Kognitiv beteendeterapi mot sömnlöshet

Sömnlöshet är ett vanligt sömnproblem över hela världen och kännetecknas av svårigheter med att somna. Dessutom medför det också svårigheter att hålla sig vaken. Att vakna tidigt är också ett symptom på sömnlöshet som i det långa loppet har en negativ påverkan på den psykiska hälsan, försämrar koncentrationsförmågan och påverkar även den emotionella stabiliteten. Förutom den psykiska hälsan sänker sömnlöshet också immunförsvaret. Sömnlöshet kan vara akut eller kronisk. Akut sömnlöshet är kortvarig, medan kronisk sömnlöshet varar under en längre period. Sömnlöshet förekommer också i samband med andra psykiska tillstånd, t. ex. depression och ångest. 

Under de senaste åren har KBT-I visat sig vara en beprövad behandlingsmetod vid sömnlöshet. Den behandlar de underliggande tankar och beteenden som fortsätter att utlösa sömnproblemen. KBT arbetar med att bryta den onda cirkel som upprätthåller sömnlösheten. Den riktar in sig på ohälsosamma sömnvanor och föreställningar om sömnen. KBT-I hjälper till att återställa kroppens naturliga sömn. Innan man börjar behandla sömnlöshet är det viktigt att känna till symptomen. I den här artikeln kommer vi därför att undersöka symptomen på sömnlöshet och du får lära dig om de vanligaste  komponenterna i kognitiv beteendeterapi mot sömnlöshet. Dessutom får du veta vem som kan dra nytta av KBT-I.             

Symptom på sömnlöshet

Sömnlöshet kännetecknas av följande symptom:

• Svårigheter att somna på kvällen
• Uppvaknande under natten
• Tidig uppvaknande på morgonen 
• Trötthet även efter uppvaknandet 
• Koncentrationssvårigheter 
• Humörsvängningar

För att diagnostisera sömnlöshet måste följande kriterier uppfyllas:

• Orsaka betydande problem i vardagen
• Sömnbrist trots att personen har möjlighet att få tillräckligt med sömn
• Symptomen uppträder minst tre gånger i veckan under tre månader

5 viktiga komponenter inom KBT-I 

Kognitiv beteendeterapi (KBT) är en av de effektivaste behandlingarna mot sömnlöshet. Behandlingen består av 4-8 sessioner. KBT administreras vanligtvis individuellt för behandling av sömnlöshet. Psykoedukation är en av de huvudsakliga komponenterna inom KBT-I. Den omfattar att ge klienterna kunskap om sömnlöshet och lär dem om orsakerna till och effekterna av sömnlöshet. Att utbilda klienterna om sjukdomen är mer effektivt när det baseras på deras symptom och situationer. Förutom psykoedukation finns det fem andra komponenter inom KBT-I.

1-Sömnrestriktion

 Det innebär att man begränsar den tid som klienten tillbringar i sängen. Sömnrestriktion syftar inte till att störa sömnen. Däremot minskar det den tid som en person tillbringar i sängen medan personen  är vaken. Till exempel går en person och lägger sig klockan 22 och stiger upp klockan 7, men sover bara i 5 timmar. Sovrestriktion innebär alltså att klienten går och lägger sig klockan 00.00 och stiger upp klockan 06.00, vilket ökar sömnbehovet och förbättrar sömnkvaliteten. Det huvudsakliga syftet med sovrestriktion är att stärka den naturliga cykeln av sömn och vakenhet som hjärnan reglerar. Det hjälper dig också att få en mer effektiv sömn.

2-Stimuluskontroll

Stimuluskontroll är en teknik som förstärker relationen mellan sängen och sömnen. Dessutom försvagar den också kopplingen mellan sängen och andra aktiviteter, t. ex. skärmtid. Terapeuter ger klienterna vissa instruktioner för stimuluskontroll och innebär att sängen endast ska användas för att sova i. Använd inte sängen för att arbeta eller läsa, eftersom det försvagar kopplingen mellan sängen och sömnen. Terapeuterna ber också klienten att inte ta långa tupplurar under dagen. Här följer några riktlinjer som du kan följa för stimuluskontroll, bland annat:

• Gå till sängs endast när du känner dig sömnig
• Ställ en väckarklocka och vakna vid samma tid varje dag, oavsett hur mycket sömn du får på natten
• Om du inte kan somna inom 15 minuter efter att du lagt dig, gå upp och lägg dig igen när du känner dig sömnig
• Om du vaknar på natten, ägna dig inte åt någon annan aktivitet, t. ex. att titta på mobilen eller äta

3-Sömnhygien

Sömnhygien består av livsstilsförändringar och vanor som bidrar till god sömn. När man följer en sömnhygien är det viktigt att vara konsekvent. Sömnhygien innebär att man går och lägger sig och vaknar vid samma tid varje dag. Dessutom kan man skapa en miljö där man känner sig sömnig. Se till att ditt rum är tyst och har dämpad belysning. Utöver detta finns det några andra tips för att sova bättre. Till exempel:

• Ät inga stora måltider innan du går och lägger dig. Undvik dessutom att äta socker precis innan sänggåendet.
• Undvik att inta stimulantia som alkohol.
• Utför ingen fysisk aktivitet strax innan.

