Yoga mot depression

Yoga kan hjälpa när du känner dig nedstämd. Det kombinerar långsamma rörelser, andning och stillhet. Yoga är ingen snabb lösning, men det kan ge liten, stadig hjälp. Många använder yoga som ett säkert sätt att känna sig lugnare och lära sig mindfulness-tekniker. Yoga kan hjälpa kroppen att slappna av och hjärnan att varva ner. När hjärnan är mindre stökig är det lättare att sova och tänka klart. 

Vissa människor upplever att regelbundet utövande av yoga avlägsnar lite moln av dysterhet. Yoga är skonsamt och kan utövas i ett litet rum eller om man har kort om tid. Du behöver inte vara stark eller böja dig mycket för att börja. En enkel position och några djupa andetag kan förändra hur din kropp mår. Yoga är ett sätt att röra kroppen och lugna hjärnan. Det kombinerar andning, mjuka positioner och stillhet i hjärnan. Många använder yoga för att känna sig mindre nedstämda och mer lugna. Studier visar att yoga kan hjälpa till att minska vissa tecken på nedstämdhet och förbättra humöret över tid. 

Yoga som extra hjälp

Yoga är inte ett magiskt botemedel. Det fungerar bäst när det används tillsammans med annan vård och som ett komplement i behandling depression. Läkare kan lägga till yoga i samband med terapi eller medicinering. Som ett komplement kan yoga ge extra hjälp för vissa människor som har svårbehandlad depression. 

Motion i allmänhet hjälper sinnet. Att röra på kroppen kan förbättra humöret, hjälpa sömnen och lindra oro. Yoga är en typ av motion som också bygger på andning och lugn. Denna kombination kan vara mycket skonsam och säker för de flesta. 

Yoga är en skonsam metod

Andra hälsogrupper säger att mild yoga och andning kan hjälpa mot stress och nedstämdhet. Yoga kan vara ett skonsamt sätt att må bättre på. Det kan hjälpa mot vissa depressionssymptom som sömnproblem och låg energi. 

Om du känner dig mycket nedstämd eller funderar på att skada dig själv, sök hjälp omedelbart. Yoga är ett stöd, inte en fullständig behandling för allvarliga fall. Tala omedelbart med en läkare om något går fel för dig.

Hur börjar man?

• Hitta ett litet, lugnt utrymme.
• Bär löst sittande kläder.
• Börja med 10 minuter av enkla yoga övningar.
• Du kan testa tre gånger i veckan och sedan öka tiden.
• Lite och stadigt är bäst.
• Var snäll mot din kropp och avbryt om du känner smärta.

Enkla positioner att testa

• Barnets position vilar kroppen och hjärnan.
• Katt- och ko-positionen rör på ryggraden och lindrar spänningar.
• Framåtböjning kan lugna huvudet och hjärtat.
• Benen upp mot väggen kan hjälpa trötta ben och hjärnan.
• Bergspositionen hjälper dig att stå rak och andas djupt.
• Du kan utföra dessa övningar på en matta eller heltäckningsmatta.

Några andningstekniker

• Enkel andning: Andas långsamt och djupt. 
• Magandning: andas in med magen, andas ut långsamt. Testa 4-4-6-andningen: andas in i fyra sekunder, håll andan i fyra sekunder, andas ut i sex sekunder. Använd andningen i varje rörelse. Andningen hjälper hjärnan att lugna ner sig.

Mindful yoga

Mindful yoga innebär att du känner varje rörelse och varje andetag. Stressa inte, särskilt om dina tankar vandrar iväg, utan fokusera på en liten sak, som andningen eller känslan av hur fötterna rör sig. Medvetna handlingar låter hjärnan vila en stund.

Håll en lugn rutin. Gör en kort övning på morgonen eller före sänggåendet. En plan hjälper kroppen att lära sig att lugna ner sig. Små vanor är bättre än stora vanor som inte efterföljs.

Kombinera yoga med andra behandlingar

Om du känner dig fast i din behandling depression, testa olika klasser eller lärare. En lugn lärare kan visa säkra metoder att röra sig på. Det finns stolyogalektioner och andra lektioner som fokuserar på humör och lugn. I en sådan situation är säkerhet högsta prioritet. Tala om för din lärare om du är gravid, har hjärtproblem eller nyligen har skadat dig. Rör dig långsamt och sluta om du känner dig yr eller får ont. Använd stöd som en stol, vägg eller kudde.

Yoga är till för alla kroppar

Du behöver inte vara en rörlig person. Använd små rörelser och långsam andning. Målet är lugn, inte en perfekt posering. Du kan ändra posering efter din kropp. Försök att hantera och anteckna. Skriv ner när du gör yoga och hur du mår. Med tiden kan du se små förändringar. Detta kan hjälpa dig att veta vad som hjälper.

Vad du kan förvänta dig

Yoga kan ta tid och vissa människor känner sig bättre snabbare medan andra behöver veckor, så ha tålamod. Varje litet steg kan växa till en större förändring. Lägg in yoga i en liten plan. Prova fem minuter efter att du vaknat eller tio minuter före sänggåendet. Välj några positioner och enkla yoga övningar tillsammans med en andningsteknik att göra varje dag och håll det enkelt.

Du kan testa en skonsam 10-minutersrutin. Börja sittande och ta tre djupa magandningar. Gå över till barnets position och håll där i en minut. Res dig långsamt upp och gör katt- och ko-positionen i en minut. Stå eller knäböj och böj dig framåt i en minut, res dig sedan upp till en enkel stående stretchning. Om du kan, gör en mjuk nedåtgående hundposition i trettio sekunder eller stanna på knä. Lägg dig ner och lägg upp benen mot väggen i två minuter. Avsluta med fem djupa andetag medan du ligger ner.

