HEM
Hur vanligt är sömnproblem i Sverige?
Sömnproblem är vanliga i alla åldrar, med cirka 45 % av människorna som säger att de har svårt att sova. De flesta av dem säger att det bara är ett lindrigt problem. Den nationella hälsoundersökningen säger inte hur ofta problemen uppstår.
Äldre människor har mer sömnproblem än yngre, särskilt i 40- och 50-årsåldern. Kvinnor har också fler sömnproblem (50 %) än män (39 %). Bland personer i åldern 45-64 uppger cirka 57 % av kvinnorna att de har milda eller svåra sömnproblem.
Det finns en rad olika sömnstörningar, fler än det går att nämna här. Av denna anledning kommer vi generellt att fokusera mest på orsaker till insomni och sömnstörningar i allmänhet, men vi kommer här att ge en kort översikt över vanliga sömnstörningar och ge en kort beskrivning av några av dem:
Vad är insomni och sömnproblem?
Sömnproblem är de problem som påverkar förmågan att somna, sova eller få vilsam sömn. De orsakas ofta av en eller flera bakomliggande faktorer som kan bidra till utvecklingen av insomni. Sådana faktorer kan leda till vad som kallas insomni, det vill säga problem med att somna. Insomni kan också kännetecknas av frekventa eller tidiga morgonuppvaknanden, vilket kan leda till funktionsnedsättning.
Insomni är en utbredd sömnstörning. Det hindrar dig från att somna, vakna för tidigt eller vakna på natten. Du känner dig trött, även efter att du har vaknat. Detta tillstånd kan ha en negativ inverkan inte bara på dina energinivåer och humör, utan också på din hälsa, arbetseffektivitet och övergripande livskvalitet. Mängden sömn varierar från person till person, men i genomsnitt behöver en vuxen 7 – 8 timmars sömn varje natt.
Många människor kan uppleva akut insomni som varar i några dagar eller veckor, ofta till följd av stress eller en traumatisk upplevelse. Men vissa individer upplever kronisk insomni, som varar en månad eller mer, vilket kan vara det primära problemet eller relaterat till andra medicinska tillstånd eller läkemedel.
Du behöver inte lida genom sömnlösa nätter. Att göra små förändringar i dina dagliga vanor kan ofta hjälpa till att förbättra din sömn.
Orsaker till insomni
Insomni kan vara det primära problemet, eller sekundärt till andra tillstånd. Kronisk insomni är vanligtvis resultatet av stress, livshändelser eller vanor som stör sömnen. Behandling av den underliggande orsaken kan lösa insomni, men ibland kan den pågå i flera år.
Primära orsaker till kronisk insomni inkluderar:
- Stress i samband med större händelser i livet, t. ex. förlust eller förändring av arbete, dödsfall i nära relationer, skilsmässa eller flytt
- Saker omkring dig som ljud, ljus eller temperatur
- Förändringar i ditt sömnschema som jetlag, ett nytt skift på jobbet eller dåliga vanor du fick när du hade andra sömnproblem
- Dina gener. Forskning har visat att en tendens till insomni kan finnas i familjer.
Sekundära orsaker till insomni inkluderar:
- Psykiska problem som depression och ångest
- Läkemedel mot förkylningar, allergier, depression, högt blodtryck och astma.
- Smärta eller obehag på natten
- Koffein-, tobaks- eller alkoholbruk samt bruk av olagliga droger
- Hypertyreos och andra endokrina problem
- Andra sömnproblem som sömnapné eller Willis-Ekboms sjukdom (restless legs syndrome)
- Graviditet
- Alzheimers sjukdom och andra typer av demens
- ADHD
- PMS och klimakteriet
Typer av insomni
De två huvudtyperna av insomni är akut insomni och kronisk insomni. Den primära skillnaden mellan dessa två typer är att akut insomni är ett kortvarigt tillstånd, medan kronisk insomni orsakar sömnproblem i månader.
