HEM
Ångest är en stark känsla av oro. Den kan få ditt hjärta att slå fortare, dina händer att skaka och få dina tankar att snurra med ”tänk om”-tankar. Ångest kan uppstå i skolan, på jobbet eller hemma. Den kan uppstå när du testar något nytt, men med enkla dämpa ångest tips kan du lugna den och få hjälp i vardagen.
Denna vägledning förklarar vad ångest är. Du lär dig hur du upptäcker den tidigt, får enkla tips för att lugna hjärna och kropp, att skapa dagliga vanor som håller ångesten borta och hur du kan få hjälp när du behöver det.
Ångest är kroppens larmsystem. Den varnar dig för riktiga eller inbillade faror. Den får pulsen att slå snabbare och andningen att bli snabbare. Musklerna kan spännas, dina tankar kan snurra som ett hjul, vilket är naturligt. Det hjälper dig att känna dig trygg när verklig fara hotar, men ibland uppstår ångest även när det inte finns någon riktig fara. Det kan bero på oro inför prov, att tala inför andra eller när du tänker på framtiden. Ångest kan vara en lugn känsla eller en panik som skakar om dig. Det är inte ditt fel utan det är ett tecken på att din kropp är i högsta beredskap och du kan lära dig att styra detta larm och hitta lugnet.
Tecken att vara uppmärksam på
Ångest visar sig i både kropp och själ. Du kanske känner hur hjärtat bultar, svettningar på huden, har en knut i magen och kanske känner dig skakig eller yr. Dina tankar kanske snurrar runt i huvudet med frågor som ”tänk om” och har svårt att koncentrera dig.
Du kanske känner dig rastlös eller nervös, undviker platser eller uppgifter som gör dig spänd, har svårt att sova eller äta eller känner dig trött men ändå oroar dig hela dagen. Dessa tecken kan vara från några minuter upp till flera timmar. De kan komma och gå. När de börjar göra livet svårt är det dags att agera. Tidiga åtgärder kan hindra ångesten från att bli starkare..
Snabba åtgärder för att lugna ångest
Du kan använda enkla åtgärder när ångesten kommer. Börja med att sakta ner andningen genom att andas in genom näsan, räkna till fyra, andas ut genom munnen och räkna till fyra. Gör detta fem gånger. Du kanske känner att pulsen saktar ner och att axlarna sjunker.
Fokusera sedan på dina sinnen. Nämn tre saker du ser, två saker du hör och en sak du du kan röra, detta distraherar dig från dina bekymmer. Du kan också sträcka på armar och ben och rulla huvudet långsamt. Dessa små rörelser mjukar upp spända muskler och hjälper kroppen att signalera till hjärnan att det är säkert. KBT hjälper dig också under denna process.
Dagliga vanor för att lindra ångest
Goda vanor varje dag kan hålla ångesten på en låg nivå. Försök att vakna och somna vid samma tid. Din kropp lär sig när den ska vila och när den ska vakna. Ät små, hälsosamma måltider och drick vatten när du känner dig törstig. Begränsa intaget av koffeinhaltiga och sockerhaltiga drycker, då detta kan öka ångesten. Rör på dig varje dag. En kort promenad kan förbättra ditt humör och långsamma stretchövningar kan lindra spänningar.
Hitta en liten glädje varje dag. Det kan vara en kort sång, en varm dryck eller en vänlig lapp. Dessa små gnistor hjälper din hjärna att känna sig lugn. Gör en enkel lista med uppgifter och bocka av en eller två varje dag. Det ger dig en känsla av seger.
Hjärnverktyg för att hitta lugnet
Din hjärna kan lära sig att hitta lugnet. Försök att upprepa en vänlig fras för dig själv. Du kan säga: ”Jag är trygg just nu.” eller: ”Denna känsla kommer att gå över.” Du kan också använda guidade bilder. Stäng ögonen och föreställ dig en lugn plats. Det kan vara en strand eller en skog.
Föreställ dig ljuden, dofterna, solen eller vinden mot din hud. Stanna där under några andetag. När din oro återkommer, lägg märke till den utan att kämpa emot. Återvänd sedan till din lugna bild. Du kan också testa att räkna ned från 20. Räkna varje siffra långsamt. Detta kan lugna dina rusande tankar.
Kroppsverktyg för att hitta lugnet
Din kropp håller kvar ångesten i de spända musklerna. Du kan lindra detta med mjuka rörelser. Testa en enkel stretchövning: sträck upp armarna högt och låt dem sedan falla ner. Rulla axlarna fram och tillbaka, skaka loss händerna. Du kan testa att ta en kort promenad eller gå runt i rummet.
