5 tips för att hantera panikattacker

Panikattacker kännetecknas av intensiv rädsla och obehag och kan uppstå utan förvarning. Panikattacker orsakar också fysiska symptom i kroppen. Det får dig att känna att hjärtat slår fort och uppleva andnöd. Panikattacker får dig att dra de värsta möjliga slutsatserna. Oftast är människor rädda för panikattacker eftersom det får dem att tro att de tappar kontrollen. Panikattacker kan drabba vem som helst, oavsett ålder och bakgrund.

Det är viktigt att behandla panikattacker. Detta beror på att de orsakar betydande funktionsnedsättningar i en persons liv. Panikattacker får människor att undvika vissa situationer och platser. Detta undvikande beteende ökar ångesten. Dessutom kan undvikande också orsaka social isolering och följaktligen ensamhet. Panikattacker har en negativ påverkan på självkänslan. Dessutom stör panikattacker även arbetet och skolan. Panikattacker kan utvecklas till panikångest om de inte behandlas och orsaka svår stress och utmattning. I den här artikeln kommer vi därför att diskutera tecken på och orsaker till panikattacker. Dessutom får du 5 tips på hur du hanterar panikattacker. 

Symptom

• Hjärtklappning
• Svettningar
• Skakningar
• Känsla av att kvävas
• Bröstsmärtor
• Illamående
• Domningar
• Yrsel
• Extrem rädsla
• Rädsla för att tappa kontrollen
• Rädsla för att dö
• Känsla av distansering från världen

Orsaker

Flera biologiska och psykologiska faktorer är bidragande till panikattacker, bland annat:

• Gener är en av de största riskfaktorerna.
• Förändringar i hjärnans kemi
• Långvarig stress och negativa tankar.
• Traumatiska upplevelser.
• Temperamentsfaktorer, till exempel att vara känslig för stress.

5 strategier för att hantera panikattacker

Jordningstekniker

Jordningstekniker kan hjälpa dig att fokusera på nuet under en panikattack. Det finns flera olika tekniker som kan hjälpa dig att hålla dig jordad. Du kan börja med att nämna 5 saker som du kan se, 4 saker som du kan röra vid, 3 saker som du kan höra och slutligen 1 sak som du kan känna smaken av. 

Andra tekniker är att ta tag i ett föremål och fokusera på dess konsistens och material. Dessa tekniker hjälper dig att bryta mönstret av spiralformade tankar. Dessutom hjälper det ditt nervsystem att hålla sig lugnt. Genom att konsekvent öva på dessa vanor kan du återfå kontrollen.  

Progressiv muskelavslappning (PMR)

Progressiv muskelavslappning är en teknik som hjälper till att minska muskelspänningar under en panikattack. Du kan öva på PMR genom att börja andas långsamt. Därefter spänner du försiktigt en muskelgrupp i kroppen, t. ex. händerna, i cirka 5 sekunder, släpp sedan försiktigt spänningen från kroppen när du andas ut. Fokusera på skillnaden mellan att slappna av och spänna kroppen. Upprepa samma process med alla kroppens muskler. PMR hjälper till att distrahera en person från de tankar som leder till panikattacker. Dessutom släpper det den fysiska spänningen i kroppen och minskar också stress.

Hälsosam livsstil

Fysisk träning är inte bara bra för den fysiska hälsan utan också för det psykiska välbefinnandet. Motion frigör hormoner som är viktiga för att höja humöret. Att utföra fysisk aktivitet dagligen, även om det bara är i 20 minuter, hjälper till att minska stress och ångest. Att begränsa intaget av koffein och andra substanser, t. ex. alkohol, hjälper till att förebygga panikattacker. Detta beror på att koffein fungerar som ett stimulerande medel. Dessutom kan alkohol förvärra redan befintlig ångest. 

Att få tillräckligt med sömn är också bra för att hantera panikattacker. Försök därför att gå och lägga dig vid samma tid varje kväll. Att minska skärmtid före sänggåendet bidrar också till bättre sömn. Du kan också följa andra tips på bra sömn som fungerar bäst för dig, t. ex. att använda mörkläggningsgardiner.     

KBT

Kognitiv beteendeterapi kan hjälpa till att hantera panikattacker, då den identifierar de negativa tankar som driver ångesten. Efter identifieringen lär terapeuten personen att utmana sina negativa tankar. Det hjälper till att ersätta de negativa tankarna med neutrala eller balanserade tankar.

