Det kan få tankarna att snurra med ”tänk om”-tankar. Den här vägledningen är till för att hjälpa dig. Den använder enkla ord och korta meningar, visar tydliga steg för att hantera ångest och du lär dig hur du kan lugna din hjärna. Du lär dig hur du kan känna dig trygg igen. Varje avsnitt har en rubrik och är lättläst. Du behöver inte hoppa över någon del. Låt oss börja må bättre.
Ångest kan vara riktigt svårt, men du kan fortfarande leva ett bra liv med det. Vissa dagar är lättare än andra och det är okej. Det viktiga är att fortsätta försöka. När du vaknar, ta ett djupt andetag och påminn dig själv om att du är stark. Du har mött svåra saker förut.
Du kan möta dem igen, även om ditt hjärta slår fort eller dina händer kallsvettas kan du ändå gå vidare. Du behöver inte fixa allt på en dag, utan börja med att ta små steg. Ett litet steg kan vara att kliva ur sängen eller att borsta tänderna.
Ett litet steg kan vara att gå ut några minuter. Varje litet steg är en seger och varje seger visar att du kan klara det. Det är okej att vila också. Du behöver inte vara stark hela tiden. När du känner dig trött, tillåt dig att vila. Din kropp och hjärna behöver vila för att återhämta sig. Du kan vila genom att ligga ner, läsa en bok eller prata med någon du litar på. Du behöver inte dölja din ångest. Du kan berätta hur du mår. Du kan säga ”Jag är rädd” eller ”Jag känner mig nervös”. Det är modiga ord. Modiga människor säger sanningen, även när det känns svårt.
Du är inte svag för att du känner dig orolig, du är mänsklig. Alla känner sig oroliga ibland. Vissa känner det mer än andra och det är inte ditt fel. Din hjärna behöver bara lite mer omsorg. Du kan ta hand om din hjärna som du tar hand om en växt. Du kan vattna det med vänliga tankar och ljusa upp det med goda vänner. Du kan ge det utrymme med tyst tiid och med tiden kommer din hjärna att växa för att luta sig tillbaka mot. Det kommer fortfarande att att svaja när det blir blåsigt, men det kommer inte att ge vika.
Om du gör ett misstag, var snäll mot dig själv. Misstag är en del av lärandet. Dessa misstag betyder inte att du har misslyckats, utan att du har försökt och du kan komma igen ännu bättre. Varje dag är en chans att lära dig mer om din ångest och en chans att hitta nya sätt att hantera den på.
Det är ingen skam att be om hjälp, eftersom hjälp är det ultimata hoppet. Hjälp är känt för att vara källan till styrka och kärlek. När någon hjälper dig visar de att de bryr sig om dig. Låt dig själv bli omhändertagen och känna lugn. Du är inte ensam, du är inte trasig, för du gör så gott du kan, och det räcker.
Att förstå ångest
Ångest är ett ord för oro och rädsla. Det är en normal känsla i kroppen. Den hjälper dig att känna dig trygg när du ser en verklig fara men ibland uppstår den utan att det finns någon riktig fara. Den kan uppstå både hemma och i skolan.
Den kan uppstå när du talar inför andra eller när du testar något nytt. Ångest kan göra att dina muskler spänns och orsaka sömnsvårigheter. Den kan göra att du inte vill umgås med vänner, men du kan lära dig att ångest hantera på olika sätt. Du kan lära dig att låta den passera.
“Ångest är kroppens larmsignal när du känner dig rädd eller stressad, även om det inte finns någon verklig fara. Den kan komma från rädsla, skuld eller att känna för mycket press. (Rodakorset, 2025)”
Tecken på ångest
Du kan känna dig trött kommande dag och att du inte kan tänka klart. Det här är typiska ångest symtom. Det hjälper att känna till dessa tecken vilket gör att du kan vidta lugnande åtgärder innan ångesten blir för stor.
Hanteringsstrategier för ångest
När ångesten kommer, försök att andas långsamt. Fyll lungorna med sval luft, håll andan i tre sekunder och andas sedan ut långsamt. Gör detta fem gånger. Du kanske känner att hjärtat slår långsammare och att händerna slappnar av. Du kan också fokusera på dina sinnen. Se dig omkring och nämn tre saker du ser. Lyssna och nämn två saker du hör.
Rör vid och nämn en sak som du känner. Detta kan distrahera dig från dina bekymmer. Du kan också försöka sträcka på armar och ben. Du kan öppna händerna och sedan knyta händerna. Du kan långsamt rulla huvudet. Dessa små rörelser kan lindra spända muskler. När du lugnar kroppen känner du dig också lugnare.
Dagliga vanor för att lindra ångest
Du kan skapa vanor som hjälper dig varje dag. Försök att vakna och somna vid samma tid. Det kan hjälpa kroppen att lära sig vila. Försök att äta lätta, hälsosamma måltider. Drick vatten när du känner dig törstig och begränsa intaget av koffeinhaltiga drycker. Koffein kan förvärra ångest. Försök att röra på dig varje dag, en kort promenad kan förbättra humöret och några stretchövningar kan lindra spänningar.
