HEMKognitiv Beteendeterapi
På den här sidan
Vad är kognitiv beteendeterapi?
Kognitiv beteendeterapi är en kortvarig, riktad psykoterapibehandling som tar ett praktiskt förhållningssätt till problemlösning. Målet är att förändra de tankemönster eller beteenden som ligger bakom personens svårigheter, och på så sätt förändra hur de känner. Det används för att behandla ett brett spektrum av problem i en persons liv, från sömnproblem eller relationssvårigheter, till drog- och alkoholmissbruk eller ångest och depression.
Kognitiv terapi fungerar genom att förändra människors attityder och beteenden genom att fokusera på tankar, bilder, övertygelser och attityder (en persons kognitiva processer) och hur dessa processer relaterar till hur en person beter sig, som ett sätt att hantera känslomässiga problem.
Hur fungerar kognitiv beteendeterapi?
KBT hjälper dig att fokusera på dina nuvarande problem och hitta lösningar. Under terapin lär du dig att identifiera negativa tankar, utmana dem och ersätta dem med positiva.
Kognitiv terapi exempel inkluderar:
1. Att övervinna social ångest:
- Negativ tanke: ”Alla på festen kommer att tycka att jag är besvärlig och tråkig.”.
- KBT förhållningssätt: Utmana denna tanke genom att fråga dig själv: ”Har jag bevis på detta? Har folk faktiskt berättat detta för mig?” Ersätt det med en positiv tanke: ”Jag är vänlig och det är okej att ta tid att känna sig bekväm.”.
2. Hantera stress på arbetsplatsen:
- Negativ tanke: ”Om jag gör ett misstag på jobbet kommer jag att förlora mitt jobb.”.
- KBT metoden: Undersök bevisen för denna tro. Fråga: ”Har jag gjort misstag förut? Vad hände?” Ersätt det med en balanserad tanke: ”Alla gör misstag ibland. Jag kan lära mig av dem och förbättra.”.
Behandlingen varar vanligtvis mellan 5 och 10 månader, med en 45-minuters session varje vecka. Under dessa sessioner arbetar du och din terapeut tillsammans för att förstå dina problem och skapa strategier för att lösa dem. Dessa färdigheter är inte bara för terapi – de kan hjälpa dig resten av ditt liv.
Fördelar med kognitiv terapi
En av de största fördelarna med KBT är dess korta varaktighet. Till skillnad från andra terapier som kan ta år, är KBT fokuserad och effektiv. Oavsett om du vill hantera din stress med kognitiv beteendeterapi eller stärka din självkänsla är detta tillvägagångssätt praktiskt och anpassningsbart.
KBT kombinerar två nyckelidéer:
- Psykoterapi: Förstå hur dina tidigare erfarenheter formar dina nuvarande tankar och känslor.
- Beteendeterapi: Utforska hur dina handlingar, tankar och känslor hänger ihop och hur små förändringar kan förbättra ditt liv.
Varje KBT-plan är skräddarsydd för att passa dina unika behov och din personlighet, vilket gör det till ett flexibelt alternativ för alla som söker hjälp.
Hur kan kognitiv beteendeterapi hjälpa dig?
KBT utrustar dig med verktyg för att hantera utmaningar effektivt. Så här kan det göra skillnad:
- Hantera stress: Lär dig tekniker för att hålla dig lugn, organiserad och fokuserad under tuffa tider.
- Öka självkänsla: Ersätt självtvivel med självförtroende och självmedkänsla.
- Förbättra relationer, sömn och dagliga vanor genom att ta itu med tankarna bakom negativt beteende.
Genom att använda principerna för KBT kan du ta kontroll över dina tankar, må bättre känslomässigt och leva ett mer positivt liv.
