Behandling av sömnstörningar

Symptom på sömnstörningar

Symptomen kan variera beroende på typ och svårighetsgrad av sömnstörning. De kan också förändras om sömnstörningen orsakas av ett annat hälsotillstånd. Följande är dock vanliga symptom på olika sömnstörningar:

• Kraftig trötthet under dagen
• Svårigheter att somna eller att bibehålla sömnen
• Ovanliga andningsmönster
• Oväntade förändringar i din sömn-/vakencykel
• Ångest eller obehag
• Depression och viktökning
• Minskad effektivitet på jobbet eller i skolan
• Oförmåga att koncentrera sig
• Konstiga eller obehagliga behov av att röra sig när man faller

Behandling av olika sömnstörningar

En sömnstörning behandlas beroende på typ och primär orsak och omfattar livsstilsförändringar och terapeutiska behandlingar.

Kognitiv beteendeterapi för sömnstörningar

Den bästa behandlingen för pågående sömnstörningar är KBT-I som hjälper till att hantera och förändra negativa tankar och beteenden som håller dig vaken på natten. Kognitiv beteendeterapi är en sex till åtta veckor lång terapi och syftet är att lära dig hur du somnar snabbare och sover bättre.

Detta kan vara mycket framgångsrikt och rekommenderas vanligtvis som den första typen av terapi för kroniska sömnstörningar. Kognitiv beteendeterapi för sömnstörningar baseras på många hjälpsamma tekniker, såsom kognitiv terapi, sömnrestriktion och stimuluskontroll. För att kartlägga sömnmönster och sömnkvalitet för den drabbade  gör man en sömnlogg.

Detta innebär att man systematiskt antecknar när man går och lägger sig, när man somnar, när man vaknar under natten och när man stiger upp. Målet med stimuluskontroll och sömnrestriktion är att förbättra sömnen.

Hur KBT-I fungerar?

KBT-I fokuserar på att analysera sambandet mellan våra tankeprocesser, hur vi sover och vilka aktiviteter vi ägnar oss åt.  En KBT-I-terapeut hjälper till att identifiera tankar, känslor och handlingar under behandlingen som bidrar till symptom på sömnproblemet. Kognitiva, beteendemässiga och pedagogiska aspekter kan ingå i sessionerna.

Kognitiv omstrukturering

Dysfunktionellt sömnrelaterat tänkande hos personer som lider av sömnstörningar kan resultera i beteenden som gör det svårare att sova, vilket i sin tur kan leda till ohälsosamma tankar. Till exempel kan oro för att somna vara ett resultat av tidigare erfarenheter av sömnlöshet. 

Att försöka tvinga sig att sova genom att ligga kvar i sängen för länge kan göra det svårare att somna genom att erkänna och förändra tankarna. Kognitiv omstrukturering börjar bryta detta mönster.

Avslappningsövningar

Olika avslappningsövningar kan hjälpa till att minska stressen och de ångestfyllda tankarna och innebär ofta att man ligger kvar i sängen. Dessa metoder kan förstärka kroppens naturliga avslappningsreaktion, vilket gynnar både kropp och hjärna.

Nedan följer några avslappningsövningar som ofta används inom kognitiv beteendeterapi (KBT):

• Andningsövningar
• Autogen träning
• Meditation och biofeedback
• Progressiv muskelavslappning

Sömnrestriktionsterapi

Personer som lider av en sömnstörning ligger ofta vakna i sängen under lång tid. För att öka ditt sömnbehov och din dagliga energinivå. Sömnrestriktion minskar tiden du tillbringar i sängen.

Personer med vissa hälsotillstånd som exempelvis bipolär sjukdom och krampanfall, där sömnbristen kan förvärras bör inte använda denna metod.

Hemuppgifter och psykoedukation

Den viktigaste faktorn i KBT-I lär klienten värdet av god sömnhygien. Att öka beteenden som uppmuntrar och främjar sömnen är en del av god sömnhygien. Samtidigt som man minskar eller eliminerar de beteenden som försvårar sömnen. Några förslag till diskussion är: kosten, fysisk aktivitet och sömnmiljöns påverkan av sömnen.

Livsstilsförändringar

Vissa livsstilsförändringar kan förbättra sömnkvaliteten avsevärt i kombination med medicinsk behandling. Du bör överväga följande:

• Avkoppling och motion kan bidra till att minska spänningar och ångest.
• Öka det dagliga intaget av fisk och grönsaker samtidigt som du minskar intag av sötsaker
• Skapa och upprätthåll en konsekvent sömnrutin
• Drick mindre vatten innan du går och lägger dig
• Minska ditt koffeinintag, särskilt på eftermiddagen eller kvällen
• Minska intaget av substanser som koffein och alkohol
• Ät mindre måltider med lågt kolhydratinnehåll strax före sänggåendet
• Undvik att träna eller utföra tungt arbete strax före sänggåendet.

Våga be om professionellt stöd

Sömn är viktigt för att kunna arbeta effektivt och säkert. En sömnstörning påverkar ofta din förmåga att få tillräckligt med god sömn. De flesta människor har ibland sömnproblem och det är viktigt att behandla och hantera sömnstörningen.

Om du eller någon du känner har sömnsvårigheter erbjuder psykiatriker.se tillgång till erfarna psykiatriker samt tjänster inom psykisk ohälsa, inklusive individuell och grupprådgivning. Vi finns här för att lyssna, hjälpa och samarbeta med dig. Boka en tid och ta ett steg mot bättre psykisk hälsa.

Viktiga punkter

• Sömnstörningar är ett samlingsnamn för problem som stör regelbunden, god sömn. Oavsett om de uppstår på grund av medicinska tillstånd eller för mycket stress.
• Stress, press på jobbet och psykiska problem är vanliga faktorer.
• Många olika typer av sömnstörningar kan leda till sömnproblem.
• Symptomen kan variera beroende på typ och svårighetsgrad av sömnstörning. De kan också förändras om sömnstörningarna orsakas av ett annat hälsotillstånd.
• Den bästa behandlingen för ihållande sömnstörningar är KBT-I . Den hjälper till att hantera och förändra negativa tankar och beteenden.
• Att införa hälsosamma livsstilsförändringar och gå i terapi kan förbättra sömnhygienen.
• Det finns expertstöd att tillgå, vilket är viktigt. Du behöver inte hantera allt själv.

Vanliga frågor

 Hur kan jag sova bättre?

Följande livsstilsförändringar kan förbättra din sömnkvalitet.

• Avkoppling och motion kan hjälpa till att minska spänningar och ångest.
• Öka ditt dagliga intag av fisk och minska intaget av sötsaker.
• Skapa och upprätthåll en regelbunden sömnrutin
• Drick mindre vatten innan du går och lägger dig

Kan oro och stress påverka sömnen?

Ja. Ångest och stress är två av de vanligaste orsakerna till sömnstörningar. När du stressar eller tänker för mycket förblir din kropp alert även när du försöker slappna av.

Vilka är de vanligaste sömnstörningarna?

sömnrelaterad andning. rörelser och parasomni. Var och en av dessa kräver en specifik behandling.

Vad är kognitiv beteendeterapi?

Den lär ut förbättrade sömnrelaterade tankar och nya sömntekniker och har en långvarig effekt.

Hur kan jag boka en tid hos en specialist inom psykisk ohälsa på en klinik?i

Du kan använda vårt bokningssystem online, ringa vår klinik eller besöka psykiatriker.se för att boka en tid.