Forskare har försökt att ytterligare kategorisera insomni baserat på andra egenskaper, inklusive huruvida insomni orsakas av ett annat medicinskt tillstånd eller inte. Nya bevis tyder dock på att det är viktigare att förstå huruvida en person har akut eller kronisk insomni för att fatta medicinska behandlingsbeslut än dessa andra distinktioner.
Akut insomni:
Akut insomni beskriver sömnlöshet som varar i några dagar eller veckor, men inte längre än tre månader. Kortvarig sömnlöshet kan ofta härledas till en yttre orsak eller livskriser som skilsmässa, dödsfall i nära relationer eller en allvarlig sjukdom.
Om akut sömnlöshet kvarstår under flera månader klassificeras den som kronisk sömnlöshet.
Kronisk insomni:
Kronisk insomni är när en person upplever sömnsvårigheter och relaterade symptom på dagtid, som sömnighet och koncentrationssvårigheter, minst tre dagar i veckan i mer än tre månader. Man räknar med att cirka 10-15 procent av befolkningen har kronisk sömnlöshet.
Personer med kronisk insomni känner sig ofta oroade över sin sömnlöshet och de symptom på dagtid som sömnproblemen ger upphov till. Symptomen är i allmänhet så allvarliga att de påverkar personens arbets- eller skolprestationer, liksom det sociala livet eller familjelivet.
Insomni symptom
Både kortvarig och kronisk sömnlöshet har vissa gemensamma symptom. En aspekt av dessa symptom är relaterad till nattsömn; en person måste uppleva minst en av dessa typer av sömnproblem:
- Problem med att somna
- Problem med att sova hela natten
- Oönskat uppvaknande tidigt på morgonen
- Motstå att sova vid sänggåendet (för barn och tonåringar)
- Svårt att sova utan hjälp av en vårdare (för barn och tonåringar)
Dessutom måste en person ha minst ett av flera symptom på dagtid relaterade till sömnproblem:
- Utmattning
- Nedsatt uppmärksamhet eller minne
- Problem med arbete, skola eller sociala prestationer
- Irritabilitet eller stört humör
- Dåsighet
- Beteendeproblem, såsom hyperaktivitet eller aggressivitet
- Minskad motivation
- Ökad risk för olyckor eller fel
- Oro för eller missnöje med sömnen
För en formell diagnos av insomni får dessa symptom inte vara resultatet av en annan sömnstörning, sömnbrist eller en störande sömnmiljö.
Vid kronisk insomni måste symptomen förekomma minst tre gånger per vecka under minst tre månader. Vid kortvarig insomni kan symptomen förekomma mindre ofta och ha funnits i mindre än tre månader.
De diagnostiska kriterierna för sömnlöshet definierar inte direkt vad det innebär att ha svårt att somna eller att kvarhålla sömnen. Allmänna riktlinjer tyder dock på att sömnlöshet kan föreligga om en vuxen lägger mer än 30 minuter på att somna eller är vaken i 30 minuter eller mer på natten. En ungefärlig ”cutoff” på 20 minuter används vanligtvis för att bedöma sömnproblem hos barn.
Insomni - Utmaningar
Sömn är lika viktigt för hälsan som en hälsosam kost och regelbunden fysisk aktivitet. Oavsett orsaken till sömnbristen kan sömnlöshet påverka dig både psykiskt och fysiskt. Personer med sömnlöshet rapporterar en lägre livskvalitet jämfört med personer som sover bra.
Utmaningar förknippade med insomni kan inkludera:
- Lägre prestation på jobbet eller skolan
- Långsammare reaktionstid vid bilkörning och högre risk för olyckor
- Psykiska störningar, t. ex. depression, ångestsyndrom eller drogmissbruk
- Ökad risk för och svårighetsgrad av långvariga sjukdomar eller tillstånd, t. ex. högt blodtryck och hjärtsjukdom
Riskfaktorer för insomni och sömnproblem
Insomni kan uppstå i alla åldrar, men vissa faktorer ökar risken. Dessa inkluderar:
- Resa över tidszoner
- Arbetar i skift
- Åldrande
- Användning av koffein, mediciner, droger eller alkohol
- Har en familjehistoria av Insomni
- Livskriser
- Graviditet
- Gå igenom klimakteriet
- Har vissa fysiska eller psykiska tillstånd
- Att vara kvinna
Insomni diagnos
Beroende på din situation kan diagnosen sömnlöshet och sökandet efter orsaken inkludera:
Läkarundersökning. Om orsaken till sömnlösheten är okänd kan läkaren göra en fysisk undersökning för att leta efter tecken på medicinska problem som kan vara relaterade till sömnlöshet. Ibland kan ett blodprov tas för att leta efter sköldkörtelproblem eller andra tillstånd som kan vara förknippade med dålig sömn.
