Dystymi

Dystymi  är en mild men långvarig form av depression. Personer med dystymi känner sig ledsna eller nedstämda de flesta dagar under minst två år. Nedstämdheten är inte lika djup som vid svår depression, men den kvarstår under lång tid. Det kan göra att livet känns trist och grått. Enkla glädjeämnen försvinner, men med vård och stöd kan människor lära sig att känna sig gladare. Du lär dig vad dystymi innebär, hur det yttrar sig och relaterar till depression, och var du kan hitta hjälp.

Dystymi, även kallad egentlig depression, är en långsam form av depression. Det innebär att en person har dåligt humör större delen av tiden under två år eller längre. Personen kan fortfarande gå till jobbet, skolan och ta hand om familjen. Men ett moln av nedstämdhet hänger över den drabbade. Det är inte bara en dålig dag då och då utan det är en grå ton de flesta dagar. Det kan börja i både barndom, tonår och i vuxen ålder. Det varar i flera år om det inte behandlas.

Tecken och symptom

SymPtomen på dystymi är svaga och därför svåra att upptäcka.

• Man kan vara deprimerad varje dag
• Man kan tappa intresset för hobbyer som de tidigare tyckte om.
• Man kan äta för mycket eller för lite
• Sömnmönster kan förändras, och man kan antingen sova mer eller inte kunna sova alls
• Man kan vara utmattad eller trött
• Man kan ha brist på självförtroende eller känna hopplöshet
•  Man kan vara aggressiv eller irriterad

Dessa symptom uppstår sakta under en tid av veckor, månader eller år och gör att en person känner sig strandsatt, vilket ofta kräver professionell hjälp genom Dystymi behandling.

Orsaker

Det finns ingen enskild orsak till dystymi. Ofta är det flera faktorer som samverkar. Familjegener kan överföra en risk. Hjärnkemikalier som styr humöret kan hamna i obalans, stress hemma eller på jobbet kan öka risken och en historik av trauma eller förlust kan utlösa ett nedstämt humör som aldrig går över. Fysisk sjukdom eller kronisk smärta kan bidra till nedstämda dagar och livsförändringar som en flytt eller uppbrott kan utlösa ett nedstämt humör. När dessa faktorer samverkar kan de leda till en egentlig depression.

Påverkan på livet

Att ha dystymi är som att vakna upp under en mörk himmel som aldrig är molnig. Du kan till och med vakna upp och känna tyngd över bröstet, skratta åt någon, du ler, men du känner att du gör fel när du gör det. Du kan skratta, men glädjen är avlägsen. Du kan arbeta, men inte med hjärtat. Du kanske ser fram emot helgerna, men helgen är mer som en vardag. Du kanske känner att du går på autopilot. Grundläggande saker kan verka svåra. Det finns alltid den där känslan av depression, en ständig närvaro, en sorts värk i huvudet – men rätt Dystymi behandling kan minska dessa känslor med tiden.

Diagnostisering

En läkare eller terapeut diskuterar med dig för att diagnostisera dystymi, och ibland används ett enkelt Dystymi test för att bedöma hur allvarlig din nedstämdhet är.De frågar om hur länge du har känt dig nedstämd, om sömn, ätande, energi och tankar. De frågar också om du har haft egentlig depression. För att bedöma ditt humör kan de använda ett enkelt frågeformulär eller ett Dystymi test som hjälper till att identifiera nivån av din depression. De utesluter även andra tillstånd, såsom problem med sköldkörteln eller biverkningar av läkemedel. Det viktiga är att depressionen har varat längre än två år och verifierar diagnosen med icke-distraherande samtal och enkla experiment.

Steg för att hantera situationen

Förutom behandlingar och terapier finns det några små saker du kan göra varje dag för att förbättra ditt humör. När du känner dig nedstämd, börja med att andas långsamt. Andas långsamt  in i fyra sekunder och andas ut lika långsamt. Gå ut och känn vinden eller solens strålar mot ditt ansikte. Ta dig tid varje dag att sitta på en lugn plats med en kopp te eller en bok. Försök att hitta något litet positivt i dagen. Varje rörelse visar din hjärna att det finns ljus i mörkret.

Dagliga vanor

Bra vanor kan bekämpa den långsamma dimman av dystymi. Försök att sova och vakna vid samma tid varje dag. Ät små, hälsosamma måltider, frukt, spannmål och magert protein. Drick vatten när du är törstig och begränsa koffein och socker, som kan förvärra humörsvängningarna. Rör på kroppen varje dag genom att promenera, stretcha lätt eller dansa lite lätt. Tillbringa fem minuter varje dag i tystnad, stäng ögonen, andas långsamt och vila hjärnan. Dessa vanor bygger upp ett skydd mot dåligt humör.