Historien om kognitiv beteendeterapi
Vad är kognitiv beteendeterapi? Kognitiv beteendeterapi uppfanns av psykiatrikern Aaron Beck, på 1960-talet. Han gjorde psykoanalys vid den tiden och observerade att hans patienter tenderade att ha en intern dialog under sina analytiska sessioner – nästan som om de pratade med sig själva. Men de rapporterade bara en bråkdel av dessa tankar till honom.
Till exempel kan en klient tänka för sig själv i en terapisession, ”Han (terapeuten) har inte sagt mycket idag. Jag undrar om han är irriterad på mig?” Dessa tankar kan få personen att känna sig lite orolig eller kanske irriterad. Han eller hon skulle då kunna svara på denna tanke med ytterligare en tanke: ”Han är förmodligen trött, eller så har jag kanske inte pratat om det viktigaste.” Den andra tanken kan förändra hur klienten kände.
Beck kallade det kognitiv terapi på grund av vikten av att tänka. Det är nu känt som kognitiv beteendeterapi (KBT) eftersom terapin också använder beteendetekniker. Balansen mellan de kognitiva och beteendemässiga elementen varierar mellan de olika terapierna av denna typ, men alla faller under paraplybegreppet kognitiv beteendeterapi. Sedan dess har en kognitiv terapiförening genomgått framgångsrika vetenskapliga studier på många håll av olika team och applicerats på en lång rad frågor.
Vikten av negativa tankar
Kognitiv beteendeterapi bygger på en modell eller teori om att det inte är händelserna i sig som upprör oss, utan meningen vi ger dem. Om våra tankar är för negativa kan det blockera oss från att se saker eller göra saker som inte passar – som inte bekräftar – det vi tror är sant. Med andra ord, vi fortsätter att hålla fast vid samma gamla tankar och misslyckas med att lära oss något nytt.
Till exempel kan en deprimerad kvinna tänka: ”Jag klarar inte av att gå till jobbet idag: jag kan inte göra det. Inget kommer att gå rätt. Jag kommer att känna mig hemsk.” Som ett resultat av att ha dessa tankar – och tro på dem – kan hon mycket väl vara sjuk. Genom att bete sig så här kommer hon inte ha chansen att ta reda på att hennes förutsägelse var fel. Hon kunde ha hittat några saker hon kunde göra, och åtminstone några saker som var okej att göra.
Men istället stannar hon hemma och grubblar på att inte gå till jobbet som slutar med att hon tänker: ”Jag har svikit alla. De kommer att bli arga på mig. Varför kan jag inte göra som alla andra gör? Jag är så vek och värdelös. ” Det slutar med att kvinnan mår sämre och har ännu svårare att gå till jobbet dagen efter. Att tänka, bete sig och känna så här kan starta en nedåtgående spiral. Denna onda cirkel kan gälla många olika typer av problem.
Var kommer dessa negativa tankar ifrån?
Beck föreslog att dessa tankemönster skapades i barndomen, blev automatiska och relativt fixerade. Så ett barn som inte fick mycket kärlek och omsorg från sina föräldrar men som fick beröm för sitt skolarbete kanske tänker: ”Jag måste göra det bra hela tiden.” Om inte, kommer folk att avvisa mig. En sådan tumregel (känd som ett dysfunktionellt antagande) kan göra personen bra mycket av tiden och hjälpa denne att arbeta hårt.
Men om något som ligger utanför deras kontroll sker, och de upplever misslyckande, kan det dysfunktionella tankemönstret utlösas. Personen kan då börja få automatiska tankar som: ”Jag har misslyckats totalt. Ingen kommer att gilla mig. Jag kan inte se dem.
Kognitiv beteendeterapi hjälper personen att förstå att det är vad som händer. Det hjälper honom eller henne att kliva utanför sina automatiska tankar och testa dem. KBT kommer att uppmuntra den deprimerade kvinnan som nämndes tidigare att undersöka verkliga upplevelser för att se vad som händer med henne eller andra i liknande situationer. Så i ljuset av ett mer realistiskt perspektiv kan hon ta chansen att testa vad andra tycker genom att avslöja några av sina svårigheter för vänner.