Genomgång av sömnvanor. Förutom att ställa sömnrelaterade frågor kan din läkare be dig fylla i ett frågeformulär för att bedöma ditt sömn- och vakenhetsmönster och din sömnighet under dagtid. Du kan också bli ombedd att föra sömndagbok under ett par veckor.
Sömnstudie. Om orsaken till din sömnlöshet är oklar eller om du har tecken på en annan sömnstörning, t. ex. sömnapné eller restless legs syndrome, kan du behöva tillbringa en natt på ett sömncenter/observation med utrustning hemma. Tester görs för att övervaka och registrera en rad olika kroppsaktiviteter medan du sover, bland annat hjärnvågor, andning, hjärtslag, ögonrörelser och kroppsrörelser.
Förebyggande av insomni
Goda sömnvanor kan hjälpa till att förebygga sömnlöshet och främja god sömn:
- Gå och lägg dig och gå upp vid samma tid varje dag, inklusive helger
- Håll dig aktiv – regelbunden aktivitet bidrar till en god natts sömn
- Kontrollera dina läkemedel för att se om de kan bidra till insomni.
- Undvik eller begränsa tupplurar under dagen
- Undvik eller begränsa intag av koffein, alkohol och nikotin
- Undvik stora måltider och drycker före sänggåendet
- Gör ditt sovrum bekvämt att sova i och använd det endast för samlag eller sömn.
- Skapa en avkopplande läggdagsritual, som att ta ett varmt bad, läsa eller lyssna på lugn musik
Behandling av sömnproblem
Behandling av sömnlöshet beror på hur länge en person har haft sömnproblem och vilka specifika faktorer som bidrar till sömnlösheten.
Personer med akut sömnlöshet kanske inte behöver någon behandling alls, och vården kan inriktas på att diskutera metoder för att stödja sömnhygienen. Tillfällig användning av receptbelagda sömnmedel kan vara ett alternativ om sömnlösheten orsakar mycket oro eller ångest.
Det finns ett fåtal behandlingsmetoder för personer med sömnlöshet som kvarstår i veckor eller månader.
Kognitiv beteendeterapi för insomni (KBT-I): Experter anser att KBT för sömnlöshet är den bästa och mest effektiva inledande behandlingen för kronisk sömnlöshet. KBT hjälper människor att hantera den ångest de känner inför sömnproblem och att skapa bättre sömnvanor.
Sömnläkemedel: Om en person upplever betydande symptom på sömnlöshet, eller i fall där KBT inte hjälper, kan medicinering rekommenderas. Läkemedel kan hjälpa till att främja sömnen, men kan också komma med biverkningar, såsom sömnighet dagtid eller förvirring.
Andra behandlingar: Vissa personer med sömnlöshet kan vara intresserade av att utforska andra alternativ, till exempel melatonin eller kosttillskott, yoga, hypnos eller aromaterapi.För närvarande saknas dock vetenskapliga belägg för att dessa metoder ska kunna användas för att behandla sömnlöshet.
Om sömnlösheten är förknippad med ett annat tillstånd, t. ex. sömnapné eller depression, förbättras ofta sömnen om det andra tillståndet behandlas. Om sömnlösheten är en biverkning av ett annat läkemedel som man tar kan läkaren justera läkemedel eller dos för att förbättra sömnen. Ändra inte medicineringen utan att först tala med en läkare.
