Självhjälpstekniker vid bipolär sjukdom

Bipolär sjukdom kan kännas överväldigande och kan förändra hur du tänker, känner och rör dig. Den kan få livet att kännas som en snabb uppgång och ett hårt fall, men det finns hopp. Din hjärna kan lära sig mönster och din kropp kan lära sig att vara lugn. Dina dagar kan bli jämmnare genom att lära dig några självhjälpstekniker som handlar om små åtgärder som senare summeras och skapar en lättare vardag.

Människor frågar sig vad bipolär sjukdom är, och det är en så kallad humörstörning. Humörsvängningarna är starka och varar i dagar eller veckor. Det finns upp- och nedgångar. Det kan också förekomma en blandning av båda samtidigt. Ett uppsving i humöret kan kallas mani eller hypomani. Mani är ett högt tillstånd, medan hypomani är ett mildare högt tillstånd och ett lågt humör är depression. Dessa humörstillstånd är inte samma sak som normala upp- och nedgångar. De förändrar sömn, energi och livsval. De kan påverka arbete, skola, ekonomi, kärlek och hälsa. Med omsorg och färdigheter kan människor leva ett fullvärdigt liv med bipolär sjukdom. 

Vanliga symptom på bipolär sjukdom

De vanligaste symptomen på bipolär sjukdom beror på humöret. Några av dem är:

• I ett upprymt tillstånd kan du sova mindre och ändå känna dig full av energi
• Du kan prata snabbt
• Du kan hoppa från ett ämne till annat
• Du kan känna dig storslagen eller ostoppbar
• Du kan ta onödiga risker
• Du kan spendera för mycket pengar
• Du kan känna dig irriterad eller arg
• Du kan vara mer social än normalt
• I ett mycket upprymt tillstånd kan du se eller höra saker som andra inte gör
• Du kan känna dig utom kontroll
• I ett nedstämt tillstånd kan du känna dig ledsen och tung
• Du kan sova för mycket eller för lite
• Mat kanske inte smakar bra
• Du kan känna dig långsam i kropp och tankeverksamhet 
• Du kan känna skuld. skam och känna tt du inte duger
• Du kan ha mörka tankar

Om du någonsin funderar på att skada dig själv, sök hjälp omedelbart. Ring och boka en tid på psykiatriker.se.

Vissa personer har blandade symptom. Det innebär att de har både hög och låg energi samtidigt. Du kan känna dig driven och mörk på samma gång. Detta kan vara farligt och kräver omedelbar vård. Självhjälp hjälper fortfarande, men du behöver också ett stöttande team.

Varför självhjälp är viktigt

Självhjälp är inte ett botemedel, utan snarare en uppsättning verktyg. Det hjälper dig att bygga en stabil bas och upptäcka tidiga tecke och agera innan humörsvängningarna blir för stora. Det hjälper dig att skydda ditt arbete, dina pengar, din kärlek och dina tankar. Det hjälper dig att hantera dina val, eftersom val är makt.

Sömn är ett medicinskt behov

Sömn är känt för att vara ett medicinskt behov vid bipolär sjukdom. Sömn är en lyx och dålig sömn kan utlösa en hög nivå av bipolär sjukdom. Gör sömnen till din viktigaste uppgift. Håll ditt rum mörkt och tyst och stäng av skärmar en timme före sänggåendet.

Spara koffeinet till morgonen. Drick lite eller ingen alkohol. En varm dusch, ångsamma andetag kan hjälpa. Om du har sömnsvårigheter flera nätter i rad, tala om det för din läkare. Försök inte kämpa dig igenom det. Skydda din sömn som du skyddar ditt hjärta.

Tidiga varningstecken

De flesta människor upplever tidiga bipolär sjukdom symtom innan de hamnar i ett lågt eller högt tillstånd, till exempel:

• Du pratar snabbare
• Du känner en lust att sova mindre
• Du har stora idéer men du saknar energi att genomföra dem
• Påbörjar flera uppgifter
• Känner dig trött på morgonen
• Du stirrar på din telefon och känner ingenting
• Du kanske längtar efter sömn eller socker

Skriv din egen lista. Ha den nära till hands. Dela den med en trygg person och din terapeut. När tecken dyker upp, agera snabbt enligt din plan.

Din personliga plan

Börja planera dina personliga saker. Du kan skaffa en dagbok och börja med att skriva några korta ord. För att må bra, försök att lägga till mer sömn i din rutin. Du kan till och med dämpa belysningen för att skapa en lugn och estetisk miljö. Detta hjälper dig att lugna nerverna. Undvik att spendera pengar på onödiga saker. 

För dåligt humör eller depression, försök att lägga till korta promenader i din rutin och ha regelbundna måltider. Prata med en vän och försök att göra saker som gör dig glad. Planera något upplyftande och genomför det.

Energistimulering

Energi är som pengar. Du kan spendera eller spara den. När du är på topp kan du spendera för mycket på en gång. När du är låg kan du känna att du inte har någon energi alls. I dessa situationer hjälper det mycket att ta det lugnt. Dela upp uppgifterna i mindre delar. 

Gör en del och sedan resten. Du kan använda en timer eller ett  lugnt alarm, med flera pauser och vilostunder. När du mår dåligt eller är deprimerad, håll uppgifterna små men regelbundna. Detta förhindrar att din dag går i kras som en spänd sträng.