Att möta svåra dagar

Vissa dagar med dystymi känns extra tunga. Du kanske vaknar och känner dig extra nedstämd, vill stanna kvar i sängen eller gömma dig från omvärlden. På dessa svåra dagar kan det hjälpa att planera en enkel rutin. Sätt dig först upp och ta ett långsamt andetag. Titta sedan på nästa lilla uppgift, som att borsta tänderna eller dra upp gardinerna. 

Även dessa små steg kan skingra dimman i ditt sinne. Du kan ställa in en väckarklocka för en minuts ”check-in” senare på morgonen. När väckarklockan ringer, ta ett långsamt andetag och säg: ”Jag gör mitt bästa.” för du är inte svag, utan du går framåt, ett steg i taget.

Bygga en ljus framtid

Att leva med dystymi kan kännas som att gå under grå moln. Men framtiden rymmer också ljusare stunder. Varje vecka kan du sätta upp ett litet mål som går utöver att hantera din nedstämdhet. Du kanske anmäler dig till en konstkurs för nybörjare eller lär dig spela en ny låt på ett instrument. Dessa nya upplevelser ger dina dagar nytt ljus.

I början kanske du känner dig blyg eller osäker, vilket är okej. Du kan säga till din rådgivare eller vän: ”Jag provar något nytt.” Med varje liten seger, som att du ler åt din målning eller spelar en ton, upptäcker du att det dåliga humöret inte definierar dig. Du är mer än din sjukdom, du är en person som kan lära sig och växa.

Dela din berättelse

När du känner dig trygg kan det hjälpa andra att du delar dig med av din historia. Du kan skriva en kort anteckning om en svår dag och hur du använde en lugnande åtgärd. Du kan prata med en vän eller familjemedlem om dina framsteg. Du kan säga: ”Jag kände mig ledsen, men jag tog en promenad.” När du delar med dig lyser du upp för någon annan som också kämpar.

Du bygger en bro av hopp mellan två hjärtan. Du kanske upptäcker att andra har gått igenom liknande upplevelser. Denna mjuka koppling kan lindra nedstämdheten och påminna er båda om att ni inte är ensamma.

Ta hand om din kropp och själ

Dystymi kan bekämpas med bra vanor. För att uppnå detta bör du försöka att inte gå och lägga dig vid olika tidpunkter varje kväll. Ät små portioner av hälsosam mat – frukt, spannmål och magert protein. Drick vatten när du är törstig och minska intaget av koffein och socker, som kan förvärra humörsvängningarna. 

Rör på kroppen varje dag, ta en promenad, gör lätta stretchövningar eller dansa lite. Ta fem minuter om dagen i tystnad, blunda, andas långsamt och rensa tankarna. Sådana rutiner skapar ett skydd mot depression.

Små ljusglimtar

Att ta hand om sin kropp innebär att röra sig lite varje dag. Man kan sträcka på benen och armarna när solen går upp, dricka ett glas vatten varje timme, välja en kost som får dig att slappna av, till exempel en varm soppa eller färsk frukt. Man måste ta hand om sin hjärna genom att ta sig tid att andas långsamt. Du kan lyssna på vacker musik eller fåglarnas kvitter utanför fönstret, läsa en sida i en bok som du älskar. Denna omtanke är det mjuka nät som fångar dig när depressionen försöker ta över.

Små ljusglimtar kan finnas i ett liv med dystymi. Lite sympati från en vän känns som en mild vind mot huden. Vid gryning hörs en fågels sång. Te som du vill ha det fungerar som en påminnelse i varje ögonblick om att du fortfarande kan finna glädje i enkla saker. Det är möjligt att lagra en liten burk med positiva anteckningar. Så snart du upplever något som ger dig en glimt av lycka, skriv ett ord på en papperslapp och lägg den i burken. Burken blir ljusare efter några dagar. Om den grå känslan verkligen blir överväldigande, öppna burken och läs dina anteckningar.

Uppmaningar

Om du har känt dig nedstämd mestadels av tiden under två år eller längre, kontakta oss på Psykiatriker.se idag. Prata med en läkare, terapeut eller en nära vän. Du förtjänar tydliga svar och en väg mot ljusare dagar. Börja din resa mot återhämtning nu.

Vanliga frågor

Vad är dystymi jämfört med depression? 

Dystymi är mindre allvarlig men varar under minst två år. Egentlig depression är mer djupgående men kan vara kortare.

Räcker det med terapi? 

Ja, många människor kan känna en förändring med hjälp av samtalsterapi. Andra behöver dock också särskild vård för att uppnå bästa resultat.

Kommer jag må bättre, och hur snart? 

Det tar allt från några veckor till månader för att märka någon skillnad. Saken är den att det tar tid och omsorg att återhämta sig. Kontakta vår psykiatriker för professionell hjälp.

Är dystymi vanligt förekommande?

Ja, miljontals människor hanterar det och många av dem hittar hjälp som fungerar.

Hur hittar jag en stödgrupp? 

Rådfråga din läkare, sök på internet eller fråga på vårdcentralen för att få information om vilka grupper som finns. Du kan också kontakta oss på Psykiatriker.se för mer information.