden före sänggåendet. Dessutom kan det hjälpa att utöva någon form av avslappningsaktivitet som mindfulness. Ta inte stimulantia som koffein, mindre än 6 timmar före sänggåendet.

Vad är skillnaden mellan sömnlöshet och hypersomni?

Sömnlöshet och hypersomni är två typer av sömnstörningar. Sömnlöshet innebär sömnbrist medan hypersomni kännetecknas av överdrivet mycket sömn. 

Vilken behandling fungerar bäst mot sömnlöshet?

KBT-I är den mest effektiva behandlingen för sömnlöshet och baseras på 4–8 individuella sessioner. KBT-I har fem huvudkomponenter som innefattar beteendestrategier som hjälper dig att sova bättre. Dessutom arbetar den med negativa tankar om sömnen. Du kan boka en session hos psykiatriker.se och få professionell hjälp.