Egenvård mot social ångest

Social ångest är en typ av oro inför sociala situationer. Du kan vara rädd för att bli dömd eller iakttagen. Det kan visa sig som rädsla inför ett samtal, ett möte eller en kort pratstund. Dina tankar kan fylla dig med många ”tänk om”-tankar, din kropp spänner sig och din andning kan bli snabbare. Dessa känslor kan få dig att undvika evenemang eller människor. Detta undvikande kan hålla oron vid liv. Social ångest är vanligt och det är inte ditt fel. Många människor har det i någon grad och det kan börja i ungdomen eller senare efter en svår händelse. Det kan komma tillsammans med andra ångestproblem eller depression. 

Med stadiga steg kan du lära dig färdigheter för att hantera det. Det betyder inte att oron försvinner på en gång, utan att du kan utveckla färdigheter för att agera även när du är nervös. Människor kan lära sig att känna sig tryggare i folksamlingar och vid samtal. Enkla övningar och små mål hjälper hjärnan att lära sig nya vanor. Långsam exponering hjälper dig att möta rädslor på ett skonsamt sätt. Social ångest kan få små ögonblick att kännas enorma, hindra dig från att prata eller delta i samta, ditt hjärta kan slå fortare och dina händer kan skaka. Tankarna kan fyllas av oro över vad andra tycker. Det är svårt, men du kan lära dig att hantera det. Små åtgärder kan förändra hur du mår med tiden. Denna vägledning ger tydliga och enkla idéer att testa. 

Vanliga tecken på social ångest

Social ångest symtom visar sig på sätt som du kan lära dig att känna igen.

• Känslan av nervositet inför sociala evenemang.
• Undvika fester, möten eller telefonsamtal.
• Stelna till när någon tittar på dig.
• Prata mindre än du egentligen vill.
• Grubbla över dina ord långt efter ett samtal.
• Kroppen kan visa social ångest symtom som hjärtklappning, skakningar eller rodnad.
• Oroskänslor för att andra kommer att märka dessa tecken och döma dig.
• Känna rädsla vid tanken på att träffa nya människor.
• Föredragande av att titta på istället för att delta. Personer med social ångest kan också drabbas av panik i vissa situationer.
• Känner sig trygg med nära vänner men inte med nya människor.
• Undvikande av ögonkontakt eller ler för att dölja sin nervositet.
• Intag av alkohol för att känna sig modigare, men det döljer bara problemet.

Dessa tecken gör det sociala livet svårt och utmattande. Att namnge tecken hjälper dig att planera åtgärder för att hantera dem. Skriv en kort lista över dina egna tecken för att hålla koll på vad som händer. Förvara listan där du kan se den innan en social situation. En liten medvetenhet är det första steget till en liten förändring.

Varför social ångest uppstår

Ångest kommer från hur hjärnan lär sig att förvänta sig fara. Den formas av tidigare händelser, av hur du har har växt upp och av dina erfarenheter. Om du har blivit retad, utsatt för hög press eller stora förändringar kan hjärnan lära sig att känna av rädsla. Din kropp kan reagera snabbt på stress, och detta kan förstärka social ångest symtom. Gener och familjära drag kan göra dig mer benägen att drabbas av ångest och låg självkänsla. 

Inlärda vanor, som undvikande, kan hålla ångesten stark över tid. Samhället och sociala medier kan få människor att känna att de måste vara perfekta. Dessa krafter kan underblåsa oro över att bli dömd och att passa in. Den goda nyheten är att hjärnan kan lära sig nya vanor. Med övning kan hjärnan bromsa den snabba larmsignalen och skapa lugn. Små åtgärder lär kroppen och hjärnan nya sätt att möta det sociala livet.

Snabba tips att prova idag

Testa ett litet tips som känns genomförbart.