4-Kognitiva tekniker

Denna del av KBT-I handlar om att utmana negativa tankar om sömnen. En person med sömnlöshet kan till exempel tänka: ”Om jag inte somnar nu kommer jag inte att kunna prestera på jobbet.” Sådana tankar skapar ångest. KBT-I omformulerar dessa tankar genom att samla belägg mot dem. Det huvudsakliga målet med kognitiva tekniker är att ersätta de ohälsosamma tankarna med hälsosamma. Dessutom minskar det också den stress och ångest som följer med de negativa tankarna. 

5-Avslappningstekniker

 Avslappningstekniker har som mål att lugna kroppen och hjärnan. Det är lätt att somna när kroppen och hjärnan är avslappnade. Det finns olika avslappningstekniker som kan hjälpa dig att förbättra sömnen som inkluderar progressiv muskelavslappning och mindfulness. Dessutom kan djupandning och vägledd visualisering också hjälpa.

Vilken nytta KBT-I kan vara vid sömnlöshet

• Vuxna som lider av kronisk sömnlöshet.
• Effektivt för dem som inte vill ta läkemedel.
• Vid sömnlöshet som förekommer tillsammans med ångest och depression.

Viktiga slutsatser

• Sömnlöshet är ett vanligt sömnproblem över hela världen och kännetecknas av svårigheter att somna och att behålla sömnen. Dessutom är tidigt uppvaknande på morgonen och humörsvängningar också tecken på sömnlöshet.
• KBT-I är en evidensbaserad behandling mot sömnlöshet. Att utbilda klienter om sömnlöshet är en viktig del av behandlingen.
• Sömnrestriktion är en av komponenterna inom KBT-I och innebär att man begränsar den tid klienten tillbringar i sängen medan personen är vaken. Syftet är att förbättra sömnen istället för att störa den.
• Den andra komponenten inom KBT-I är stimuluskontroll som förstärker relationen mellan sängen och sömnen.
• Sömnhygien omfattar hälsosamma livsstilsförändringar som bidrar till bättre sömn som innebär bland annat att undvika skärmtid och alkohol före sänggåendet.
• Kognitiva tekniker är en av de huvudsakliga komponenterna inom KBT-I. Syftet är att omformulera de negativa tankar som orsakar sömnproblem.
• Slutligen hjälper avslappningstekniker inom KBT-I till att slappna av kroppen och hjärnan för att få bättre sömn.
• KBT-I fungerar bäst för personer med kronisk sömnlöshet. Dessutom är den också effektiv vid sömnlöshet som förekommer tillsammans med depression och ångest.

Avslutande tankar

Sömnlöshet är en kronisk sömnstörning och påverkar tankar och humör samt den fysiska hälsan. Sömnlöshet kan också påverka vardagliga aktiviteter. KBT-I är en systematisk metod för behandling av sömnlöshet. Den tar itu med tankar och beteenden som är förknippade med sömnlöshet. Genom att använda tekniker som sömnrestriktion och stimuluskontroll kan kroppens naturliga sömnmönster återställas. Dessutom hjälper kognitiva tekniker och avslappningstekniker till att lindra ångestfyllda tankar.

KBT-I är en effektiv terapi för personer med ihållande sömnproblem och är särskilt fördelaktig för dem som vill undvika medicinering. Denna terapi är också idealisk för personer med ångest och depression. Dessutom hjälper den personen att ta kontroll över sina sömnproblem utan att vara beroende av andra. KBT-I förbättrar också sömnen och ökar uppmärksamhet, humör och energi. Att få professionell hjälp gör det enklare och effektivare. Du kan också boka en session hos psykiatriker på psykiatriker.se och få professionell hjälp med din psykiska ohälsa.

Vanliga frågor

Hur påverkar sömnlöshet den psykiska hälsan?

Sömnlöshet innebär svårigheter att somna. Sömnbrist har negativa effekter på den psykiska hälsan och kan leda till frustration och irritation hos den drabbade. Dessutom försämrar det den drabbades arbetsprestation.

Vilka psykiska störningar kan uppstå vid sömnlöshet?

Det finns flera psykiska sjukdomar som kan uppträda i samband med sömnlöshet och inkluderar depression och ångest. Dessutom kan sömnlöshet också uppträda tillsammans med PTSD och bipolär sjukdom.

Hur kan jag få bättre sömn?

Du kan ta hand om din sömnhygien för att få bättre sömn. Det innebär att minska skärmtid före sänggåendet. Dessutom kan det hjälpa att utöva någon form av avslappningteknik som exempelvis mindfulness. Ta inte stimulantia som koffein eller alkohol, senare än 6 timmar före sänggåendet. 

Vilken terapi fungerar bäst mot sömnlöshet?

KBT-I är den effektivaste terapibehandlingen mot sömnlöshet. Den baseras på 4–8 individuella sessioner. KBT-I har fem huvudkomponenter som omfattar beteendestrategier som hjälper dig att sova bättre. Dessutom arbetar den också med negativa tankar om sömn. Du kan boka en session hos psykiatriker.se och få professionell hjälp.