Stress, press och psykiska hälsoproblem

Stress är en vanlig känsla som alla upplever ibland och uppstår när livet kräver för mycket av dig. Det kan handla om arbete, studier, ekonomi eller familjeproblem. Stress är inte alltid dåligt utan kan vara till nytta i korta perioder. Men när stressen varar för länge kan den skada både kropp och hjärna. Långa dagar av oro kan göra det svårt att sova och sänka energin. Stress kan få små uppgifter att kännas mycket stora och tunga, göra att du känner dig spänd, rastlös eller lättirriterad. Stress kan också förändra din aptit och sömn. Ibland får människor skuldkänslor eller känner sig värdelösa när de är stressade. 

Barn kan också känna stress och visa det genom förändrade humörsvängningar. Att veta vad stress är kan hjälpa dig att agera tidigare. Denna vägledning förklarar vad stress är och visar enkla åtgärder för att ta hand om sig själv. Den listar vanliga stressymptom och hur man upptäcker dem. Den beskriver långvariga stressymptom och när man bör söka hjälp. 

Vad är stress?

Stress är kroppens sätt att reagera på press. Det är en rad förändringar i kroppen och hjärnan. Stress hjälper i korta stunder och gör dig alert och får dig att agera, vilket är ofta till hjälp. Men stress som varar länge är annorlunda. Långvarig stress sliter på kroppen. Den belastar också hjärnan. Så vad är stress? Det är både en signal och en belastning. En signal säger åt dig att agera, en belastning försvagar dig med tiden.

Vanliga stressymptom

Symtom på stress kan vara både tydliga och mindre tydliga.

• Stel nacke eller huvudvärk.
• Känna att hjärtat bultar.
• Känna sig trött eller nervös på natten.
• Äta mer eller mindre.
• Känna sig andfådd eller yr.
• Koncentrationssvårigheter.
• Känna sig mer ledsen eller arg än tidigare.

Dessa symtom på stress är ett tecken på att du behöver ta det lugnare och söka vård.

Långvariga stressymptom

Långvariga stressymptom utvecklas över längre perioder från några månader till år.

• Känna sig trött de flesta dagarna.
• Tappat intresse för saker du tidigare tyckte om.
• Få minnesförlust eller ha svårt att fatta beslut.
• Immunförsvaret kan försvagas.
• Man kan drabbas av förkylningar eller infektioner oftare.
• Förhöjt blodtryck.
• Magbesvär eller smärtor.

Psykiska problem är ofta en påföljd av långvarig stress om den inte behandlas.

Hur stress hänger ihop med psykiska problem

Stress kan orsaka eller förvärra psykiska hälsoproblem och göra det svårare att återhämta sig. Personer som utsätts för hög stress kan känna sig mycket oroliga. De kan känna sig deprimerade och hopplösa. Långvarig stress kan leda till kroniska humörsvängningar. Stress kan få gamla sår att kännas som nya. Stress kan öka risken för panikattacker eller svår nedstämdhet. När stress och psykiska problem möts krävs vård för att läka både kroppen och hjärnan.

Enkla dagliga förändringar som hjälper

Små vanor kan förändra hur stress upplevs.

• Gå och lägg dig vid samma tid varje kväll.
• Ät balanserade måltider vid fasta tider.
• Motionera lite varje dag. Även en kort promenad hjälper.
• Försök att djupandas i en minut.
• Försök att dricka vatten ofta.
• Läs en sida i en bok varje kväll.
• Lägg undan din telefon vid sänggåendet.
• Säg nej till en extra uppgift den här veckan.

Dessa små handlingar kan verka obetydliga, men de blir viktiga i det långa loppet.

Tankefärdigheter som är hjälpsamma

Du kan lära din hjärna nya färdigheter. Försök att namnge en tanke som oroar dig. Fråga dig själv: ”Är detta sant just nu?” Försök att planera små åtgärder för att lösa ett problem. Dela upp stora uppgifter i mindre delar. Använd en timer för arbetstid och vilotid. Försök att tänka lugnande tankar, till exempel: ”Jag kan göra en liten sak nu.” Öva ofta på detta så blir det lättare.

Hjälp på jobbet och i skolan

Om arbetet känns för tungt, prata med din chef eller lärare. Be om en liten förändring, en lugnare stund eller en liten paus. Många arbetsplatser och skolor har hjälp att få för psykiska hälsoproblem, som ofta uppstår vid långvarig stress. Använd den om du kan. En liten förändring på jobbet kan undvika fler svåra dagar senare.

Stress och familjeliv

Stress hemma kan leda till fler bråk och kylig tystnad. Förklara för familjen med lugna ord. Be om lite hjälp, till exempel med disken eller matinköpen. Gör en plan för tuffa dagar. Berätta för en vän vad du behöver med enkla ord. En hjälpande hand i rätt tid kan hindra stressen från att växa.

Sömn och stress

Sömn hjälper kroppen att återhämta sig. Försök att skapa en lugn rutin inför sänggåendet. Dämpad belysning, varma drycker och lugn musik kan hjälpa. Om du fortfarande har svårt att sova, uppsök en läkare eller psykiatriker. Sömnbrist ökar stressen och förvärrar den.

Barn och stress

Barn känner också stress. De visar det genom dålig sömn, gråt eller ilska. Håll fast vid rutiner och lugna måltider. Prata med enkla ord om svåra saker. Försäkra dem om att du finns där. Sök hjälp om deras humör eller skolarbete försämras kraftigt.

