HEM
Sömnlöshet är en typ av sömnstörning och är ett tillstånd där de drabbade har svårt att somna. Dessutom har personer med sömnlöshet svårt att bibehålla sömnen. Sömnlöshet orsakar också dålig sömnkvalitet. Det finns två typer av sömnlöshet. Det inkluderar både primär och sekundär sömnlöshet. Primär sömnlöshet är en typ av sömnlöshet där symptomen förekommer även i frånvaro av andra psykiska sjukdomar. Vid sekundär sömnlöshet uppstår sömnlöshet som en del av ett annat tillstånd eller en annan sjukdom som t. ex. depression.
Oavsett typ har sömnlöshet negativa effekter på den psykiska och fysiska hälsan. Sömnbrist försämrar personens funktionsförmåga under dagen. Dessutom leder sömnlöshet också till frustration och irritation hos de drabbade. Dessutom skapar det svårigheter att upprätthålla koncentrationen. Det är därför viktigt att hantera sömnlösheten. Denna artikel riktar sig till att förklara tecken och orsaker till sömnlöshet. Dessutom får du lära dig mer om behandling och de bästa sömntips som kan hjälpa dig att hantera sömnbristen.
Sambandet mellan sömnlöshet och andra psykiska sjukdomar
Sömnlöshet och psykiska störningar har ett ömsesidigt samband. Sömnlöshet kan vara orsaken till psykiska sjukdomar, vilket beror på att sömnlöshet kan leda till negativa känslor. Dessa känslor kan bidra till depression eller ångest. Å andra sidan kan sömnlöshet vara en effekt av psykiska sjukdomar. Till exempel orsakar PTSD mardrömmar och stör dessutom personens sömn. Dessutom leder den maniska fasen av bipolär sjukdom också till sömnlöshet.
Symptom på sömnlöshet
Sömnlöshet kännetecknas av följande symptom:
- Sömnsvårigheter
- Täta uppvaknande under natten
- Vaknar tidigt på morgonen
- Känna sig trött även efter att ha vaknat till
- Oförmåga att koncentrera sig
- Humörsvängningar
För att diagnostisera sömnlöshet måste följande kriterier uppfyllas:
- Orsaka betydande problem i vardagen
- Personen kan inte sova trots att personen har möjlighet att sova tillräckligt
- Symptomen uppträder minst tre gånger i veckan under minst tre månader
Orsaker till sömnlöshet
Sömnlöshet kan uppstå på grund av flera fysiska och psykiska faktorer:
- Ärftlighet är en av riskfaktorerna för sömnlöshet
- Psykiska sjukdomar är en viktig orsak till sömnlöshet hos vissa människor och inkluderar depression och ångest. Dessutom kan PTSD och bipolär sjukdom också leda till sömnbrist
- Stress och grubblerier kan också utlösa sömnlöshet hos människor
- Störningar i kroppens biologiska klocka stör också sömnmönstret och kan uppstå på grund av nattarbete
- Olika fysiska sjukdomar kan också orsaka sömnlöshet. Det inkluderar diabetes och hormonella störningar. Vidare leder även astma och kronisk smärta till sömnlöshet
Kognitiv beteendeterapi för sömnlöshet (KBT-I)
KBT för sömnlöshet är en av de effektivaste behandlingarna. Den består av 4 till 8 sessioner och administreras vanligtvis individuellt för behandling av sömnlöshet. Psykoedukation är en av de viktigaste komponenterna i KBT-I. Den innefattar att ge patienten kunskap om sömnlöshet. De får lära sig om orsakerna till och effekterna av sömnlöshet. Att utbilda patienten om sjukdomen är mer effektivt när det baseras på deras symptom och situation. Förutom psykoedukation finns det fem andra komponenter i KBT-I.
Sömnrestriktion
Det innebär att man begränsar den tid som patienten tillbringar i sängen. Sömnrestriktionen syftar inte till att störa sömnen utan minskar den tid som en person tillbringar i sängen medan han eller hon är vaken. Till exempel går en person och lägger sig klockan 22 och stiger upp klockan 7, men sover bara i 5 timmar. Sömnbegränsning innebär alltså att patienten går och lägger sig mellan klockan 00 och 06. Det ökar sömndrivet och förbättrar också sömnkvaliteten.
Stimuluskontroll
Stimuluskontroll är en teknik som förstärker sambandet mellan sängen och sömnen. Dessutom försvagar den också kopplingen mellan sängen och andra aktiviteter, t. ex. skärmtiden. Terapeuten ger patienten vissa instruktioner för stimuluskontroll. Det innebär att sängen endast ska användas för att sova i. Använd inte sängen för att arbeta eller läsa, eftersom det försvagar kopplingen mellan säng och sömn. Terapeuten ber också patienten att undvika långa tupplurer under dagen.
Sömnhygien
Sömnhygien består av livsstilsförändringar och vanor som bidrar till god sömn. När man håller sömnhygienen är det viktigt att vara konsekvent. Sömnhygien innebär att man går och lägger sig och vaknar vid samma tid varje dag. Dessutom kan man skapa en miljö där man känner sig trött. Se till att rummet är tyst och har dämpad belysning.