Du kan testa att skriva i en anteckningsbok. Skriv ner dina bekymmer och stäng sedan sidan. Det kan hjälpa dig att lägga bekymren åt sidan. Du kan också planera en rolig sak varje dag. Det kan vara att rita, läsa eller prata med en vän. Små glädjeämnen kan bekämpa ångest.
Att möta negativa tankar
Ångest kan ge upphov till negativa tankar som verkar verkliga. Du kanske tänker ”Jag klarar inte det här” eller ”Något dåligt kommer att hända”. När dessa tankar dyker upp, fråga dig själv ”Är den här tanken sann just nu?”. Leta efter bevis. Om du har gjort uppgiften, gör detta en eller två gånger om dagen. Med tiden kommer ditt sinne att lära sig att finna lugnet snabbare.
Innan dess kanske du vet att det är tryggt. Om du har en väns skratt i åtanke kanske du vet att du inte är ensam. Du kan också prata med dig själv som du skulle prata med en vän. Du kan säga ”Det är okej. Jag kan försöka.” Du kan säga ”Jag har varit orolig förut och jag klarade det.” Vänliga ord kan hjälpa till att dämpa ångesten.
Ångest symtom visar sig på många olika sätt. Du kan känna att hjärtat slår fort eller att magen vänder sig. Du kan känna svett på huden, ha tankar som upprepas, till exempel ”Tänk om något hemskt händer?”. Du kan känna dig skakig, undvika platser eller uppgifter som gör dig spänd. Du kan känna dig trött men ändå inte kunna sova.
Avslappningstekniker
Du kan prova att ha en stunds stillhet varje dag. Hitta en lugn plats, sitt eller ligg ner. Stäng ögonen och spela lugn musik eller lyssna på naturljud. Du kan föreställa dig en lugn plats, till exempel en strand eller en park. Föreställ dig solens värme mot din hud.
Föreställ dig vinden som smeker ditt ansikte, vågorna eller brisen. Stanna där i några minuter. När dina tankar vandrar iväg mot oro, lägg märke till det och släpp det. För tillbaka dina tankar till den lugna platsen.
“Ångest känns skrämmande men är inte farlig och försvinner ofta av sig själv. Den kan komma från stress, stora förändringar eller vara en del av andra problem som depression eller rädslor –(1177.se, 2023)”
Hitta hjälp mot ångest
Du behöver inte hantera ångesten ensam, prata med en nära vän eller familjemedlem. Du kan säga: ”Jag känner mig orolig just nu. Kan du sitta med mig?” Du kan söka hjälp hos en terapeut eller läkare. De vet hur man kan hjälpa till med ångest.
De kan prata med dig om dina bekymmer, lära dig fler sätt att ångest hantera och hjälpa dig att hitta en plan som passar ditt liv. Det är modigt att be om hjälp. Det visar att du bryr dig om ditt välbefinnande.
Att leva med ångest
Ångest kan komma tillbaka då och då, vilket är normalt. När du känner dig lugn kan du vila. Du kan också ha dina verktyg nära till hands. Du kan andas när du behöver det och använda din anteckningsbok när oron kommer.
Du kan prata med din vän när oron kvarstår. Du kan stretcha när du känner dig spänd, hitta lugnet igen. Varje gång du möter ångest blir du starkare, varje gång du använder ett verktyg lär du dig mer.Du kan leva ett fullvärdigt liv genom att lära dig att ångest hantera. Du kan lära dig att vägleda ditt hjärna till lugn.
Uppmaningar
Om ångesten känns överväldigande eller hindrar dig från att leva, sök hjälp idag. Prata med en vuxen, vän eller en vårdpersonal som du litar på. Du behöver inte hantera ångesten ensam. Du kan hitta lugn och stöd. Börja din resa mot sinnesro redan idag.
Om du har fastnat och inte kan hitta stöd finns en psykiatriker på Psykiatriker.se som kan hjälpa dig.
Vanliga frågor
Vad är ångest?
Ångest är en känsla av oro eller rädsla. Vanliga ångest symtom kan vara hjärtklappning eller spända muskler.
Kan ångest försvinna av sig själv?
Ibland kan ångest avta av sig själv. Men genom att använda lugnande steg kan du få den att försvinna snabbare.
Hur hjälper andningsövningarna mot ångest?
Det är uppenbart att långsam andning kan lugna hjärtrytm och muskler. Det sänder framför allt en signal om att du är säker.
Hur vet jag om jag behöver hjälp för min ångest?
Det är uppenbart att om ångest hindrar dig från att utföra dagliga sysslor eller gör dig väldigt ledsen, bör du prata med någon som kan hjälpa dig. Ring oss nu för mer information och besök vår webbplats för fler artiklar på Psykiatriker.se.
Kan vänner eller anhöriga hjälpa mot ångest?
Ja. En vän eller familjemedlem kan sitta med dig och lyssna. De kan hjälpa dig att känna dig trygg och lugn.