HEM
Mindfulness och KBT hjälper hjärnan och människor att känna sig mindre stressade. Det hjälper personen att leva dagen genom att lugna sina svåra tankar. Mindfulness innebär att vara uppmärksam och lägga märke till vad som finns här och nu. Det tenderar att ge dig uppmärksamhet mot din andning och din kropp. Mindfulness hjälper till att lugna hjärnan så att personen kan känna sig trygg i sin kropp. KBT står för kognitiv beteendeterapi. Det är ett sätt att förändra tankesätt och handlingar. KBT lär dig hur tankar och handlingar hänger ihop. Det hjälper dig att uppmärksamma hur tankar kan skapa känslor som sedan kan leda till en handling. KBT hjälper dig att hitta små metoder att förändra tankarna och därmed förändras även känslorna. KBT ger verktyg och visar åtgärder. Det är kort och tydligt och kan göras i många olika sammanhang.
Mindfulness och KBT tillsammans gör en enorm skillnad för en stressad person. Den här artikeln hjälper dig att utforska hur KBT fungerar och hur mindfulness spelar en stor roll för att lugna dina tankar.
Hur mindfulness och KBT fungerar tillsammans
Mindfulness och KBT fungerar bra tillsammans eftersom mindfulness hjälper dig att observera ditt sinne medan KBT hjälper dig att förändra dina tankemönster. Mindfulness kan visa dig en tanke utan dramatik och KBT kan hjälpa dig att testa den tanken. Tillsammans gör dem att du kan känna lugn och tänka klart. De hjälper personen att bryta cirkeln av oro och rädsla och att agera på ett nytt sätt.
Vem kan dra nytta av det
Många människor kan ha nytta av mindfulness och KBT. Personer med ångest mår ofta bättre och personer med depression kan hitta ljus och de med stress på jobbet kan lära sig bra verktyg. Personer med sömnproblem kan lära sig att vila och de med oro kan lära sig att släppa taget. Dessa metoder hjälper människor i alla åldrar. De hjälper också familjer och vårdgivare.
Enkla steg för mindfulness
Sitt på en lugn plats och blunda om det känns tryggt. Andas långsamt in och ut. Räkna andetagen om du vill och lägg märke till hur bröstkorgen rör sig. Lägg märke till fötterna på golvet. Lägg märke till ett ljud i rummet och låt tanken passera. Säg till dig själv att det är okej. Håll det kort och gör det några gånger om dagen.
Enkla åtgärder med KBT
Nämn tanken som smärtar dig.
- Fråga dig själv om tanken är sann
- Leta efter bevis på att den är sann
- Leta efter bevis på att den inte är sann
- Testa en ny tanke som är snällare mot dig
- Testa den nya tanken med en liten handling
- Se vad som händer och skriv ner vad som förändrats. Håll stegen korta och tydliga
Fördelar med mindfulness och KBT
Dessa metoder kan göra dig lugnare eftersom de kan minska din oro. De kan förbättra humöret och sömnen. De kan göra det lättare att hantera smärta och hjälpa dig att prata med andra. De kan också hjälpa dig att hantera dagliga uppgifter och färdigheter som du kan använda flera gånger.
Mindfulness för familjer och vårdgivare
Vårdgivare kan också lära sig mindfulnesssom hjälper vårdgivaren att hålla sig lugn. En lugn vårdgivare kan hjälpa personen bättre. Vårdgivare kan lära sig korta andningsövningar, att pausa innan de agera och denna paus kan förändra en spänd stund till en lugn, eftersom vårdgivare också behöver ordentligt stöd, omsorg och vila.
Vanliga myter
Vissa tror att mindfulness handlar om att stoppa tankarna vilket inte stämmer, utan det handlar om att uppmärksamma tankarna. Vissa tycker att KBT är kallt, vilket inte stämmer, eftersom KBT är skonsamt och tydligt. Båda metoderna hjälper människor att lära sig färdigheter och lägger inte skulden på personen.
Du kan börja med en liten åtgärd. Testa att observera din andning i en minut, en liten KBT-åtgärd. Skriv ner en tanke och fråga dig själv om den är sann. Prova dessa åtgärder dagligen under en vecka. Skriv ner kortfattat vad du ser och dela anteckningarna med din terapeut.
Flera studier visar att dessa metoder hjälper. De är säkra när de utförs med försiktighet. En utbildad terapeut vägleder dig genom dessa åtgärder. Läkemedel påverkar också hjärnan och kan påskynda tankarna.
Mindfulnessövningar mot sömn
Sitt på en lugn plats innan du går och lägger dig. Gör en kort andningsövning. Nämn de saker som fick dig att känna att du vann. Låt kroppen slappna av. Testa att skanna kroppen. Börja med tårna och arbeta dig uppåt och lägg märke till varje del. Tvinga inte fram sömnen. Låt sömnen komma när den kommer.
