Alkohol och stress

Många dricker alkohol för att klara av en tuff dag eller stressiga situationer. Vissa känner sig lugna en kort stund efter att ha druckit. Men lugnet kan försvinna och skapa mer stress senare. Alkohol är en substans som förändrar både hjärnan och kroppen. Människor använder alkohol för att festa, slappna av eller döva smärta. Några drycker är öl, vin och sprit.

Så frågan är då; vad är alkohol? Det är etanol i en dryck. Etanol påverkar hjärnan så att vissa signaler saktas ner. I små mängder kan alkohol minska ångesten under en kortare tid. Det är därför vissa människor använder alkohol när de känner sig stressade. Stress är kroppens reaktion på press eller hot. Stress kan komma från arbetet, hemmet, ekonomi och hälsa. När stressen är kortvarig kan den hjälpa en person att agera snabbt. När stressen varar längre kan den skada kroppen och sinnet, och stress symptom kan bli tydliga.

Sambandet mellan alkohol och stress

Alkohol och stress är ofta kopplade i en cykel som är svår att bryta. En person känner stress och dricker för att lindra alkohol ångest och känna sig lugn. Lugnet från alkoholen är kortvarigt och ytligt. Efter intag av alkohol kan stressen återkomma starkare än tidigare. Detta gör att vissa dricker mer för att uppnå lugn. Med tiden kan detta mönster leda till att man dricker för att klara av situationen. Att dricka för att klara av situationen är en riskfaktor för alkoholproblem. 

Hur alkohol påverkar sömnen

Alkohol påverkar sömnen och kan förstärka alkohol ångest, och sömnen är nyckeln till stresskontroll. En enda drink kan försämra sömnkvaliteten och djupsömnen. Dålig sömn ökar stressen och försämrar humöret. Detta förvärrar cykeln av alkohol och stress. Alkohol kan förändra humöret genom att sänka serotonin och andra kemikalier i hjärnan. Dåligt humör kan öka oron och göra det svårt att hantera situationen. 

Även den fysiska hälsan påverkas

Fysisk hälsa påverkas också negativt av kraftigt drickande. Alkohol kan med tiden skada både levern och hjärtat. Det kan höja blodtrycket och förändra matsmältningen. Dessa hälsoförändringar bidrar till stress och oro i livet. Personer som dricker mycket alkohol kan missa arbete eller prestera dåligt. Stress på jobbet kan leda till ökat drickande. 

Familjer påverkas

Familj och vänner känner sig ofta sårade när en person dricker för att hantera sina problem. Relationer kan bli ansträngda och förtroendet kan brytas. Barn i hemmet kan känna sig rädda och förvirrade. Man kan känna skam efter en natt med kraftigt drickande. Skammen kan då få en person att dölja problemet. Att dölja problemet kan hindra personen från att skaffa hjälp. Vissa människor vänder sig till alkohol efter en stor förlust eller ett trauma som kan fördröja återhämtningen efter en händelse.

Alkoholens påverkan på ungdomar

Alkohol och stress hos ungdomar kan skada hjärnans utveckling och skolarbetet. Ungdomar som dricker ofta kan få fler humörproblem senare. Graviditet och alkohol är riskabelt för både barnet och mamman. Även små mängder alkohol kan skada fostrets utveckling. Läkare rekommenderar att man undviker alkohol under graviditeten för att minska risken. Det finns ingen säker tidpunkt för kraftigt drickande under graviditeten. 

Påverkat arbetsliv

Vissa yrken är mer utsatta när en person dricker. Förare, maskinoperatörer och vårdpersonal måste vara alerta och vakna. Även små mängder alkohol kan försämra reaktionsförmågan och orsaka olyckor. På jobbet kan alkoholproblem leda till att man förlorar arbetet och ökad stress. Många människor vet inte hur de ska minska sitt drickande. De kan försöka sluta på egen hand och sedan falla tillbaka i gamla vanor. 

Enkla åtgärder för att kontrollera alkoholkonsumtionen

• Ett steg är att sätta upp små mål och hålla koll på hur mycket du dricker varje vecka.
• För en enkel dagbok över hur mycket du dricker och när.
• Lägg märke till vad som utlöser drickandet, till exempel stress, tristess eller vana.
• Ändra rutinerna kring dessa utlösare för att bryta sambandet.
• Små förändringar kan hjälpa, till exempel en promenad, en kopp te eller ett telefonsamtal till en vän.
• Djupandning, en kort promenad eller en pratstund kan snabbt minska stressen.
• Medveten andning lugnar kroppen och minskar suget efter att dricka.
• Lär dig att pausa innan du häller upp en drink. Fråga dig själv: ”Behöver jag en drink eller behöver jag vila eller hjälp?” 
• Använd telefonens alarm för att påminna dig om små mål.
• Berätta för en vän om planen och be dem att kolla läget.
• Gå med i en stödgrupp eller en kamratgrupp för att få gemensam hjälp.

Hur kan terapi hjälpa?

