Egenvård för generaliserat ångestsyndrom

Generaliserat ångestsyndrom är ett vanligt psykosocialt tillstånd varvid man ofta blir extremt orolig för fleta olika saker. Det är vanligt att uppleva viss ångest, även när livet är stressigt, men överdriven, kronisk stress och ångest är svårt att hantera. Problem med dagliga sysslor kan vara ett tecken på generaliserat ångestsyndrom.

Långvarig behandling av generaliserat ångestsyndrom kan vara utmanande och förekommer ofta samtidigt med andra ångest- eller humörtillstånd som tillsammans ofta leder till en försämrad livskvalitet. Depression är ett vanligt tillstånd som förekommer i samband med generaliserat ångestsyndrom. 

Ibland förekommer även symptom som rastlöshet, trötthet och koncentrationssvårigheter, irritation, spända muskler och sömnsvårigheter. Medicinering eller psykoterapi är de vanligaste behandlingarna mot generaliserat ångestsyndrom.

Vad generaliserat ångestsyndrom innebär?

Det är en typ av ångestsyndrom. När du lider av generaliserat ångestsyndrom oroar du dig överdrivet för vanliga saker. Symptom på generaliserat ångestsyndrom är både psykiska och fysiska stressfaktorer och detta tröttar ut kroppen, minskar din energinivå och stör din sömn.

Det kan vara svårt att hantera och GAD yttrar sig ofta som en ihållande känsla av oro eller ångest, stör dina dagliga aktiviteter på jobbet, hemma eller i skolan. Vanlig ångest uppstår efter någon större livshändelse eller stressande situation.

Skillnader mellan GAD och normal oro

Rädsla, tvivel och oro är vanligt i livet, likaså är det normalt att vara nervös inför en kommande tentamen eller att känna sig orolig för sin ekonomi efter oväntade utgifter. Generaliserad ångeststörning omfattar oro som är:

• Onödig
• Påträngande
• Kontinuerlig
• Obehaglig

Symptom och tecken på generaliserad ångest

Överdriven oro är ett av de vanligaste symptomen på ångest, likaså orimlig stress över vanliga situationer. Det är svårt att utföra vardagliga sysslor och leva ett normalt liv när man alltid oroar sig. Allmänna ångestsymptom och tecken kan variera och omfatta:

• Övertänkande taktik och alternativ för varje potentiell värsta situation
• Förvirring och rädsla för att fatta fel beslut
• Oförmåga att släppa eller åsidosätta oro
• Svårigheter att koncentrera sig eller en känsla av att hjärnan ”fryser”.
• Stressad och oförmögen att slappna av.
• Oavsett hur hårt man försöker, kan man inte hantera ångesten.
• Ångest eller ständig oro över flera frågor som inte har något samband med händelsernas resultat

Olika ångestsymptom

• Ångest som har kvarstått under de senaste sex månaderna, antingen varje dag eller nästan varje dag.
• Trots alla ansträngningar har man svårt att hantera sin ångest.
• Flera oroande tankar, även om det inte finns någon specifik anledning till oro.

Fysiska symptom på generaliserad ångest

• Brist på energi
• Sömnproblem
• Muskelvärk eller spänningar
• Nedstämdhet eller känsla av depression
• Skakningar eller darrningar
• Oro eller nervositet
• Uttorkning
• Diarré, illamående eller oregelbundna tarmbesvär
• Missnöje och frustration

Bakomliggande orsaker till generaliserat ångestsyndrom

Även om den exakta orsaken till GAD är okänd, finns det vissa faktorer som sannolikt har betydelse:

Genetik

Det kan finnas en familjehistorik av generaliserat ångestsyndrom. Genetiska variationer verkar påverka viktiga kemiska signalsubstanser i hjärnan, vilket i sin tur påverkar hur du tänker. Vissa personer som lider av generaliserat ångestsyndrom har upplevt ångest sedan de var små.

Hjärnaktivitet

Det kan finnas variationer i hur din hjärna hanterar stress och ångest.

Upplevelser genom livet

Med tiden kan stressande eller svåra upplevelser påverka hur du reagerar på vardagen. Om en person har en bakgrund med svåra eller stressande händelser, såsom mobbning, barnmisshandel eller våld i hemmet, kan detta orsaka denna störning. Vissa personer utvecklar kronisk stresstörning innan de utvecklar generaliserad ångest.

Riskfaktorer för generaliserad ångestsyndrom

Både ungdomar och vuxna kan drabbas av GAD, men även om det kan uppstå i alla åldrar, uppträder tillståndet ofta tidigt i livet. Risken för att drabbas av störningen kan vara större om man:

• Upplevt en traumatisk händelse eller varit utsatt för extrem stress?
• Upplevt försummelse som barn.
• Lider av en kronisk sjukdom.
• Regelbundet använder substanser som alkohol, tobak eller cannabis.
• Har en familjehistorik av ångest eller humörstörningar

Egenvårdtips för generaliserad ångest 

Man kan använda egenvård för att hantera sina symptom. Man bör dock vidta några åtgärder för att hjälpa sig själv genom att kontrollera generaliserad ångeststörning genom att göra följande:

Skapa kontakter med andra människor

Att få stöd från andra är viktigt för att kunna hantera GAD. Det effektivaste sättet att minska ångest och slappna av i hjärnan är att umgås med någon som bryr sig. Det är viktigt att hitta någon som man kan träffa regelbundet.