Det är klart att negativa saker kan hända. Men när vi är i ett stört sinnestillstånd kan vi basera våra förutsägelser och tolkningar på en förvrängd syn på situationen, vilket gör att svårigheten vi möter verkar mycket värre än vad den är. KBT hjälper människor att rätta till dessa feltolkningar.
Träna/exponera
Att arbeta med exponering/träning mellan sessionerna är en viktig del av processen. Vad detta kan innebära kommer att variera. Till exempel, i början av behandlingen, kan terapeuten be klienten att föra en dagbok över alla händelser som utlöser känslor av ångest eller depression, så att de kan undersöka sina tankar kring händelsen. Senare i terapin kan en annan uppgift bestå av övningar för att hantera problem av specifik karaktär.
Vikten av struktur
Struktur hjälper till att använda terapeutisk tid så effektivt som möjligt. Det säkerställer också att viktig information inte missas och att både terapeut och klient tänker på nya uppgifter som naturligt följer från sessionen.
Terapeuten deltar aktivt i att strukturera sessionerna till att börja med. Allt eftersom framsteg görs och klienten förstår de principer som de tycker är användbara, tar de mer och mer ansvar för innehållet i sessionerna. Så i slutändan känner klienten sig kunna fortsätta arbeta självständigt.
Gruppsessioner
Kognitiv beteendeterapi är vanligtvis en en-mot-en-terapi. Men den lämpar sig också väl för att arbeta i grupp eller familj, särskilt i början av kognitiv terapi. Många människor har stor nytta av att dela svårigheter med andra som kan ha liknande problem, även om det från början kan verka skrämmande. Gruppen kan också vara en källa till särskilt värdefullt stöd och råd, eftersom den kommer från personer med personlig erfarenhet av ett problem. Genom att träffa flera personer samtidigt kan terapeuten erbjuda hjälp till fler personer samtidigt, så att människor får hjälp snabbare.
Hur skiljer det sig från andra terapier?
Kognitiv beteendeterapi skiljer sig också från andra terapier när det gäller den relation som terapeuten ska försöka etablera. Vissa terapier uppmuntrar klienten att vara beroende av terapeuten, som en del av behandlingsprocessen. Klienten kan då lätt komma att se terapeuten som allvetande och allsmäktig. Situationen är annorlunda med KBT.
Kognitiv beteendeterapi gynnar en mer jämlik relation som kan vara mer affärsmässig, problemfokuserad och praktisk. Terapeuten kommer ofta att be klienten om feedback och deras syn på vad som händer i terapin. Beck myntade termen “kollaborativ empiri”, som understryker vikten av att klient och terapeut arbetar tillsammans för att testa hur idéerna bakom KBT kan tillämpas på klientens individuella situation och problem.
Kognitiv terapi självhjälp
Det här kan du testa själv:
1. Känn igen negativa tankar:
- Var uppmärksam på de tankar som dyker upp i ditt huvud, särskilt i stressiga stunder.
- Exempel: ”Jag kommer aldrig att bli bra på det här” eller ”Alla tror att jag är ett misslyckande.”
2. Utmana negativa tankar:
Fråga dig själv:
- Är denna tanke sann?
- Vilka bevis stöder eller motsäger det?
- Kan det finnas ett annat sätt att se på denna situation?
3. Ersätt med positiva eller balanserade tankar:
Istället för att säga ”Jag är ett misslyckande”, försök:
- ”Jag gjorde inte så bra som jag ville, men jag kan försöka igen.”
- ”Jag lär mig och förbättras varje dag.”
4. Fokusera på åtgärder:
- Ibland kan små steg hjälpa dig att förändra ditt tänkesätt
- Om du känner dig överväldigad, dela upp uppgifterna i mindre steg
- Belöna dig själv för framsteg, oavsett hur små de än må vara
5. Öva tacksamhet:
- Skriv ner tre saker du är tacksam för varje dag. Denna enkla vana kan hjälpa dig att träna ditt sinne att fokusera på det positiva.