Hur du använder andningen i varje rörelse

I varje yogaposition mot depression ska du försöka andas in och ut långsamt. Matcha en rörelse med ett andetag. Om din andning är kort, gör färre rörelser och fler andetag. Andningen är som ett mjukt ankare för hjärnan. När du känner stress, sakta ner utandningen för att låta kroppen vila.

Stolsyoga

Du kan göra många positioner medan du sitter. Lyft armarna uppåt medan du andas in, sänk sedan armarna medan du andas ut. Vrid försiktigt midjan för att lätta på ryggen och marschera med fötterna på plats för att väcka kroppen. Stolsyoga är bra mot smärta eller låg energi.

Yoga för sömnen

Gör en kort, lugn serie yoga övningar på kvällen. Prova barnets position, försiktiga vridningar och benen upp mot väggen. Lägg till fem minuters mjuk magandning. Stäng av ljusa skärmar och dämpa belysningen. En lugn kropp hjälper dig att somna lättare.

Du behöver inte ett stort rum. En handduk eller en liten matta räcker. Långsamma rörelser kräver lite utrymme. Stå nära en stol eller vägg för att hålla balansen. Ett litet utrymme är inget hinder för lugn

Använd musik eller tystnad

Vissa människor gillar lugnande musik eller en tyst röst. Andra gillar fullständig tystnad. Testa båda och se vad som fungerar för dig. Ett lugnt ljud kan lugna hjärnan, men stillhet kan lära hjärnan att vila.

Använd appar eller videor med försiktighet. Det finns många gratislektioner online. Välj en kort lektion och en lugn lärare. Undvik lektioner som är för krävande eller visar komplexa rörelser. Leta efter lektioner som säger ”skonsam” eller ”nybörjare” och efter lärare som säger att de arbetar med humör.

Be en vän att göra dig sällskap

Att utöva yoga med en annan person kan göra övningarna tryggare. Ni kan dela en kort session och sedan prata. En vän kan heja på dig och hjälpa dig att hålla fast vid vanan. Skriv en liten plan. Välj en tid,  position, och ett andetag. Gör detta fem dagar i veckan under två veckor och kolla hur du mår efter dessa två veckorna. Om det hjälper, fortsätt. Om inte, prova en ny liten plan.

Grupplektioner kan kännas varma, en liten grupp kan få dig att känna dig som en del av något. Du kan se andra ta långsamma framsteg också. Detta kan minska känslan av att vara ensam. Ett gemensamt utrymme kan rymma en lugn och vänlig energi.

Arbeta med en lärare

Om du kan, prova en eller två privata lektioner. En lärare kan visa säkra metoder att röra sig på för din kropp. De kan också lära ut metoder för att använda andningen när tankarna rusar. Några vägledande lektioner kan hjälpa dig att hålla en säker övning hemma.

Yoga och självmedkänsla

Säg vänliga ord till dig själv under träningen. Om en tanke säger att du är dålig, svara: ”Jag försöker.” Denna mjuka röst hjälper hjärnan att känna sig trygg och kan minska den hårda självkritik som ofta följer med depression. Var tålmodig och behåll hoppet. Kom ihåg att förändring kan gå långsamt. Yoga är en skonsam vän på vägen. Varje liten övning kan bidra till en lättare dag. Ta ett försiktigt steg i taget och var snäll mot dig själv.

Yoga och kosthållning

Små åtgärder i kost och sömn hjälper också. Ät lätt mat och drick vatten. Undvik mycket socker och koffein nära sänggåendet. En regelbunden sömnplan och yoga kan vara ett starkt team som hjälper till att lyfta humöret. Spåra små framsteg. Varje gång du avslutar en kort övning, markera det. En bock kan visa dig de steg du har tagit. Med tiden blir bockarna ett bevis på att du fortsatte att försöka. Bevis kan lyfta en liten börda från hjärtat.

Avslutande tankar

Yoga är inte ett botemedel mot depression, men det kan lindra symptomen och fungera som stöd i behandling depression. Anpassa övningarna efter ditt liv. Om morgnarna är hektiska, testa en kort övning på kvällen. Om du har barn, börja med två minuter när barnet sover middag. Små övningar kan bli riktiga vanor. Var flexibel och snäll med planen.

Viktiga punkter

• Yoga kombinerar andning, rörelse och lugn.
  
• Yoga kan lindra vissa symptom på depression och humörsvängningar.
  
• Använd yoga tillsammans med annan vård vid behov.
  
• Börja långsamt och var försiktig.
  
• Sök hjälp vid allvarliga tecken på depression.
  

Om oro kring depression uppstår

Om du känner dig nedstämd, testa en liten yogarörelse idag. Berätta för någon du litar på. Om du känner dig mycket nedstämd, ring en läkare eller besök vår sida psykiatriker på psykiatriker.se för mer information.

Vanliga frågor

Kan yoga bota depression?

Nej, yoga kan hjälpa, men det är inte ett fullständigt botemedel för de flesta utan kan vara en del av vårdplanen.

Hur ofta ska jag utöva yoga mot depression?

Börja med tre korta sessioner i veckan. Du kan öka till daglig kort träning om det hjälper.

Vilka är vanliga tecken på depression?

Tecken på depression inkluderar nedstämdhet, bristande intresse, trötthet, sömnsvårigheter, förändrad aptit och låg hoppfullhet.

Var kan jag hitta kurser?

Kolla med lokala aktivitetscenter, kliniker eller onlinekurser. Leta efter skonsam eller terapeutisk yoga och lärare som arbetar med humörproblem.