Testa ollika avslappningstekniker

Avslappningstekniker kan hjälpa till att minska stress och ångest. Det bibehåller välbefinnandet. Öka mängden och nivån på aktiviteter. Följande avslappningstekniker är användbara för att minska symptomen på generaliserat ångestsyndrom:

• Progressiv muskelavslappning
• Meditation och mindfulness
• Djupandningsövningar

Undvik beroendeframkallande substanser

Missbruk av droger och alkohol kan öka ångesten och påverka behandlingen av GAD.

En hälsosam kost

Hälsosam kost främjar psykiskt och fysiskt välbefinnande. Ät hälsosamt kött, frukt, grönsaker, fullkornsprodukter och mejeriprodukter som i allmänhet är fettfria eller fettsnåla.

För en dagbok

Att hålla koll på sitt privatliv kan hjälpa det psykiska välbefinnandet. Ta reda på vad som orsakar stress och vad som underlättar.

Hitta utlösande faktorer

Ta reda på vilka omständigheter eller beteenden som skapar oro eller stress. För att vara beredd på att hantera ångestkänslor i sådana situationer, tillämpa tekniker som är fungerande för välbefinnandet.

Gör små förändringar

Minska på kaffekonsumtionen, spendera mindre tid på sociala medier och umgås med vänner och familj. Se också till att få tillräckligt med sömn, äta en balanserad kost och ha en aktiv vardag.

Behandling av generaliserat ångestsyndrom

Behandlingsplanen beror på ålder, hälsotillstånd och symptom. Dessa faktorer påverkar också sjukdomens svårighetsgrad. Bland möjliga behandlingar finns:

• Medicinsk vård
• Rådgivning, till exempel kognitiv beteendeterapi eller psykoterapi
• Livsstilsförändringar för att minska stress, till exempel motion och att undvika substander

Kognitiv beteendeterapi

En av de bästa metoderna för att hantera symptom på ångest och GAD är kognitiv beteendeterapi. Den bidrar till att känna igen negativa tankar som orsakar ångest.

KBT kan även hjälpa människor att utveckla ett effektivare sätt att hantera och minska överdriven oro. Behandlingen kräver aktivt deltagande från både den drabbade och terapeuten. Diskussionerna lär ut mer om tankar och uppfattningar om världen.

I KBT kan du lära dig att:

• Känna igen och hantera felaktiga uppfattningar om svårigheter. Till exempel andra människors handlingar eller livshändelser.
• Känna sig mer i kontroll, identifiera och byta ut ångestfyllda tankar.
• När symptomen uppstår, kontrollera hur spänd kroppen är och slappna av.
• Tänk inte att små problem blir till stora.

Samtalsterapi, å andra sidan, kan också vara användbart vid behandling av symptom på ångeststörningar.

Våga be om professionellt stöd

Om ångesten påverkar livskvaliteten kan det vara nödvändigt att söka professionell hjälp. Om man anser att sina egna ansträngningar inte räcker till kan man skapa en unik strategi för att hantera ångest med hjälp av en terapeut.

Man behöver inte hantera en psykisk störning eller oro på egen hand. Man kan uppsöka en läkare eller psykolog, och vårt team av psykiatriker på psykiatriker.se finns redo att lyssna och ge råd. Det är starkt att be om hjälp och det visar att man vill ta hand om sin hälsa. Boka en tid och ta ett steg mot bättre psykisk hälsa.

Viktiga punkter

• Generaliserat ångestsyndrom är ett vanligt psykosocialt tillstånd när man oroar sig för småsaker.
• Man kan uppleva rastlöshet, överdriven trötthet, koncentrationssvårigheter, ilska, spända muskler och sömnsvårigheter.
• Symptom på generaliserat ångestsyndrom är både psykologiska och fysiska stressfaktorer som tröttar ut kroppen, minskar energinivån och stör sömnen.
• Fysiska sjukdomar och långvarig stress, till exempel i ett äktenskap eller på arbetsplatsen, kan orsaka generaliserad ångest.
• Genetiska faktorer, livserfarenheter och tekniker för att hantera stress är några av de komplexa orsakerna till generaliserat ångestsyndrom (GAD).
• Att utveckla hälsosamma vanor och fokusera på egenvård är viktigt för att hantera ångest och depression.
• Det finns många farmgångsrika behandlingar, såsom medicinering, psykoterapi, avslappningstekniker, fysisk aktivitet och livsstilsförändringar.
• Ibland är det bättre att prata med en specialist och man kan boka en tid hos oss på psykiatriker.se. Använd vårt bokningssystem online eller ring vår klinik.

Vanliga frågor

Vilka symptom är vanliga vid generaliserad ångest?

Ett av de vanligaste symptomen på ångest är överdriven oro för vardagliga problem. Det är svårt att fungera i sitt dagliga arbete och leva ett normalt liv.

Hur kan man hantera oro och ångest?

Motion och yoga är exempel på egenvårdstekniker. Att anamma hälsosamma beteenden i sitt liv är ett annat alternativ, likaså att söka behandling är också till hjälp.

Vilka fysiska symptom är mest karakteristiska för generaliserad ångest?

De fysiska tecknen på generaliserad ångest inkluderar trötthet och sömnsvårigheter. Det kan också orsaka muskelspänningar och smärta.

Vilken betydelse har kosten för att minska ångest?

Vissa livsmedel kan göra dig ångestfylld. Begränsa intaget av sockerrika livsmedel, bearbetade måltider, alkohol, koffein och stekt mat.