6. Andas och slappna av:
När stressen tar överhand, ta en paus och ta ett djupt andetag:
- Andas in i 4 sekunder
- Håll andan i 4 sekunder
- Andas ut i 4 sekunder
- Upprepa tills du känner dig lugn
7. Sök stöd vid behov:
Om självhjälp inte känns tillräckligt kan samtal med en terapeut ge mer vägledning och verktyg.
Genom att öva på dessa steg regelbundet kan du utveckla hälsosammare tankemönster och känna dig mer i kontroll över dina känslor.
Vem tjänar på att prova kognitiv terapi?
Personer som beskriver att de har specifika problem är ofta de mest lämpade för KBT, eftersom det fungerar genom att ha ett specifikt fokus och mål. Det kan vara mindre lämpligt för någon som känner sig vagt olycklig eller ouppfylld men inte har plågsamma symptom eller en specifik aspekt av sitt liv de vill arbeta med.
Det kommer sannolikt att vara mer användbart för alla som kan relatera till idéerna kring KBT, dess problemlösningsstrategi och behovet av praktiska självuppgifter. Människor tenderar att föredra KBT om de vill ha en mer praktisk behandling, där insikt inte är huvudmålet.
KBT kan vara en effektiv terapi för följande problem:
- Sinneskontroll
- Ångest och panikattacker
- Barn- och ungdomsproblem
- Kroniskt trötthetssyndrom
- Kronisk smärta
- Depression
- Drog- eller alkoholproblem
- Ätproblem
- Allmänna hälsoproblem
- Vanor, som ansiktstics
- Humörsvängningar
- Tvångssyndrom (OCD)
- Fobier
- Posttraumatiskt stressyndrom (PTSD)
- Relationssvårigheter
- Sömnproblem
Det finns ett nytt och snabbt växande intresse för att använda KBT (tillsammans med medicinering) för människor som lider av hallucinationer och vanföreställningar, och de som har långvariga relationsproblem med andra.
Det är svårare att lösa problem som är ett mer allvarligt handikapp och mer långvariga genom korttidsterapi. Men människor kan ofta lära sig principer som förbättrar deras livskvalitet och ökar deras chanser att ta sig framåt i livet. Det finns också ett brett urval av självhjälpslitteratur. Den ger information om behandlingar för specifika problem och idéer om vad människor kan göra ensamma eller tillsammans med vänner och familj.
Våra specialister inom psykiatri har lång erfarenhet av olika former av psykoterapi, inklusive kognitiv terapi online, vilket har fått bra feedback från våra patienter. Kontakta oss för att boka tid för en mer detaljerad bedömning och samtal. Det finns ett nytt och snabbt växande intresse för att använda KBT (tillsammans med medicinering) för att stödja individer som lider av hallucinationer, vanföreställningar och långvariga relationsutmaningar.
Mest lästa artiklar
Kolla in våra mest lästa artiklar om psykiatri, mental hälsa och välmående.
Behandling av panikångest
Panikångest är en psykisk störning som får en person att känna en plötslig rädsla. Denna rädsla griper tag i personen och skapar en stark intensitet över den drabbade. Den kan komma snabbt och uppstå utan någon egentlig anledning. Man kan
7 tips för att hantera ångest
Ångest är en stark oro som känns som en storm i hjärnan. Det är en psykisk störning som ger snabb hjärtrytm och darrande händer och få dina tankar att rusa. Du kan lära dig att lugna ångesten med enkla steg.
Goda råd mot ångest
Ångest är en stark känsla av oro. Den kan få ditt hjärta att slå fortare, dina händer att skaka och få dina tankar att snurra med ”tänk om”-tankar. Ångest kan uppstå i skolan, på jobbet eller hemma. Den kan uppstå
