Vi tillbringar en tredjedel av vårt liv sovande, men ändå har många svårt att sova. Även experter och forskare brottas med gåtorna kring varför och hur vi sover. Den moderna vetenskapen hjälper människor att hitta metoder som kan bidra till effektiv sömn och god sömnhygien.

Naturlig sömn innebär att sova under normala förhållanden, men innebär också att sova på egen hand utan att använda tabletter eller andra hjälpmedel. Det innebär även att vakna utvilad och inte känna trötthet under dagen.

Viktiga punkter

  • Den är spontan och sker utan medicinering
  • Det är viktig för en sund kropp och själ
  • Melatonin är ett hormon som reglerar tröttheten
  • Man bör uppsöka en terapeut om man vaknar ofta på natten
  • Koffein, alkohol och nikotin påverkar sömnkvaliteten
  • Naturligt ljus är bättre för sömnen än artificiellt ljus
  • Det finns fyra sömnfaser
  • Man bör uppsök en terapeut om man ofta vaknar på natten och känner sig trött 

Vad en naturlig sömn innebär?

Sömnstörningar medför mer besvär än bara trötthet under dagen. De kan påverka både den fysiska och psykiska hälsan och har en negativ påverkan på koncentrationsförmåga, minne och humör.
En naturlig sömn är en bra sömn som uppstår spontant, utan medicinering och regleras aktivt. En sömn som inte uppstår naturligt och som präglas av frekventa uppvaknanden är en dålig sömn.

Tecken på dålig sömnkvalitet

Några av tecknen på dålig sömnkvalitet är:

  • Trötthet
  • Dagtrötthet
  • Irritation
  • Inte känna sig utvilad vid uppvaknande
  • Ångest
  • Huvudvärk

Dygnsrytm kroppens inre klocka

Dygnsrytmen är det mönster som kroppen följer under hela dygnet och fungerar som kroppens inre klocka.

Hur ljus och mörker styr rytmen

Ljus signalerar till kroppen att den ska vara vaken, medan mörker ger kroppen en signal att vila. Detta påverkar flera aspekter av kroppens funktioner, däribland den allmänna hälsan och de hormoner som utsöndras av kroppen. Genom att reglera ljusexponeringen och främja naturlig sömn kan man förbättra sin psykiska och fysiska hälsa.

Melatoninets funktion

Melatonin fungerar som en naturlig tidmätare och är en viktig del av förmågan att sova. Det produceras av tallkottkörteln och bidrar till att reglera kroppens sömn och vakencykel.

Hur elektriskt ljus stör den naturliga sömnen

I allmänhet rekommenderas det inte att sova med lamporna tända. Ljusexponering under natten kan störa kroppens sömn och vakencykel och hämma melatoninregleringen. Trots detta föredrar vissa att sova med ljuset på eftersom det minskar deras ångest och ökar känslan av trygghet.

Varför exponering för dagsljus förbättrar sömnkvaliteten

Exponering för dagsljus förbättrar sömnkvaliteten genom att stabilisera kroppens inre klocka, bland annat dygnsrytmen. Naturligt dagsljus sätter igång en kedjereaktion av hormonella och kemiska förändringar som styr kroppen under dagen och under sömnen.

Vad känslomässig närhet innebär?

Känslomässig närhet eller intimitet, är en djup känslomässig koppling som man delar med någon. Det handlar om att dela förtroende, ett känslomässigt band och trygghet med någon. Känslomässig närhet är mycket viktigt när det handlar om relationer, särskilt romantiska eller intima relationer. Det gör att man kan visa sig sårbar inför sin partner utan rädsla för att bli dömd.

Ge din kropp den vila den behöver och börja bygga upp hälsosamma sömnvanor. Skapa en lugnande rutin och stabilisera din sömn vakencykel som hjälper kropp och hjärna att återhämta sig.

Boka tid

De naturliga sömnfaserna

De naturliga sömnfaserna

Naturlig sömn består av fyra faser. Den första fasen är REM sömn (Rapid Eye Movement) och de övriga tre tillhör kategorin icke REM sömn. Varje fas har en viktig roll för att man ska känna sig utvilad under dagen. Att förstå sömncyklerna hjälper också till att förklara hur vissa sömnstörningar, däribland sömnapné och sömnlöshet, kan påverka en persons hälsa och sömn.

