Mat och stress

Har du någonsin känt att du vill äta mer när du har tentor? Vill du ha mer mat efter ett gräl med din partner? Om svaret är ja, beror det på stressätning eller känslomässig ätning. Stress visar sig på många olika sätt. När stressen tar sig uttryck i matvanor kallas det för stressätning. När vi är stressade längtar vi efter specifika livsmedel. Därför påverkar stress valet av vår mat. 

Stressätande kan ske på olika sätt. Det kan handla om att småäta sent på kvällen eller att hetsäta. Att äta snabbt eller att äta även när man känner sig mätt är också former av stressätning. Stressätande innebär ofta att man blir sugen på mat som man inte väljer i vanliga fall. Stressätande under en kort period kan leda till sömnlöshet och sura uppstötningar. Långvarigt stressätande har dock negativa effekter på hälsan. Det ökar risken för att drabbas av diabetes och cancer.

Dessutom leder stressätande till fetma och överdriven viktuppgång. Emotionellt ätande eller stressätande påverkar inte bara den fysiska hälsan utan även den psykiska hälsan. Stressätande under en längre tid är förknippat med depressiva symptom och försämrat psykiskt välbefinnande. I den här artikeln undersöker vi därför sambandet mellan stress och matvanor. Dessutom får du veta vilken mat som hjälper till att minimera stress. Du kommer också att lära dig sätt att hantera stressätandet.

Förhållandet mellan kronisk stress och matvanor

Stress påverkar det sätt på vilket vår kropp använder näringsämnen och kalorier. Det ökar de metaboliska kraven i vår kropp. Dessutom påverkar stress också användbarheten av näringsämnen i vår kropp. Om du inte har tillräckligt med mat kan brist uppstå. Stress utvecklar också en kedja av beteenden som har negativa effekter på ätmönster. Det orsakar vidare flera andra hälsoproblem.

Stress påverkar också sömnvanorna, vilket leder till trötthet under hela dagen. Som ett sätt att hantera trötthet använder människor ofta koffein och kaloririka snacks för att få energi. Intaget av sådana livsmedel förvärrar därför stressen ytterligare. Kronisk stress orsakar också den höga nivån av hormon, d.v.s. kortisol i kroppen. Det leder till en intensiv önskan om att ha sockerhaltiga föremål och fet mat. Intag av sådan mat kan orsaka viktökning och ytterligare hälsoproblem.

5 Stressreducerande livsmedel

Rik på protein

Kroppens stressrespons består av aminosyror som du får från proteiner i din kost. Om du inte får i dig tillräckligt med protein kan det ha en negativ effekt på ditt humör och din hjärna. Livsmedel som ägg och fet fisk innehåller protein av hög kvalitet.

Ägg är en naturlig källa till vitaminer. De innehåller alla viktiga näringsämnen som är nödvändiga för att reglera kroppens stressrespons. Tonfisk innehåller dessutom omega 3 som är viktigt för hjärnans hälsa och funktion. Förutom det är kyckling och bönor också bra för att hålla ett högt proteinintaget i kroppen.

Örtteer

Örtteer, t. ex. kamomill och pepparmynta, innehåller näringsämnen som hjälper till att sänka stressnivåerna. L-theanin är det protein som skapar en lugnande effekt genom att minska ångest. Denna aminosyra finns också i grönt te där den blandas med lite koffein för att förbättra fokus. 

Kamomillte har olika hälsofördelar. Det hjälper till att minska ångest och göra sömnen bättre. Dessutom skyddar det också kroppen mot cancer. Kamomillte upprätthåller sockernivån i blodet och eliminerar också matsmältningsproblemen. Pepparmyntste minskar inflammation och förbättrar ens naturliga energi. Dessutom har det flera fördelar för psykiskt välbefinnande. Det ger psykisk klarhet och minskar också stress.

Probiotika och prebiotika

Probiotika är levande bakterier som reglerar matsmältningssystemet. Det är viktigt för att förbättra humöret och minskar även stress. Livsmedel som yoghurt innehåller probiotika som förbättrar den naturliga matsmältningen och förbättrar tarmhälsan. Probiotika är säkert att konsumera och har olika hälsofördelar. Dessutom skyddar probiotika också de andra bakterierna i din kropp som är fördelaktiga för hälsan. Till exempel förhindrar mjölkdelen av yoghurt bakterier från syra i magen så att den kan gå in i tjocktarmen.

Å andra sidan är prebiotika de fibrer som fungerar som mat för probiotika. De håller probiotikan vid liv och förbättrar därmed matsmältningen och den allmänna hälsan. Livsmedel som innehåller fibrer av hög kvalitet, t. ex. frukt, bönor och grönsaker, är bra källor till prebiotika.

Magnesiumrik mat

Magnesium spelar en viktig roll när det gäller att minska stress och ångest. Det är också fördelaktigt för att förbättra sömnen. Magnesium är viktigt för att utföra flera funktioner i din kropp. Det finns i många livsmedel, t. ex. grönsaker, mörk choklad och nötter etc.

