Mindfulness och social ångest

Social ångest kallas också social fobi. Det är en typ av ångeststörning. Social ångest symtom kännetecknas ofta av oro för att befinna sig i offentliga miljöer. Personer med social fobi känner rädsla för hur andra bedömer dem. Därför har de svårt att tala inför publik. Viss människor med social fobi kan inte ens äta inför andra människor. Obehaget av att befinna sig i offentliga miljöer leder till att man undviker dessa situationer. Detta undvikande leder till isolering och ensamhet.    

Social ångest hindrar också ett normalt liv. Därför är det viktigt att hantera den. Mindfulness är en av många tekniker som kan hjälpa vid social ångest. En mindfulness övning är att vara närvarande i nuet med alla sinnen. Det finns så många sätt på vilka mindfulness kan ge glädje, men det bästa sättet är att fokusera på andningen. Mindfulness ger dig ett icke-dömande perspektiv på dina upplevelser. Denna artikel syftar till att utforska mindfulnessbaserade strategier som kan minska social ångest. Dessutom kommer du också att lära dig hur meditation fungerar för social ångest.

Symptom på social ångest

• Intensiv ångest och rädsla i sociala sammanhang
•  Personen är rädd för att bli avvisad och förödmjukad
• Personen tenderar att undvika sociala situationer
• Kan orsaka dysfunktion i personens liv
• Vanliga social ångest symtom är även fysiska reaktioner, till exempel svettningar och skakningar

Mindfulnessbaserade tekniker för social ångest

Medveten andning

Medveten andning är en lugnande mindfulness övning som går ut på att fokusera på andningen. I mindfulness måste man följa andningsmönstrets naturliga flöde utan att ändra dem. Medveten andning minskar spänningar och ångest. Dessutom spelar den en roll i regleringen av känslor.

Så här gör man:

• Hitta en lugn och tyst plats
• Ta ett djupt andetag. Andas in med näsan och ut med munnen
• Var uppmärksam på bröstets och magens rörelser
• Försök att öva på detta i cirka 10-15 minuter varje dag

Kroppsscanningsmeditation

Kroppsscanningsmeditation är en typ av mindfulness som låter dig fokusera på varje del av kroppen. Det minskar känslan av stress. Kroppsscanningsmeditation gör det möjligt att bli självmedveten. Dessutom hjälper det till att förbättra det allmänna välbefinnandet.

Det görs genom att man:

• Sitter i en bekväm ställning
• Andas djupt medan man blundar
• Först fokuserar på tårna och flyttar sedan gradvis uppmärksamheten mot huvudet
• Känna varje sensation utan att döma

Gående meditation

Gående meditation är en annan teknik inom mindfulness. Huvudtanken är att fokusera på nuet. Det stärker kopplingen mellan kropp och knopp. Dessutom är gående meditation också bra för att minska stress och ångest. Det ökar också uppmärksamheten och koncentrationen.

Det görs genom att man:

• Går på en lugn plats
• Fokuserar på känslan i fötterna när de rör marken
• Lägga märke till din andningsrytm
• Om du distraheras, återför fokuseringen till andningen

Medveten observation

Medveten observation är att lägga märke till händelser som sker i nuet. Det innefattar att observera känslor och tankar utan att döma. Medveten observation gör det möjligt för en person att uppskatta ett ögonblick. Dessutom ger det en person självinsikt.

Det görs genom att man: 

• Först väljer ett objekt att observerai
• Observera objektets associerade egenskaper, dvs. färg, textur etc.
• Observerar objektets egenskaper, t. ex. färg, struktur och liknande
• Återför uppmärksamheten om dina tankar vandrar iväg 
• Övar dagligen för att öka självmedvetenheten

Mindfulnessbaserade terapier för social ångest

Mindfulnessbaserad stressreduktion (MBSR)

MBSR utvecklades för att lära ut stresshantering genom mindfulness. Det består av två huvudkomponenter. Den ena är yoga och den andra är mindfulness. MBSR använder olika metoder för att minska negativa känslor. Det inkluderar medveten andning och promenader. MBSR är ett effektivt verktyg för att hantera stress i livet. Det är också till hjälp vid olika psykiska störningar, t. ex. depression och ångest. Dessutom förbättrar det livskvaliteten i allmänhet.

Mindfulnessbaserad kognitiv terapi (MBCT)

Mindfulnessbaserad kognitiv terapi är en psykologisk metod. Den används för att behandla flera psykiska sjukdomar, inklusive ångest och depression. MBCT är också till hjälp för att återställa balansen i livet. Denna terapi integrerar KBT med mindfulness-tekniker. KBT gör det möjligt för en person att bli medveten om sina tankar. Å andra sidan gör mindfulness dig medveten om nuet. MBCT är till hjälp för att minska personens reaktion på negativa tankar och känslor. Dessutom utvecklar den självmedkänsla och förhindrar återfall i psykiska sjukdomar.