Det är viktigt att få hjälp med sömnlöshet förr snarare än senare. Ibland kommer personer med sömnlöshet in i en svår cykel där sömnproblemen förvärrar ångesten på natten, vilket sedan försämrar sömnen. Behandling av sömnlöshet kan hjälpa till att förebygga eller bryta denna cykel och förhindra att akut sömnlöshet övergår till kronisk.
Dessutom kan bibehållandet av sunda sömnvanor efter behandling av sömnlöshet bidra till att förhindra att sömnlösheten återkommer, genom att ge tillgång till biomedicinsk och genomisk information.
Våra psykiatriker, läkare och specialister inom missbruks- och beroendemedicin kan hjälpa personer med sömnlöshet och andra sömnstörningar som är relaterade till missbruk och psykisk ohälsa med hjälp av beprövade effektiva behandlingar. Dessa behandlingar inkluderar förbättrad sömnhygien genom flera olika insatser efter en grundlig undersökning.
Sömnlöshet och graviditet
Sömnlöshet är vanligt under graviditeten, särskilt under den första och tredje trimestern.
Du kan ha svårt att sova av olika anledningar, inklusive:
- Kroppsliga förändringar, t. ex. fluktuerande hormoner, illamående och ökat behov av att kissa
- Ökad stress och ångest över det växande ansvar som du kommer att få som nybliven förälder
- Smärta, t. ex. kramper och obehag i ryggen
Den goda nyheten är att graviditetsrelaterad insomni vanligtvis försvinner och inte påverkar barnets utveckling. Ändå är det viktigt att få rätt mängd sömn för ditt allmänna välbefinnande.
Livsstilsförändringar som kan hjälpa till med insomni under graviditeten inkluderar:
- Få regelbunden fysisk aktivitet
- Äta en balanserad kost
- Hålla sig hydrerad
- Upprätthålla ett konsekvent sömnschema
- Träna avslappningstekniker under hela dagen för att lindra ångest och främja lugn
- Ta ett varmt bad innan du lägger dig
Kontrollera med din vårdgivare innan du provar nya träningsrutiner, läkemedel eller kosttillskott för att se till att de är säkra under graviditeten.
Sömnapnè
Sömnapné kännetecknas av dålig och ojämn sömn under natten på grund av andningsuppehåll. Dessa andningsuppehåll orsakas vanligtvis av luftvägsobstruktion. Ett allmänt symptom på sömnapné kan vara högljudda snarkningar och trötthet under dagen. I vissa fall kanske personen i fråga inte är medveten om sina andningsproblem men känner sig trött på dagen.
Narkolepsi
Narkolepsi kännetecknas av ett okontrollerbart behov av att ta korta sömnpauser, ofta vid mycket olämpliga tidpunkter och situationer, t.e x. när man stannar i trafiken eller mitt i ett samta
Insomni och åldrande
Sömnlöshet blir vanligare med åldern. När du blir äldre kan du uppleva:
Förändringar i sömnmönster. Sömnen blir ofta mindre vilsam när du blir äldre, så det är mer sannolikt att buller eller andra förändringar i din miljö väcker dig. När du blir äldre går din inre klocka ofta framåt, vilket gör att du sover tidigare på kvällen och vaknar tidigare på morgonen. Men äldre behöver generellt sett fortfarande lika mycket sömn som yngre.
Förändringar i aktivitet. Du kan vara mindre fysiskt eller socialt aktiv. Brist på aktivitet kan störa en god natts sömn. Ju mindre aktiv du är, desto mer sannolikt är det att du tar en tupplur under dagen, vilket kan störa din nattsömn.
Förändringar i hälsa. Kronisk smärta från tillstånd som artrit eller ryggproblem, såväl som depression eller ångest kan störa sömnen. Problem som ökar behovet av att kissa på natten, såsom prostata- eller blåsproblem kan störa sömnen. Sömnapné och restless leg syndrome blir vanligare med åldern. Fler läkemedel. Äldre människor tar vanligtvis mer receptbelagda läkemedel än yngre, vilket ökar risken för läkemedelsrelaterad insomni.