Rådgivare kan lära ut metoder för att hantera stress utan alkohol. Terapi kan hjälpa vid förlust, trauma och långvarig stress. Kognitiva metoder lär ut hur man kan förändra tankar som driver på drickandet. Rådgivare hjälper till att sätta upp korta åtgärder och belönar små framsteg. Familjens stöd kan göra stor skillnad i återhämtningen. Prata på ett lugnt sätt och undvik att skylla på någon för att hålla dörren öppen. Hjälp personen att hitta en rådgivare och följ med om denne vill. Sätt upp hälsosamma gränser när det gäller rattonykterhet och säkerhet i hemmet. 

Hälsosam mat och sömn hjälper

Hälsosam mat och sömn hjälper hjärnan att återhämta sig från alkoholkonsumtion. Vitaminer och en balanserad kost stödjer återhämtning och humör. Motion förbättrar humöret och minskar suget efter alkohol. Även korta promenader varje dag kan ge energi och hopp. Små dagliga vanor leder till stora förändringar över en längre period. Sätt upp ett litet mål varje dag och markera det som blivit uppnått. Beröm framsteg och förlåt misstag som en del av processen. Många försöker flera gånger innan de slutar för gott. Varje försök är en del av lärandet och vägen till förändring. 

Stigmatisering ökar stressen

Stigmatisering hindrar många från att be om hjälp med alkohol och stress, och stress symptom kan därför förbli oupptäckta. Tala vänligt och lyssna mer än du dömer för att hjälpa andra att söka hjälp. Gemenskapsprogram kan vägleda människor till rätt vård. Vissa program använder gruppdiskussioner, andra använder individuell rådgivning. Arbetsplatser kan erbjuda hjälp i form av ledighet, rådgivning eller skiftbyten. Chefer som bryr sig kan minska arbetsstress och alkoholskador.

Policyer på arbetsplatsen som skyddar integriteten hjälper människor att söka hjälp utan rädsla. Planer för säker återgång till arbetet tar hänsyn till både säkerhet och återhämtning. Det sociala livet kan formas för att minska kraftigt drickande. 

Lär dig hitta nya hobbyer

Välj aktiviteter som inte kretsar kring alkohol, till exempel sport eller konst. Hitta vänner som stöder din plan och respekterar dina gränser. Öva på att säga nej med enkla, lugna ord när du blir erbjuden en drink. Försök med ett bestämt ”Nej tack, jag dricker mindre nu” för att hålla tonen lättsam. För vissa är det bästa alternativet att sluta dricka alkohol helt. För andra är en säkrare gräns det första steget mot förändring. 

Bestäm en regelbunden tid för sänggående och en lugn avkopplingsrutin. Korta tupplurar kan hjälpa om de används med försiktighet. En regelbunden sömnplan kan minska stress och suget efter alkohol. Använd starkt ljus på morgonen för att ställa in kroppsklockan och drick koffein tidigt på dagen för att skydda sömnen på natten. Om du snarkar eller kippar efter andan när du sover, tala om det för en läkare. Sömnproblem kan öka stressen och leda till mer drickande. 

Är du trött på alkohol och stress?

Sök hjälp om du känner dig utom kontroll eller fast i ett alkoholberoende eller upplever alkohol ångest genom att boka en tid på psykiatriker eller besök vår webbplats för att lära dig mer. Återhämtning är en stegvis process som kräver tålamod och skonsam hjälp.

Viktiga punkter

• Alkohol kan kännas som ett snabbt sätt att minska stressen.
• Det förvärrar ofta stressen med tiden. Även små mängder påverkar sömnen och humöret.
• Kraftigt drickande skadar hjärta, lever och hjärna.
• Alkohol och stress bildar en cirkel som är svår att bryta.
• Att prata med en vän kan vara ett första steg mot återhämtning.
• Små vanor som att ta en promenad kan minska suget efter att dricka.
• Stödgrupper hjälper eftersom människor delar hopp och verktyg.
• Rådgivare och läkare kan ge säkra planer och stöd.
• Stöd från arbete och familj gör återhämtningen enklare och säkrare.
• Tidig hjälp förhindrar långvariga skador och förlorad arbetstid.
• Små, stadiga åtgärder leder till stora förändringar över en längre period.
• Du är inte ensam och hjälp finns att få.

Vanliga frågor

Vad är alkohol?

Alkohol är en substans som kallas etanol och som påverkar hjärnan och kroppen.

Varför dricker människor när de är stressade? 

Vissa dricker för att känna sig lugna under en kort stund.

Hjälper alkohol mot stress på lång sikt? 

Nej. Det kan kännas hjälpsamt i början, men kan förvärra stressen i det långa loppet.

Hur påverkas sömnen av alkohol? 

Alkohol kan få dig att somna snabbare, men det stör djupsömnen och försämrar sömnkvaliteten. 

När ska jag uppsöka läkare? 

Uppsök läkare om drickandet påverkar ditt arbete, din hälsa eller din familj, eller om du är orolig för att du inte kan sluta. 

Finns det säkra gränser?

Gränserna varierar mellan länder och beroende på hälsa. Tala med en läkare om vad som är säkert för dig.

Kan terapi hjälpa?

Ja. Rådgivning och kognitiva färdigheter hjälper dig att hantera stress utan alkohol. Läs mer på psykiatriker.se.