• Andas för att bli lugn. Andas in i fyra sekunder. Håll andan i två sekunder och andas ut i sex sekunder. Gör detta fem gånger innan ett samtal.
• Namnge en rädsla. Säg den högt eller skriv ner den. Fråga dig själv; ”Hur sannolikt är det att denna rädsla är verklig?”
• Gör en liten övning. Säg hej till en person varje dag. Håll det kort och enkelt.
• Använd ett manus. Förbered några rader för att inleda en konversation. Öva på dem hemma.
• Sätt upp små mål. Satsa på en mening i en grupp, inte ett helt tal.
• Lär dig hur länge oron varar. Ge dig själv tio minuter om dagen att oroa dig och avbryt sedan.
• Sök mild exponering. Delta i en kort del av ett möte och gå sedan därifrån om du behöver.
• Belöna ansträngningen. Efter att ha försökt, gör något snällt för dig själv, till exempel en kort promenad eller en kopp te.
• Jorda kroppen. Tryck fötterna mot golvet och notera fem saker du kan se.
• Svara på negativa tankar. Om din hjärna säger ”De kommer att skratta”, svara ”Det vet jag inte. Jag ska försöka.”
• Begränsa koffeinintaget före sociala evenemang, eftersom det kan påskynda hjärtat och hjärnan.
• Planera in en återhämtningstid efter sociala evenemang. Vila i tjugo minuter med en lugnande vana.
• Öva på att ha ögonkontakt i några sekunder. Du kan titta mellan ögonen eller på näsan om ögonkontakt känns svårt.
• Använd en fokusfras som ”Jag kan ta ett litet steg” precis innan du talar.
• Lär dig att ställa enkla frågor. Prata också om vädret eller ett enkelt ämne för att fortsätta konversationen.
• Öva på situationer som du är rädd för genom rollspel med en vän eller terapeut.
• Gör en lista över framgångar. Lista tre saker du gjorde idag.
• Ta en kort promenad före ett evenemang för att förbränna nervös energi.
• Bär kläder som du känner dig bekväm och trygg med så att du är mindre nervös.
• Öva på att säga nej till små saker för att utveckla självförtroende och självkänsla.
• Förbättra korta avslappningsstunder med appar eller ljudfiler som erbjuder vägledande avslappning, förutsatt att du gillar vägledd hjälp.
• Lång ensamhet innan ett stort evenemang, eller ett privat samtal med någon som är lugn, för att komma ner i varv.
• Dela upp stora uppgifter i mindre steg och belöna dig själv för varje liten prestation.
• Det är viktigt att du kommer ihåg att de flesta människor är nervösa och att de flesta inte observerar dig så noga som du tror.

Du kan testa ett eller två av tipsen den här veckan, inte alla på en gång.

Hur man planerar små åtgärder

Att planera små åtgärder gör förändringen stadig och säker. Välj ett mål som är lite svårare men möjligt. Välj inte ett jättekliv. Välj en liten, tydlig åtgärder. Skriv ner åtgärden i enkla ord och bestäm en dag då du ska testa det. Föreställ dig situationen och tänk dig sedan att du tar det lilla steget. Använd regeln ”börja, utför, sluta”. Börja med en uppvärmning, ta det lilla steget, sluta sedan och vila. Håll åtgärden till mellan fem och tio minuter om möjligt. Skriv ner vad som hände direkt efter att du testat. 

Notera vad som gick bra och vad du lärde dig. Upprepa åtgärden några gånger tills det känns lättare. Höj sedan utmaningens grad. Ta det långsamt och försiktigt. Fira även små framsteg. En liten seger leder till nästa lilla seger. Ta hjälp av en kompis eller familjemedlem om det hjälper. En kort avstämning kan ge dig mod. Om det känns för svårt, utför en mindre åtgärd. Det är ingen skam att skala ner. Med tiden leder små åtgärder till en verklig förändring i socialt självförtroende.

Andnings- och jordningsövningar

Enkla kroppsövningar kan snabbt lugna hjärnan. Testa att andas långsamt med magen. Lägg en hand på magen och en på bröstet. Andas in genom näsan i fyra sekunder, låt magen höjas, andas ut genom munnen i sex sekunder., låt magen sjunka ner. Upprepa fem till tio gånger. Känn hur dina axlar slappnar av lite varje gång. Testa en snabb kroppsskanning. Lägg märke till dina fötter, ben, mage, bröst, händer och ansikte. Släpp spända muskler genom att rulla axlarna och slappna av i käken. Kombinera andningstekniken med en kort promenad för att skifta energi och fokus.