Du kan gunga från sida till sida med ögonen stängda, massera nacke och hårbotten med fingertopparna, pressa ihop handflatorna och öppna sedan upp dem stort. Dessa små handlingar säger åt din kropp att slappna av. När din kropp slappnar av känner din hjärna sig tryggare.
Använd en anteckningsbok
Att skriva kan hjälpa dig att rensa tankarna. Ha alltid en liten anteckningsbok och penna till hands. När ångesten kommer, skriv ner en oro på sidan och stäng sedan boken. Säg till dig själv: ”Jag tittar på den här oron senare.” På så sätt lägger du oron åt sidan.
Du kan också skriva ner tre bra saker i slutet av dagen. Det kan vara små saker: en varm kopp te, ett vänligt sms eller en lugn stund. Det hjälper hjärnan att fokusera på lugn och glädje. Med tiden lär sig hjärnan att se fler bra saker under dagen.
Skapa trygga platser
Du kan skapa en lugn hörna hemma eller i skolan. Det kan vara en stol med en mjuk filt eller en kudde. Det kan vara ett litet skrivbord med en lampa och din anteckningsbok. Du kan hålla denna plats fri från skärmar och lägga till en växt eller en liten sten.
Du kan besöka denna plats när ångesten kommer och sitta och andas långsamt. Du kan se dig omkring och lägga märke till tre lugna saker: växten, lampan eller kudden. Denna plats hjälper din hjärna att förstå att det är säkert.
Att prata med andra
Du behöver inte hantera din ångest ensam. Du kan prata med en vän du litar på och säga: ”Det är något som oroar mig.” Du kan be dem att sitta med dig eller säga till en familjemedlem: ”Jag behöver en kram.”
Du kan också prata med en kurator eller läkare. Du kan säga: ”Jag känner en ångest som hindrar mig från att leva mitt liv.” De kan ge dig rätt hjälp. Att prata halverar oron, att dela med sig av sin rädsla gör den lättare och påminner dig om att du inte är ensam.
Hitta hjälp
Om ångesten känns för stor, sök hjälp omedelbart. Prata med en läkare eller en ppsykiatrisk vårdpersonal. De vet hur de kan hjälpa dig och kan lära dig fleråtgärder och ordinera läkemedel om du behöver det.
Du kan också gå med i en stödgrupp. Där kan du träffa andra som vet hur du känner dig, dela tips och stötta varandra. Om du inte kan gå ut, finns det grupper online. Du är modig som ber om hjälp. Det visar att du bryr dig om ditt liv.
Att leva bortom ångest
Ångest kan drabba dig då och då. Det är normalt. Men med rätt verktyg och enkla dämpa ångest tips kan du lära dig att hantera den steg för steg. Du kan vila när du behöver det och söka kontakt när du känner dig ensam. Du kan skapa dagliga vanor som håller ångesten på en låg nivå.
Du kan hitta lugna stunder i ditt liv och uppmärksamma positiva saker varje dag. Du kan dela din resa med en vän eller rådgivare. Med tiden lär sig hjärnan nya sätt att känna sig säker.Du kan leva livet med mer glädje och mindre oro. Genom små steg och enkla metoder kan du också lindra ångest och möta nya dagar med styrka och hopp.
Uppmaningar
Om ångest hindrar dig från att göra det du vill med ditt liv, kontakta oss idag. Prata med en läkare, terapeut eller en nära vän, precis som på Psykiatriker.se. Du förtjänar lugn, lycka och sinnesro. Ta det första steget mot lugn och ro idag.
Vanliga frågor
Vad är ångest?
Ångest är en stark rädsla eller oro som kan göra dig spänd både fysiskt och psykiskt.
Vad har andningen med ångest att göra?
Om du bör söka behandling för ångest eller inte beror på hur allvarlig din ångest är och hur mycket den påverkar ditt liv. Om du upplever mycket ångest och det påverkar ditt dagliga liv bör du söka behandling.
Hur vet jag om min ångest börjar bli allvarlig?
Ångest som varar längre än två veckor eller stör dina aktiviteter är något som en rådgivare kan hjälpa dig med. Du kan kontakta oss på Psykiatriker.se för mer information.
Kan enkla rörelser hjälpa mot ångest?
Ja, genom att stretcha kroppen försiktigt, gå och rulla axlarna får du kroppen att slappna av.
Vem ska jag kontakta för mer hjälp?
Du kan prata med en läkare, gå med i en lokal stödgrupp eller söka hjälp och forum online. Du kan kontakta oss på Psykiatriker.se för mer information..