Bipolär sjukdom, depression och missbruk – sömnbrist är typiska symptom
Även om bipolär sjukdom och depression inte är sömnstörningar i sig, upplever personer med dessa psykiska störningar ofta sömnbrist till följd av sina störningar. Det är känt att både mani och depression orsakar sömnlöshet och försämrar sömnkvaliteten. Även drogberoende kan leda till stora sömnsvårigheter och inte minst störd sömnrytm.
Sömnapné och narkolepsi är inte relaterade till psykiatri, och kan tyvärr inte behandlas av våra psykiatriker. De ingår här i syfte att ge insikt i typiska bakomliggande sömnstörningar som kan leda till sömnbrist och sekundär insomni /parasomni.
Myt och fakta
MYT: 1
Insomni är en sällsynt sjukdom
FAKTA:
Insomni är en vanlig sömnstörning som drabbar ett stort antal människor världen över. Det kan vara kortsiktigt eller långsiktigt och kan ha en betydande inverkan på en persons livskvalitet.
MYT: 2
Endast personer med stress eller ångest lider av insomni.
FAKTA:
Även om stress och ångest kan vara bidragande faktorer, kan insomni orsakas av ett antal faktorer, inklusive medicinska tillstånd, läkemedel, livsstil och till och med genetik.
MYT: 3
Insomni drabbar bara vuxna.
FAKTA:
Insomni kan drabba människor i alla åldrar, inklusive barn och tonåringar. Risken för sömnlöshet ökar dock med åldern.
MYT: 4
Alla behöver åtta timmars sömn varje natt.
FAKTA:
Hur mycket sömn en person behöver kan variera beroende på ålder, livsstil och individuella behov. Medan de flesta vuxna behöver sju till nio timmars sömn varje natt, kan vissa behöva mer eller mindre.
MYT: 5
Alkohol kan hjälpa dig att sova bättre.
FAKTA:
Även om alkohol initialt kan få dig att känna dig dåsig och hjälpa dig att somna, kan den störa sömnen senare på natten och leda till sämre sömnkvalitet totalt sett.
MYT: 6
Sömntabletter är ett botemedel mot insomni.
FAKTA:
Sömntabletter kan hjälpa mot akut insomni, men de är ingen långsiktig lösning. De kan vara beroendeframkallande och kan ha biverkningar, inklusive dåsighet under dagtid och försämrad koordination.
MYT: 7
Insomni är inte ett allvarligt tillstånd.
FAKTA:
Insomni kan ha en betydande inverkan på en persons livskvalitet och kan leda till hälsoproblem, inklusive depression, ångest och andra fysiska och psykiska hälsotillstånd.
MYT: 8
Att sova under dagen kan förvärra insomni.
FAKTA:
Att sova under dagen kan vara till hjälp för personer med insomni, men det är viktigt att hålla den kort (20-30 minuter) och konsekvent för att undvika att störa nattsömnen.
MYT: 9
Att titta på TV eller använda elektroniska enheter innan du lägger dig kan hjälpa dig att somna.
FAKTA:
Det blå ljuset som sänds ut av elektroniska enheter kan störa din dygnsrytm och göra det svårare att somna. Det är bäst att undvika skärmar i minst en timme före läggdags.
Mest lästa artiklar
Kolla in våra mest lästa artiklar om psykiatri, psykisk hälsa och välbefinnande.
Behandling av panikångest
Panikångest är en psykisk störning som får en person att känna en plötslig rädsla. Denna rädsla griper tag i personen och skapar en stark intensitet över den drabbade. Den kan komma snabbt och uppstå utan någon egentlig anledning. Man kan
7 tips för att hantera ångest
Ångest är en stark oro som känns som en storm i hjärnan. Det är en psykisk störning som ger snabb hjärtrytm och darrande händer och få dina tankar att rusa. Du kan lära dig att lugna ångesten med enkla steg.
Goda råd mot ångest
Ångest är en stark känsla av oro. Den kan få ditt hjärta att slå fortare, dina händer att skaka och få dina tankar att snurra med ”tänk om”-tankar. Ångest kan uppstå i skolan, på jobbet eller hemma. Den kan uppstå