Sömnfaser

N1

N2

N3

N4

Beskrivning

Den mildaste fasen och omfattar normal sömn

Kroppen börjar slappna av på djupet och kroppstemperatur, hjärtfrekvens och andning saktar ner

Den djupa sömnfasen där kroppen återhämta sig och växer

Här uppstår drömmar och kroppen blir förlamad under en kort stund

Varaktighet

1–5 minuter

25 minuter

20–40 minuter

10–60 minuter

 

Att vakna på natten

Ibland är det normalt att vakna på natten, men ihållande och frekventa uppvaknanden som påverkar sömnkvaliteten negativt kan utgöra ett problem. Man bör uppsöka en specialist om man:

  • Vaknar flera gånger under natten och har svårt att somna om
  • Känner sig trött under dagen
  • Upplever symptom som andnöd, andningsproblem och snarkningar
  • Får en störd sömn på grund av depression, ångest och obehag

Störningar av den naturliga sömnen

Störningar av den naturliga sömnen
Det finns olika faktorer som stör sömnkvaliteten och sömnhygienen.

Ett antal förhållanden kan störa den naturliga sömnen, däribland miljöfaktorer, medicinska faktorer och vardagliga faktorer

Artificiellt ljus och skärmar

Forskare har visat att exponering för även en liten mängd artificiellt ljus kan fördröja kroppens förberedelser inför sömnen. Artificiellt ljus kan lura hjärnan att tro att det är dagtid, vilket i slutändan stoppar produktionen av melatonin och stör dygnsrytmen.

Koffein, alkohol och nikotin

Alkohol, nikotin och koffein kan påverka sömnkvaliteten, eftersom det påverkar alla hjärnans kemiska processer och förändrar sömnfaserna.

Stress och överanalysering

Överanalysering och stress kan störa det naturliga sömnmönstret genom att aktivera nervsystemet och stresshormoner som håller kropp och hjärna i beredskap.

Oregelbundna sömnrutiner

Oregelbundna sömnrutiner påverkar sömnkvaliteten genom att rubba dygnsrytmen. Människor med förstörd dygnsrytm upplever trötthet under dagen och sömnsvårigheter under natten.
Kroppens oförmåga att anpassa sömn och vakencykeln till omgivningen kan utlösa sömnbrist, vilket i sin tur kan leda till ångest, försämrad arbetsprestation och depression.

Naturlig sömn och psykisk ohälsa

Under sömnen varierar hjärnaktiviteten och både avtar och ökar under sömnens olika faser. Varje fas har en avgörande roll för hjärnans hälsa och möjliggör aktivitet i olika delar av hjärnan. Hjärnaktiviteten har en stark påverkan på den psykiska och känslomässiga hälsan, särskilt under sömnen.

Hjärnan bearbetar och lagrar minnen och tankar under sömnen, så sömnbrist är särskilt skadligt för känslorna. Detta påverkar humör och känslor, vilket i sin tur är kopplat till psykiska hälsoproblem.

Avslutande tankar

Naturlig sömn är en viktig del av ett balanserat och hälsosamt liv. Den låter kroppen och hjärnan återhämta sig, vila och förbereda sig för den kommande dagen. Att upprätthålla god sömnhygien och regelbundna sömnrutiner kan bidra till att skapa en lugn sömnmiljö och på ett naturligt sätt förbättra sömnkvaliteten.

När man bör söka professionell hjälp?

Sök professionell hjälp för sömnproblem när de varar längre än tre månader eller stör den dagliga funktionen och vardagslivet. Om man vaknar ofta under natten och känner sig trött under dagen på grund av dålig sömnkvalitet bör man konsultera en psykoterapeut.
Vårt team på psykiatriker.se kan hjälpa till med att reda ut sina sömnproblem och förbättra sömnkvaliteten och sömnhygienen. Rådgör med en psykiatriker om du lider av sömnproblem.

Boka tid