Undvik skadliga hanteringsstrategier

Försök att inte använda alkohol eller droger för att dämpa känslor. Dessa kan öka stressen och orsaka mer skada. Försök att prata, gå eller andas djupt först. Be om hjälp om du använder substanser för att hantera stressen.

Hur terapi kan hjälpa

Terapi är en lugn plats att prata på. En terapeut lyssnar och lär ut nya färdigheter. Du lär dig att hantera stress med små åtgärder och att förändra svåra tankar. Terapi kan vara både kort- och långvarig. Det kan vara ett samtal eller fler per vecka. Många människor får stadig hjälp av terapi.

Gör en liten plan

Välj en liten förändring den här veckan. Testa att gå en promenad på tio minuter tre gånger, bestäm en tid för sänggående och följ den under fem kvällar, be en vän att höra av sig med ett meddelande, gör en lista med tre enkla saker att göra varje dag. Ha listan där du ser den. Små, stadiga insatser kan förvandla en tung månad till en lättare.

Användbara verktyg

Prova boxandning: andas in i fyra sekunder, håll andan i fyra sekunder, andas ut i fyra sekunder, håll andan i fyra sekunder. Prova jordning: nämn fem saker du ser, fyra du kan röra vid, tre du hör, två du känner doften av, en du kan smaka på. Prova korta promenader, en varm dryck och ett djupt andetag eller att skriva en rad om din dag.

Perfektion och stress

Att försöka vara perfekt förvärrar stressen. Perfektion kräver för mycket. Försök att göra det som är tillräckligt. Sätt upp små mål och belöna små framsteg. Låt vissa saker vara okej istället för perfekta.

Sociala medier och stress

För mycket sociala medier kan öka stressen. Det kan få dig att jämföra dig med andra och må dåligt. Försök att begränsa tiden du spenderar på appar. Sluta följa konton som får dig att må dåligt. Följ istället sidor som lär ut lugna och enkla färdigheter.

Gränssättning och att säga nej

Lär dig att säga nej till extra uppgifter som du inte behöver. Att säga nej är ett sätt att skydda din tid och energi. Öva på korta fraser som ”Jag kan inte just nu” eller ”Jag ska försöka en annan gång”. Människor respekterar ofta ett lugnt nej.

Gemenskap och hjälp

• Hitta en grupp eller kurs som ger lugn. En promenadgrupp eller en kurs på ett aktivitetscenter kan hjälpa. Hjälp från grannar eller vänner är en viktig del av återhämtningen. Du behöver inte göra detta ensam.
• Försök att skriva en rad varje kväll om hur du kände dig. Följ upp sömn, humör och stressfaktorer under en vecka. Detta hjälper dig att se ett mönster. Det hjälper din läkare eller terapeut att planera vården.
• För vissa hjälper tro, bön eller lugna stunder. Att utföra ett litet ritual eller sitta stilla kan ge lugn. Det kan vara en minut av tacksamhet eller ett långsamt andetag.
• Återhämtning tar tid och kräver små insatser. Varje liten åtgärd bygger styrka. Vissa dagar kommer att vara svårare och andra dagar kommer att vara bättre. Sätt upp små mål och fira små framsteg.

Sammanfattning

Använd små vanor, ta hjälp från andra och sök vård från en yrkesverksam om du upplever psykiska hälsoproblem. Kombinera god sömn, mild motion, vänner och vänliga samtal. Ha en säkerhetsplan och be om hjälp när det behövs.

Testa denna snabba övning för att lugna ner dig: 

• Sitt ner och andas långsamt. Andas in i tre sekunder och andas ut i fyra sekunder. Gör detta i fem minuter.
• Sök hjälp hos lokala kliniker, jourlinjer och aktivitetscenter.
• Om du känner dig otrygg, ring 112 eller en krisjour nu.

Viktiga punkter

• Stress är en normal signal, men för mycket stress är skadligt.
  
• Stressymptom visar sig i både kropp och hjärna.
  
• Långvariga stressymptom kan leda till psykiska problem som depression.
  
• Små dagliga vanor kan minska stressen lite varje dag.
  
• Sök hjälp när stressen påverkar ditt dagliga liv eller får dig att tänka på att skada dig själv.
  

Känner du dig stressad av livet?

Om du mår mycket dåligt eller känner dig i fara, kontakta oss nu på psykiatriker.se för mer information. Sätt upp ett litet mål för dagen och berätta för en vän du litar på. Du förtjänar omsorg och vila, förtjänar tålamod, stadig omsorg och vänlighet. Fortsätt att ta små steg varje dag. Du är inte ensam.

Vanliga frågor

Vad är stress?

Stress är kroppens reaktion på press. Det kan hjälpa i korta perioder, men gör skada om det varar för länge.

Vad är stressymptom?

Stressymptom kan vara huvudvärk, spända muskler, sömnsvårigheter, förändrad aptit och humörsvängningar.

Vad innebär långvariga stressymptom?

Långvariga stressymptom inkluderar ständig trötthet, minnesproblem, frekventa sjukdomar, högt blodtryck och nedstämdhet.

Kan stress orsaka psykiska problem?

Ja. Långvarig eller stark stress kan leda till ångest, depression och andra psykiska problem.

Hur kan jag hjälpa någon som är stressad?

Lyssna, erbjud liten hjälp och föreslå en läkare om det behövs. Hjälp dem att göra en liten förändring och stanna hos dem medan de försöker.