Depression och negativa tankar

Depression är en sjukdom som orsakar känslor av nedstämdhet. Den dränerar din energi och leder till ensamhet. Dessutom tappar du intresset för aktiviteter som du en gång älskade. Det är inte samma sak som den normala nedstämdhet du upplever vissa dagar. Depression får människor att förlora hoppet i sådan utsträckning att de börjar tänka på döden. 

Ett av de mest framträdande dragen hos depression är negativa tankar. Negativa tankar är det primära uttrycket för depression redan innan den börjar påverka ditt liv. De flesta deprimerade människor inser inte ens att deras hopplöshet kommer från negativa tankar. Problemet uppstår när negativa tankar börjar bli till en vana.

Det är inte lätt att ändra de rigida mönstren av negativa tankar. Men det betyder inte att det är omöjligt. Lyckligtvis finns det flera metoder som hjälper till att förändra de negativa tankar som uppstår vid depression. I den här artikeln förklaras därför olika typer av negativa tankar och hur man kan omvandla dem till positivare tankar.

Sambandet mellan depression och negativa tankar

Det finns ett ömsesidigt samband mellan tankar och depression. Det finns indikationer på att vissa negativa tankar kan leda till depression. De upprätthåller dessutom det depressiva tillståndet. Depression påverkar också tankarnas kvalitet. Depression ökar risken för negativt tänkande. Detta leder i sin tur till symptom på depression. På så sätt uppstår en ond cirkel. 

Orsaker till negativa tankar

Det finns inte en ensam faktor som ger upphov till negativa tankar. Orsaken till negativt tänkande varierar från person till person. Det beror på personens psykiska hälsa, utlösande faktorer och tidigare erfarenheter. Oavsett orsak påverkar negativt tänkande den allmänna psykiska hälsan. Därför är det viktigt att vidta åtgärder för att bryta dessa mönster av negativt tänkande.

Typer av negativa tankar vid depression

Personer som lider av depression upplever flera typer av negativa tankar. Dessa negativa tankar kallas också kognitiva förvrängningar. Det finns överdrivna tankar som förvärrar symptomen på depression. Nedan följer några vanliga typer av negativa tankar som personer med depression kan ha:

• Svartvitt tänkande: Det innebär att man ser saker i ytterligheter. Denna typ av tänkande kallas också för allt-eller-inget-tänkande. Till exempel att tänka på att skilja sig på grund av en liten konflikt med sin partner.
• Övergeneralisering: Det är en typ av tänkande där en person drar slutsatser på grundval av få bevis. Dessutom generaliserar de det till alla områden i livet. Till exempel att se sig själv som en total misslyckad person för att man misslyckats med en uppgift.
• Katastroftänkande: Det är en typ av negativt tänkande som innebär att man förväntar sig det värsta i en given situation. Till exempel att man tror att man har en kronisk sjukdom bara för att man har lite feber.
• Personalisering: Det är en typ av tänkande där du tar dina känslor som fakta och därmed drar felaktiga slutsatser. Till exempel känner du dig orolig och tror att något dåligt kommer att hända utan att ha några konkreta bevis för det.
• Känslomässigt resonemang: Det är en typ av tänkande där man tar sina känslor som fakta och därmed drar olämpliga slutsatser. Till exempel kan man känna sig orolig och tänka att något dåligt kommer att hända utan några bevis.
• Märkning: Det innebär att du märker dig själv på grundval av ytterligheter. Till exempel att kalla dig själv för en ”förlorare” för att du gjort ett litet misstag.
• Bortse från det positiva: Denna typ av negativt tänkande innebär att man ignorerar positiva händelser. Till exempel tror man att man kom först i klassen eftersom det inte fanns någon konkurrens. Att bortse från det positiva har negativa effekter på självkänslan.