Mindfulness mot stress
När stressen byggs upp, stanna upp och andas. Lägg märke till de spända områdena i kroppen. Säg känslan högt och l andningen mjuka upp spänningarna. Ta ett litet steg för att förändra situationen. Ring en vän, gå ut eller drick vatten. Dessa små handlingar hjälper både hjärnan och kroppen.
KBT mot panik och oro
När paniken kommer, namnge tanken. Påminn dig själv om att paniken går över. Använd en säker åtgärd som stadig andning. Testa tanken med fakta och planera en liten åtgärd för nästa gång. Denna skonsamma övning kan minska paniken med tiden.
Dela din plan med skolan eller arbetsgivaren. Be om korta pauser och tydliga uppgifter. Be om en lugn plats om det behövs. Lär personalen några enkla åtgärder, eftersom de hjälper personen att använda färdigheterna under dagen.
Mindfulness kan läras ut i grupp eller individuellt men också genomföras på båda sätten. Grupper kan ge en känsla av gemensamt arbete. Individuellt arbete kan vara mer privat och anpassat . Vi väljer det som passar personen bäst.
Ett fantastiskt verktyg
Mindfulness är känt för att vara ett fantastiskt verktyg som hjälper till att lära sig nya positiva erfarenheter. Mindfulness hjälper dig att upptäcka nya och små detaljer i din omgivning. Det ger dig en helt annan upplevelse när du följer samma väg. Det hjälper dig genom att flytta ditt fokus till positiva egenskaper.
Mindfulness är ett viktigt verktyg i behandlingen av depression och ångest. När det kombineras med andra kognitiva terapier ökar det behandlingens effektivitet. Det hjälper dig att fokusera din uppmärksamhet på sensoriska upplevelser som ljud, dofter eller fysisk beröring. Det aktiverar hjärnans naturliga ”lyckohormoner” som dopamin. Det hjälper till att minska ångest och depression.
Tips du kan använda idag
Andas långsamt i en minut. Nämn en tanke och fråga dig själv om den är sann. Lägg märke till ett ljud i rummet, ta en kort promenad och gör en liten plan för dagen. Dessa små handlingar gör skillnad.
För barn, använd lek och berättelser. För tonåringar, använd korta färdigheter och appar. Försök att anpassa stegen efter åldern. Vi lär föräldrar hur de kan hjälpa til och håller planerna korta och tydliga. För äldre, sänk takten. Du måste använda långa pauser och tydliga ord. Du kan också använda minneshjälpmedel om det behövs. Försök att hålla övningen kort och skonsam.
När man ska söka akut hjälp
Om du funderar på att skada dig själv, sök hjälp nu. Om du känner dig i kris, boka en tid på Psykiatriker.se. Om sömn, mat eller din säkerhet är i fara, sök hjälp nu. Prata med en familjemedlem eller en person du litar på.
Bygg upp stöd omkring dig
Berätta om din plan för en vän eller vårdgivare. Dela små steg med dem. Be dem påminna dig om träningstiden. Berätta för dem vad som lugnar dig och skapa ett litet team som kan hjälpa dig.
Följ upp små steg varje dag. Skriv en rad om sömn och humör. Räkna hur många gånger du använder en färdighet och dela anteckningen med din terapeut. Små anteckningar visar stora förändringar över tid. De hjälper teamet att veta vad som ska behållas eller ändras.
Många skäms över terapi men det är okej att be om hjälp. Mindfulness och KBT är verktyg, inte tecken på svaghet. De hjälper dig att växa och återhämta dig. Vi står på din sida. Människor lär sig färdigheter och mår bättre. De sover bättre och oroar sig mindre. De umgås med vänner och arbetar, finner lugn i vardagen. Med omsorg kan livet bli snällare.
Uppmaningar
Om du vill ha hjälp med mindfulness och KBT finns vi här. Boka en session hos oss på Psykiatriker.se.
Vanliga frågor
Vad är skillnaden mellan mindfulness och KBT?
Mindfulness handlar om att vara medveten om nuet och KBT handlar om att förändra tankar och handlingar. De fungerar därför bra tillsammans.
Hur lång tid tar det innan KBT ger resultat?
KBT kan ge resultat inom några veckor till månader. Små steg varje vecka leder till förändring. Alla människor är olika.
Kan vem som helst utöva mindfulness?
De flesta kan testa. En terapeut kan hjälpa dig om du tycker det är svårt. Vi anpassar övningarna efter dig.
Är KBT online lika bra som KBT på plats?
KBT online kan fungera bra men KBT på plats kan passa vissa bättre. Vi hjälper dig att välja det bästa sättet för just dig, så kontakta vår psykiatriker för professionell hjälp.