Kognitiva tekniker
Denna del av KBT-I innebär att man utmanar de negativa tankarna om sömnen. En person med sömnlöshet tänker till exempel: ”Om jag inte sover nu kommer jag inte att kunna prestera på jobbet.” Sådana tankar skapar ångest. KBT-I formulerar om dessa tankar genom att samla motbevis. Det huvudsakliga målet med kognitiva tekniker är att ersätta de ohälsosamma tankarna med hälsosamma. Dessutom minskar det också den stress och ångest som kommer med de negativa tankarna.
Avslappningstekniker
Avslappningstekniker riktar sig till att lugna kroppen och hjärnan. Det är lätt att somna när kroppen och hjärnan känner sig avslappnade. Det finns olika avslappningstekniker som kan hjälpa dig att förbättra sömnen och inkluderar progressiv muskelavslappning och mindfulness. Dessutom kan djupandning och vägledande visualisering också hjälpa.
Självhjälpstips för bättre sömn
Förutom professionell hjälp finns det några av de bästa sömntips som du kan följa för att förbättra din sömn:
- Håll dig till din sömnrutin, vilket innebär att du går och lägger dig vid samma tider varje dag
- Håll dig borta från elektroniska apparater en timme före sänggåendet och begränsa användningen av skärmar
- Försök att minimera de faktorer som kan störa din sömn. Du kan också använda brusreducerande öronproppar för att utesluta buller
- Kosten har också stor påverkan på din sömn. Undvik därför att använda stimulantia, t. ex. koffein och nikotin, 5–6 timmar före sänggående
- Fysisk aktivitet under dagen förbättrar sömnen. Undvik dock intensiva träningspass strax innan du ska lägga dig
- Aktiviteter som lugnar hjärnan kan förbättra sömnkvalitete, t. ex. djupandning och mindfulness
Viktiga punkter
- Sömnlöshet är en typ av sömnstörning där en person har svårt att sova. Det har en negativ påverkan på både den psykiska och fysiska hälsan. Sömnlöshet orsakar frustration och humörsvängningar hos de drabbade
- Psykiska sjukdomar och sömnlöshet har ett ömsesidigt samband. Det innebär att sömnlöshet kan vara en riskfaktor för olika psykiska sjukdomar. Vidare kan psykiska störningar också leda till sömnlöshet
- Vanliga tecken på sömnlöshet är bland annat oförmåga att somna. Dessutom har personer med sömnlöshet svårt att sova hela natten och vaknar tidigt på morgonen. På grund av sömnbrist känner sig dessa personer trötta under dagen
- Riskfaktorer för sömnlöshet inkluderar psykiska och fysiska sjukdomar. Dessutom orsakar stress och störningar i den biologiska klockan också sömnlöshet
- KBT-I är en terapeutisk metod för behandling av sömnlöshet. Den arbetar med beteende och tankar som är förknippade med sömnen. KBT-I består av 4 till 8 sessioner. Dessutom lär den ut strategier till patienterna för bättre sömn
- Självhjälpstips kan också hjälpa till att hantera sömnlöshet. Det innefattar att undvika stimulantia före sänggåendet och eliminering av buller och öva mindfulness bidrar också till bättre sömn
Avslutande tankar
Sömnlöshet avser tillståndet när en person har svårt att sova. Det innebär att sömnlöshet kan vara en orsak till andra psykiska störningar. Dessutom kan det också vara en konsekvens. Sömnbrist på grund av sömnlöshet orsakar frustration och humörsvängningar hos de drabbade. Dessutom påverkar det också personernas arbetsprestation. Det är därför viktigt att behandla sömnlösheten.
CBT-I är en effektiv metod för behandling av sömnlöshet. Den består av fem huvudkomponenter som syftar till att förbättra sömnen. Den inkluderar sömnrestriktion och kontroll av stimuli som kan störa sömnen.Dessutom finns det avslappningstekniker, livsstilsförändringar och några av de bästa sömntips som kan främja god sömn. Framför allt arbetar den med de negativa tankar som är förknippade med sömnen. Du kan också få professionell hjälp av en psykiatriker på Psykiatriker.se.
Vanliga frågor
Hur påverkar sömnlöshet den psykiska hälsan?
Sömnlöshet innebär svårigheter med att somna. Sömnbrist har negativa effekter på den psykiska hälsan och leder till frustration och irritation hos de drabbade. Dessutom försämrar det personensarbetsprestation.
Vilka psykiska störningar kan förekomma samtidigt med sömnlöshet?
Det finns flera psykiska sjukdomar som kan förekomma samtidigt med sömnlöshet och detta inkluderar depression och ångest. Vidare kan sömnlöshet också uppstå vid PTSD och bipolär sjukdom.
Hur kan jag sova bättre?
Du kan ta hand om din sömnhygien för att få bättre sömn. Det innefattar att minska skärmtiden före sänggåendet. Dessutom hjälper det att utöva någon form av avslappningsaktivitet som mindfulness. Undvik nikotin och koffein 6 timmar före sänggåendet.
Vilken behandling fungerar bäst mot sömnlöshet?
KBT-I är den effektivaste terapin för behandling av sömnlöshet. Den baseras på 4–8 individuella sessioner och består av fem huvudkomponenter. Dessa komponenter innefattar beteendestrategier som hjälper dig att sova bättre. Dessutom arbetar den med negativa tankar om sömnen. Du kan boka en session på Psykiatriker.se och få professionell hjälp.