Magnesium är fördelaktigt vid reglering av neurotransmittorer. Det hjälper till att förebygga överstimulering av nerver. Dessutom minskar risken för att få hjärnproblem. Magnesium ökar också nivån av dopamin i kroppen. Dopamin är kopplat till motivation och humör. Magnesium stärker också kroppens stressrespons.

Vitamin D

D-vitamin är bevisat fördelaktigt för vår psykiska hälsa, vid sidan av den fysiska hälsan. Höga nivåer av D-vitamin minskar risken för depression. Dessutom är olika kognitiva problem förknippade med en minskad mängd D-vitamin i kroppen. D-vitamin är också viktigt för att förebygga säsongsbunden affektiv sjukdom.

Brist på D-vitamin kan leda till trötthet och försämrad kognitiv funktion. Det finns flera livsmedel som är rika på vitamin D. Det inkluderar fet fisk, ägg och svamp etc. Framför allt är solljus den viktigaste och naturliga källan till D-vitamin.

5 självhjälpstips för att hantera stressätning

1. Utveckla vanan att äta medvetet. Ställ dig själv en fråga, t. ex. är jag hungrig eller vill jag bara ha det för att jag är sugen på något? Detta gör att du kan reflektera över dig själv.
2. itta hälsosammare alternativ till dina matbegär. Till exempel, istället för att äta ostkaka kan du äta ett sött äpple med nutella på. På så sätt ersätter du en kaloririk kost med kalorifattig mat och tillfredsställer samtidigt dina begär.
3. Om du är en stressätare, hitta alternativa aktiviteter att göra när du är stressad. Det hjälper dig att avleda ditt fokus från att äta i stressiga situationer. Du kan skriva dagbok eller ta ett djupt andetag när du är stressad. Dessutom kan du prata med vänner och ta en promenad när du är på dåligt humör.
4. Försök att ta mat i portioner. Istället för att ha en låda full med snacks kan du göra portioner på en tallrik. Sådana tallrikar finns också tillgängliga online som hjälper dig att hålla koll på mängden mat.
5. Lägg inte onödiga restriktioner på dig själv. Det är normalt att äta processad mat ibland. Att sätta dig själv under press leder ofta till ohälsosamma matvanor. Tillåt dig själv att njuta av allt, men inom rimliga gränser. 

Viktiga punkter

• Att äta mat som ett sätt att hantera stress kallas för stressätning eller emotionell ätning. Det har skadliga effekter på såväl den fysiska som den psykiska hälsan
• Kronisk stress kan vara en riskfaktor för ätande på grund av stress eller känslomässig tröst
• Flera ekologiska livsmedel hjälper till att minska stress. Det inkluderar mat som är rik på magnesium och protein. Dessutom spelar probiotika och D-vitamin också en roll för att minska stress och ångest
• u kan hantera ditt stressätande genom att anpassa praktiska vanor. Identifiera utlösande faktorer som leder till stressätande. Hitta dessutom hälsosamma alternativ till den mat du är sugen på. Ta mat i portioner
• Du måste ta professionell hjälp vid överdriven stress

Avslutande tankar

Mat och stress är kopplade till varandra åt båda håll. Stress påverkar våra matvanor. Det orsakar överätning eller underätning. Hetsätning är också vanligt vid stress. Dessutom leder det till ett sug efter processad mat och produkter. Att tillfredsställa sådana begär kan ge tillfällig tröst. Men på lång sikt leder det till olika hälsoproblem. Sådana hälsoproblem inkluderar problem med ämnesomsättningen och viktförändringar.

Å andra sidan kan våra matval påverka vår psykiska hälsa. Mat som är rik på näringsämnen förbättrar humöret och stressresponsen i din kropp. Sådana livsmedel inkluderar frukt, färska grönsaker, spannmål och proteiner osv. Medan koffein och socker försämrar stressymptomen. Stress är inte ovanligt i våra liv. Men när den går över en viss gräns skapar den flera psykiska hälsoproblem. Att ha en välbalanserad kost är ett självhjälpstips för att minska stress, inte ett behandlingsalternativ. Därför är professionell hjälp avgörande för hanteringen av kronisk stress. Du kan boka tid hos en kvalificerad psykiatriker för att få professionell hjälp för att övervinna din stress.

Vanliga frågor

Vad definierar stressätning?

Emotionell ätning kallas också för stressätning. Det är en form av ätande som görs för att hantera stress.

Vad skiljer prebiotika och probiotika åt?

Probiotika är de bakterier som förbättrar matsmältningen och ökar hälsan. Prebiotika är fibrer som fungerar som mat för probiotika.

Vilka tre livsmedel har en negativ effekt på den psykiska hälsan?

Sockerhaltiga produkter, förpackade livsmedel och koffein har en negativ påverkan på både fysisk och psykisk hälsa.

Hur kan jag hantera stress för att förhindra känslomässig ätning?

Att skriva dagbok, motionera och ha en balanserad kost hjälper till att förebygga stress. Men du kan också boka tid på psykiatriker.se för att hantera din stress.