Tankeförmåga

Bipolär sjukdom kan ge upphov till hårda tankar. När du är energisk kan du tänka: ”Jag kan inte misslyckas.” När du är låg eller deprimerad kan du tänka: ”Jag duger inte.” Tankeförmåga hjälper dig att testa dessa idéer. 

Fråga dig själv: ”Är detta verkligen sant?”, ”Vad talar för och emot?” eller ”Vad skulle jag säga till en vän?” Skriv ner en snäll, mer sanningsenlig tanke. När du skriver i din dagbok, håll det kort och upprepa dina ord. Kombinera det med en liten handling. Sanningen och handling kan tillsammans förändra humöret lite i taget.

Gränser och stress

Stress kan påverka humöret. Lär dig att sätta små, skonsamma gränser. Du kan säga: ”Jag kan inte göra det idag.”, ”Jag behöver lugn och ro.” eller ”Jag svarar imorgon.” Gränser skyddar din sömn och tid. Det är klokt att skydda din hjärna. 

Arbete och skola

Bipolär sjukdom kan påverka koncentrationsförmåga och drivkraft. När du är uppe i varv eller hypomanisk kan du ta på dig för mycket. När du är låg kan du ha svårt att komma igång. Du kan testa att använda enklare idéer, till exempel att planera små uppgifter för dagen. Försök att ge dig själv vila och tid genom att ta pauser. Ta hand om din hälsa på jobbet eller i skolan genom att dricka tillräckligt med vatten och äta en ordentlig lunch. 

Behandling och terapi

Det är viktigt att utvärdera bipolär sjukdom för att få rätt behandling. Terapi hjälper mycket, särskilt när du träffar rätt psykiatriker. Terapier som KBT hjälper dig att upptäcka mönster och utveckla de färdigheter du behöver för att hantera din stress. Många mår bäst av terapi, eftersom det är känt för att vara en smart vårdform.

Viktiga punkter

• Bipolär sjukdom är en medicinsk humörstörning
• Det medför upp- och nedgångar som varar längre än en dag
• Självhjälp ersätter inte vård, men det ger ett starkt stöd
• Sömn är en viktig del av vården. En regelbunden rytm hjälper din hjärna
• Humörspårning visar mönster som du kan använda dig av
• Tidiga tecken är din signal att agera snabbt
• En enkel plan ger dig åtgärder att följa när det känns svårt att tänka.
• Mat, vatten, rörelse och andning hjälper din kropp att känna sig trygg 
• Tankekunskaper hjälper dig att behålla ett rättvist sinne medan gränser skyddar din tid och sömn
• Stöd från trygga människor gör dig starkare.

Uppmaningar

Att leva med bipolär sjukdom kan vara mycket svårt.Om du känner att det påverkar ditt dagliga liv, kontakta en psykiatriker via psykiatriker.se. Boka en session för att påbörja din väg mot ett lugn. Ett litet steg kan förändra hela din vecka. En rad små åtgärder kan förändra ditt liv.

Vanliga frågor

Vad är bipolär sjukdom?

Bipolär sjukdom är en humörstörning med starka upp- och nedgångar. Uppgångarna kallas mani eller hypomani. Nedgångarna är depression. Dessa tillstånd påverkar sömn, energi och val. De kan pågå i dagar eller veckor. Med omsorg och kunskap lever många människor ett bra liv.

Vilka är de vanligaste symptomen på bipolär sjukdom?

Vanliga bipolär sjukdom symtom är minskat sömnbehov, snabbare tal, rusande tankar, stora planer, risktagande, irritabilitet och stark energi i uppåtgående faser. I nedåtgående faser är vanliga tecken nedstämdhet, låg energi, sömnförändringar, skuldkänslor, långsamt tänkande och avsaknad av glädje. Blandade tillstånd kan innebära både hög energi och låg stämning samtidigt.

Kan självhjälp ersätta terapi?

Nej. Självhjälp är ett viktigt komplement. Det fungerar tillsammans med din vårdplan. Terapi behövs oftas och hjälper till att förebygga svängningar och minska skador. Tala alltid med din läkare innan du ändrar något i din behandling.

Hur börjar jag spåra mitt humör?

Använd en anteckningsbok eller en app. Skriv ner varje dag ett enkelt betyg på ditt humör, antal timmars sömn, energi, stress och läkemedel. Håll det kortfattat. Efter några veckor kommer du att se ett mönster. Dela grafen med ditt vårdteam.

Hur kan mman få bättre sömn med bipolär sjukdom?

Håll samma sov- och uppvakningstider varje dag. Se till att rummet är mörkt och tyst. Stäng av skärmar en timma före sänggåendet. Drick koffein på morgonen, lite eller ingen alkohol. Om sömnen fortfarande är dålig, kontakta oss på psykiatriker.se.

Är motion säkert vid bipolär sjukdom?

Ja, skonsam motion hjälper både humör och sömn. Försök hålla det i balans. Ansträng dig inte för hårt om du känner dig för upprymd. Sluta inte röra på dig om du känner dig nedstämd. Sträva efter skonsam, regelbunden motion.

Hur kan familjen hjälpa till?

Familjen kan lära sig tidiga tecken och din plan. De kan använda en lugn röst, hjälpa till att skydda sömnen, ha koll på pengagränser, ta regelbundna promenader och måltider tillsammans med dig och lyssna utan att döma.