Hur man förändrar negativa tankar

Tankar påverkar hur vi känner och agerar och vi kan förändra dem. Börja med att uppmärksamma en negativ tanke. Skriv ner den på ett papper. Fråga dig själv; ”Är denna tanke ett faktum eller en gissning?” Leta efter bevis som talar för och emot tanken. Skapa en vänligare, mer balanserad tanke att ersätta den med istället. 

Om du till exempel har social ångest kan du ersätta ”De kommer att skratta åt mig” med ”Jag kan testa och se vad som händer”. Testa den nya tanken i verkligheten och notera vad som förändras. För en tankedagbok under en vecka och skriv ner resultatet av små försök. Med tiden minskar de skonsammare tankarna kraften i den gamla oron.

Dagliga vanor att bygga upp

Dagliga rutiner avgör stämningen för dagen och veckan. Sömn är viktigt, och du kan sträva efter att ha regelbundna tider för att gå och lägga dig och stiga upp. Promenera, stretcha eller utför motion varje dag. Ät mindre måltider oftare för att hålla energinivån uppe.

Begränsa alkohol och droger som kan öka ångesten på lång sikt. Gör en social aktivitet i veckan, till exempel att vinka till en granne eller ringa en vän. Avsätt två korta övningspass varje vecka för att försöka ta små steg. Ge dig själv korta mindfulness– eller andningsövningar för att återställa dig själv i stressiga stunder. Skriv en dagbok med små framgångar för att utveckla självförtroendet på lång sikt. Dagliga övningar hjälper till att göra socialt arbete enklare och mindre pressande.

Hantera motgångar

Bakslag är normalt och en del av lärandet. Låt inte en svår stund avgöra din väg. Beskriv vad som hände och vad du lärde dig av det. Använd din plan för att försöka igen med en liten förändring. Prata med en person du litar på om motgången och få stöd. Fortsätt och lär dig hur små åtgärder efter ett bakslag är modiga och verkliga.

Viktiga punkter

• Social ångest är inte något unikt och kan behandlas.
• Verklig förändring sker genom små, konsekventa åtgärder.
• Uppmärksamma dina tecken och håll koll på resultatet.
• Skapa vanor med hjälp av andning, jordning och korta exponeringar.
• Få hjälp när nervositeten hindrar dig från att leva ett normalt liv eller drabbas av panik.
• Var snäll mot dig själv.

Orolig för social ångest?

Testa ett litet tips idag. Välj en kort andnings- eller hälsningsövning. Notera en framgång och spara den som bevis på att du kan förändras. Om du vill ha mer struktur kan du överväga ett kort program eller ett samtal med en terapeut hos oss på psykiatriker.se.

Vanliga frågor

Hur skiljer sig blyghet från social ångest?

Blyghet är en karaktärsegenskap. Social ångest gör att man utvecklar en stor rädsla som begränsar både privat- och arbetsliv.

Hur länge varar den positiva känslan?

Det finns ingen fastställd längd. Mindre justeringar kan förväntas inom några veckor. Större förändringar kräver vanligtvis månader av övning.

Fungerar andningsövningar?

Ja. Den långsamma andningen slappnar av kroppens alarm och gör att du kan tänka bättre.

Kommer jag aldrig att sluta vara nervös?

Nervositeten kan finnas kvar, men du kan träna dig på att övervinna den och bli mindre nervös med tiden.

Ska jag dela med mig av min ångest med andra?

Att berätta för någon man litar på är oftast tröstande och befriande. Dela med dig i din egen takt.

Behöver jag terapi?

Inte alltid. Egenvård kan hjälpa många människor. Terapi är användbart när ångesten är stark eller när egenvården inte fungerar. Du kan läsa mer psykiatriker på psykiatriker.se för relaterad information.

Hur hanterar jag min ångest för sociala medier?

Begränsa scrollandet, sätt tidsgränser och påminn dig själv om att människor visar höjdpunkter, inte hela sitt liv.

Vad händer om jag undviker evenemang under flera år?

Börja med små åtgärder och en stadig plan. En terapeut kan hjälpa dig att skapa en trygg väg.