Till exempel tänker personen som får panikattacker att ”jag kommer att svimma eller tappa kontrollen” . Terapeuterna ber klienten att utmana dessa tankar. Det sker genom att hitta bevis som stöder denna tanke. Efter att inte ha hittat några bevis ber terapeuten klienten att ersätta denna tanke med en neutral tanke. Det kan vara ”Jag har en panikattack. Det är obehagligt men inte farligt.” Dessutom inkluderar KBT hemuppgifter som hjälper till att minska undvikande beteenden. 

Exponering

Gradvis exponering är till hjälp vid behandling av panikattacker. Det innebär att klienterna långsamt utsätts för situationer eller känslor som framkallar ångest. Först lär terapeuten dig sätt att hantera situationen. Sedan ber terapeuten dig att skapa en lista över situationer utifrån  hur mycket panik de orsakar. Slutligen utsätter terapeuten dig för de ångestframkallande situationerna i en trygg miljö. Vid behandling av panikångest kan exponeringsterapi inkludera interoceptiv exponering. Det innebär att man avsiktligt framkallar de fysiska symptomen på panikattack, t. ex. hjärtklappning.

Vad du kan göra för någon som har en panikattack

Om någon har en panikattack framför dig kan du göra följande för att hjälpa dem:

• Tala lugnt till dem och försäkra dem om att det kommer att gå över.
• Hjälp dem att lugna andningen genom att andas in djupt och andas ut långsamt.
• Uppmuntra personen att öva på jordningstekniker. Be personen att fokusera på sin omgivning eller uppmärksamma sina fysiska sensationer.
• Ge personen praktiskt stöd. Du kan till exempel flytta personen till en lugn och tyst plats.
• Stanna hos personen tills personen känner sig lugn. Tvinga inte personen att prata.

Viktiga slutsatser

• Panikattacker är plötsliga episoder som kännetecknas av intensiv rädsla och obehag.
• Symptom på panikattacker inkluderar känslor av att tappa kontrollen och känna sig kvävd. Vidare kan illamående, bröstsmärtor och yrsel också uppstå.
• Gener kan vara en orsak till utvecklandet av panikattacker. Dessutom kan stress och trauma också utlösa panikattacker.
• Strategier som kan hjälpa till att hantera panikattacker inkluderar jordningstekniker och PMR. Vidare bidrar även KBT och gradvis exponering.
• Du kan också hjälpa någon som har en panikattack genom att uppmuntra dem att fokusera på sin omgivning. Det kan också hjälpa att flytta dem till en trygg och lugn plats.

Avslutande tankar

Panikattacker är episoder av extrem ångest som kan inträffa när som helst. De orsakar också olika fysiologiska symptom. Panikattacker orsakar betydande lidande i en persons liv. Att drabbas av en panikattack kan vara mycket skrämmande och överväldigande. Men det finns effektiva metoder för att hantera och minska deras påverkan. Tekniker som jordningsövningar och progressiv muskelavslappning återför fokus till nuet. De syftar till att lindra fysisk spänning, medan livsstilsförändringar stödjer långsiktigt psykiskt välbefinnande. 

Kognitiv beteendeterapi ger verktyg för att utmana negativa tankemönster. Dessutom bygger gradvis exponering upp motståndskraft mot utlösande faktorer, vilket gör det möjligt att återfå självförtroendet i vardagen. Om du lider av panikattacker är det ett viktigt första steg att söka professionell hjälp. Boka en tid hos en psykiatriker på psykiatriker.se idag och påbörja din resa mot lugn, kontroll och ett hälsosammare tankesätt.

Vanliga frågor

Vilka fysiska symptom är vanliga för en panikattack?

Det inkluderar yrsel och andnöd. Dessutom kan man känna sig kvävd, illamående och ha skakningar. 

Vad kan orsaka panikattacker?

Biologiska och psykiatriska faktorer kan orsaka panikattacker. Det inkluderar gener och obalanser i hjärnans kemi. Dessutom kan traumatiska upplevelser och stress också leda till panikattacker. 

Hur hjälper jordningstekniker vid behandling av panikattacker?

Jordningstekniker håller personens fokus på nuet. Dessutom avleder de personens uppmärksamhet från negativa tankar. Jordningstekniker hjälper också till att återfå kontrollen över kroppen.

Hur hanterar man panikattacker?

Terapi som KBT och gradvis exponering hjälper till att behandla panikattacker. Dessutom är det effektivt att öva på jordningstekniker och PMR. Du kan boka en session hos psykiatriker.se för att få professionell hjälp med att behandla dina panikattacker.