Acceptance and Commitment Therapy (ACT)

ACT är en form av kognitiv terapi som använder sig av mindfulness. Psykiska och fysiska sjukdomar är effekter av stressande livshändelser. Att undvika negativa tankar och känslor bidrar också till psykisk smärta. Att acceptera den oundvikliga smärtan gör det möjligt att leva i nuet. Dessutom utvecklar det  en psykisk flexibilitet hos drabbade personer. ACT är fördelaktigt för hanteringen av olika psykiska sjukdomar, inklusive social fobi.

Utmaningar med att utöva mindfulness

Mindfulness är mycket hjälpsamt för att hantera olika psykiska störningar. Nedan följer dock några utmaningar som en person kan stöta på vid utövande av mindfulness:

• Mindfulness kan vara svårt i början. Det beror på att det innebär att man måste acceptera även de känslor och tankar som man helst vill undvika. Att konfrontera svåra känslor kan vara en utmaning för vissa personer.
• Mindfulness kräver intensiv koncentration och uppmärksamhet. Det är svårt för en nybörjare att upprätthålla den nivå av uppmärksamhet som mindfulness kräver. Dessutom gör hjärnans förmåga att växla mellan tankar det svårt att vara medveten om nuet. 
• Liksom alla andra behandlingar tar det tid innan mindfulness ger resultat. Det kräver disciplin  att dagligen utöva proceduren vilket kan vara svårt för vissa personer, särskilt om det inte ger några direkta resultat.

Praktiska tips för att integrera mindfulness i vardagen

• Se till att du utövar mindfulness varje dag. Ägna de första ögonblicken av dagen åt att fokusera på din andning. Ta små steg varje dag.
• Integrera mindfulness i vardagliga aktiviteter. Var uppmärksam på dina tankar och känslor när du borstar tänderna, städar, går promenad osv.
• Du kan också öva på metveten observation genom att välja ett föremål i ditt hem. Du kan till exempel observera en tavla som hänger på väggen i vardagsrummet.
• Du kan också använda digitala appar för att utöva mindfulness. De ger dig onlinehjälp som är särskilt användbar om du är nybörjare.
• Du kan också konsultera en mindfulnesscoach. De kan anpassa övningarna efter dina behov och krav.

Viktiga punkter

• Social ångest är en psykisk sjukdom. Det är också känt som social fobi. Det får människor att undvika sociala miljöer. Social fobi skapar hinder i individers rutinmässiga uppgifter.
• Mindfulness är en teknik som är användbar för att hantera social ångest. Den gör det möjligt för en individ att vara medveten om ögonblicket utan att döma.
• Flera tekniker används inom mindfulness. Det inkluderar mindful observation, mindful promenader, kroppsskanningsmeditation etc.
• Det finns också evidensbaserade terapier som inkluderar mindfulness. Det inkluderar ACT, MBCT, MBSR etc.
• Mindfulness är ganska utmanande för nybörjare. Det kräver ett intensivt fokus som kan vara svårt att upprätthålla.

Avslutande tankar

Social fobi är en sjukdom som skapar hinder för ett normalt fungerande liv. Den hindrar också de drabbade från att knyta nya kontakter som i sin tur leder till ensamhet. Därför är det viktigt att hantera social ångest. Det finns olika sätt att hantera denna sjukdom på och mindfulness är ett av dem. Det förändrar personens uppfattning av sociala situationer. Att integrera en enkel mindfulness övning i vardagen kan göra en stor skillnad för din sociala ångest. Du kan också boka en session på Psykiatriker.se och få professionell vägledning för att hantera social fobi.

Vanliga frågor

Vad är mindfulness?

Mindfulness är ett utövande som utvecklar en djup medvetenhet om nuvarande upplevelser. Det innefattar att fokusera på kroppens sensationer, tankar och känslor utan att döma dem. 

Vilka fysiska symptom finns på social ångest?

Fysiska symptom på ångest inkluderar skakningar och hjärtklappning. Dessutom kan det uppstå muskelspänningar och andningssvårigheter.

Vilka tekniker kan användas inom mindfulness för att hantera social ångest?

Mindful promenader, mindful observation och kroppsskanningsmeditation är några tekniker som kan användas inom mindfulness.

Vilka behandlingar kan användas vid behandling av social ångest?

Social ångest kan behandlas med flera olika terapier. Det inkluderar KBT, exponeringsterapi och ACT. Du kan boka en tid på Psykiatriker.se och få professionell hjälp med din psykiska ohälsa.