12 KBT-strategier för att förändra negativt tänkande vid depression

• Kognitiv omstrukturering: Omstrukturering innebär att identifiera negativa tankar. Det gör det möjligt för personrer att utmana sig själva. Detta gör det möjligt för människor att känna igen ologiska tankar. Dessutom ersätter de även dessa tankar med balanserade tankar. Denna teknik hjälper till att minska de negativa tankarnas inflytande på handlingar och känslor.
• Tankeregister: Att föra protokoll över dina tankar är ett realistiskt sätt att spåra dina negativa tankar. Det innebär att du skriver ner de negativa tankar du har. Dessutom nämner du också den händelse som utlöste dessa tankar. Att titta på dessa anteckningar hjälper dig att ifrågasätta dina negativa synvinklar. Dessutom ger det dig ett nytt perspektiv på situationen.
• Realitetsprövning: Denna teknik innebär att du utvärderar bevis som talar för och emot dina tankar. På så sätt kan du avgöra om dina tankar är logiska eller baserade på felaktiga uppfattningar. Verklighetstestning hjälper dig att få en balanserad syn på situationen.
• Identifiera kognitiva fel: Kognitiva fel är ologiska och överdrivna tankar. Identifiering av sådanaFel i ditt tänkande gör att du kan utmana dem. Det leder också till en förändring i ditt tänkande.
• Kognitiv omformulering: Denna teknik innebär att du ändrar din syn på en händelse för att se den i ett neutralt eller positivt perspektiv. Att omvandla tankar kommer att förändra din uppfattning av upplevelser. Det minimerar också påverkan av negativt tänkande. 
• Kognitiv spridning: Denna teknik hjälper dig att distansera dig från tankar. Genom att se dig själv som avskild från dina tankar kan du minska tankarnas påverkan på dig. Detta görs genom att notera dina tankar utan att döma dem och sedan släppa dem.
• Tankestopp: Det handlar om att bryta mönstret av negativa tankar genom att säga ”stopp” och distrahera din uppmärksamhet. Det hjälper till att avbryta de kontinuerliga negativa tankarna och flytta din uppmärksamhet.
• Aktivitetsplanering: Det handlar om att planera och delta i aktiviteter som du tycker om. Denna strategi hjälper dig att avsätta tid för trevliga upplevelser. Dessutom minskar den påverkan av negativa tankar.
• Mindfulnessmeditation: Det handlar om att hålla fokus på nuet. På så sätt minskar du påverkan av negativa tankar. Denna teknik gör att du kan observera dina tankar utan att döma dem. Det skapar en känsla av klarhet och lugn.
• Avslappningstekniker: Det finns flera avslappningstekniker som kan lugna dina rusande tankar. Det inkluderar visualisering och djupandning. Dessutom är progressiv muskelavslappning också fördelaktigt. Sådana övningar neutraliserar den emotionella påverkan av negativa tankar.
• Positiva affirmationer: Det handlar om att neutralisera negativa tankar med positiva fraser. Det hjälper till att öka självförtroendet och minimerar också effekterna av negativt tänkande, dessutom utvecklar de också en hälsosam inställning och ger dig kraft. Ett exempel på en positiv affirmation är att säga ”Jag väljer lugn framför oroliga tankar”.
• Tacksamhetsdagbok: Det handlar om att uppmärksamma de positiva sakerna genom att skriva ner dem. Huvudtanken bakom tacksamhetsdagboken är att tacksamhet har en positiv påverkan på din psykiska hälsa. Dessutom minskar det också de negativa känslorna som kan leda till negativa tankar.

Viktiga punkter

• Depression är en psykisk sjukdom som orsakar ständig nedstämdhet och tappat intresse. Negativa tankar är ett viktigt kännetecken för depression
• Det finns ett ömsesidigt samband mellan negativa tankar och depression
• Ingen enskild faktor är ansvarig för negativa tankar. Tidigare erfarenheter och utlösande händelser kan leda till negativa tankar
•  Deprimerade personer har ofta vanliga typer av negativa tankemönster. Det inkluderar personalisering, svartvitt tänkande och märkning
• Flera KBT-strategier är till hjälp för att förändra negativa tankar. Det inkluderar tankeprotokoll, tankestopp och tacksamhetsdagbok
• Överväg att söka professionell hjälp när negativa tankar börjar påverka ditt normala liv

Avslutande tankar

Det är svårt att bryta negativa tankemönster. Det kräver tid och tålamod. Varje ansträngning du gör för att förändra dina negativa tankar är en framgång. Fira din utveckling, oavsett hur liten den är. Var inte för hård mot dig själv, utan visa dig själv medkänsla. Att förändra tankar är inte något som sker över en natt. Det är en process som tar tid. Det finns olika sätt att hjälpa sig själv när det gäller att förändra tankemönster. Ibland kan dock professionell hjälp vara nödvändig. Det är när dina negativa tankar börjar påverka dina livsaktiviteter negativt. 

Terapi är mycket effektivt för att hantera negativa tankar. Det lär dig färdigheter som du kan använda för att utmana dina tankar. Du kan också boka en session på psykiatriker och få professionell hälsovård. Slutligen, underskatta inte vikten av socialt stöd. Att ha människor som stöttar dig har en enorm påverkan på en persons liv.

Vanliga frågor

Vad är sambandet mellan depression och negativa tankar?

Depression och negativa tankar har ett ömsesidigt samband. Det innebär att depression leder till negativa tankar. Dessutom bidrar negativa tankar även till depression.

Vilka är de två vanligaste typerna av negativa tankar som depressiva personer kan ha?

Att ta saker personligt är en vanlig typ av negativt tänkande. Dessutom är det vanligt att depressiva personer betraktar känslor som fakta.

Vilka typer av KBT-strategier är användbara för att förändra negativa tankar?

Tankestopp, tacksamhetsdagbok och omstrukturering är några av metoderna inom KBT. Dessa tekniker är användbara för att hantera negativa tankar.

Hur kan personer med depression förändra sitt negativa tänkande?

Deprimerade personer använder självhjälpsstrategier för att övervinna sitt negativa tänkande. Terapi ger också verktyg som hjälper till att förändra ohälsosamma tankar. Boka en tid på  psykiatriker.se och få professionell hjälp.