HEM
Ångest är en stark oro som känns som en storm i hjärnan. Det är en psykisk störning som ger snabb hjärtrytm och darrande händer och få dina tankar att rusa. Du kan lära dig att lugna ångesten med enkla steg.
Dessa 7 tips kan hjälpa dig att känna dig trygg och stark igen. Varje tips är enkelt och beskrivs med enkla ord. Du kan tesdta ett tips i taget. Under dagar och veckor kan dessa steg göra att ångesten minskar. Kom ihåg att du inte är ensam om detta och att hjälp finns nära.
Ångest eller andra psykiska störningar kan kännas tunga, men små åtgärder gör skillnad. Använd din andning, dina sinnen, lugna hörna, rörelser, dagbok, mål och dina vänner. Varje verktyg är ett steg mot lugnet. Varje dag du använder dem blir du starkare. Du kan leva med ångest och komma vinnande ur det.
Tips 1: Djupandas långsamt
Din andning är ett verktyg som du alltid har med dig. När ångesten tränger sig på går din kropp i högsta beredskap. Hjärtat kan börja slå hårdare och man kan känna ett tryck över börstet. Du kan kämpa eller fly även om det inte finns någon fara i närheten. Långsam andning signalerar till kroppen att det är säkert. Sitt eller stå på en lugn plats och andas in genom näsan.
Räkna till fyra i huvudet, håll andan i en sekund och andas sedan ut genom munnen, räkna sedan till fyra. Gör detta fem gånger. Med varje andetag slappnar kroppen av. Hjärtat slår långsammare, hjärnan blir lugnare och genom att öva på långsamma andetag varje dag blir det en vana. När paniken kommer vet hjärnan hur den ska lugna sig.
Tips 2: Fokusera på dina sinnen
Ångest sitter i hjärnan, men du kan dra tillbaka tankarna genom att använda dina sinnen. Hitta ett litet föremål. Titta noga på det. Nämn tre saker du ser och lägg märke till dess form, färg och konturer. Nämn sedan två saker du hör omkring dig. Det kan vara en fågel, en fläkt eller en bil.
Lägg sedan märke till något du kan röra vid just nu. Det kan vara din tröja eller en stol. Denna lek med dina sinnen kan få en stressad hjärna att slappna av och för dig tillbaka till nuet. Din kropp känner sig trygg när din hjärna ser verkliga saker.
Tips 3: Rör på kroppen
Ångest kan få dig att känna dig fast. Dina muskler spänns och tankar snurrar. Rörelser hjälper och signalerar till din kropp att du kan agera. Du kan ta en kort promenad, sträcka armarna uppåt och sedan låta dem falla och rulla med axlarna.
Du kan stampa med fötterna till en lugn rytm. Även en minut av rörelse talar till din och säger: ”Vi är trygga och vi kan gå vidare.” Försök att röra på dig varje dag. Det kan vara en dans i rummet eller en promenad utomhus. Rörelse lindrar spända muskler. Det hjälper din hjärna att lugna sig.
Tips 4: Prata med en vän
Ångest känns tung när man bär den ensam. En vän kan hjälpa dig att dela bördan. Välj någon du litar på och säg: ”Jag känner mig orolig idag.” Du behöver inte ha alla ord utan du behöver bara prata. Din vän kan lyssna i tystnad och säga: ”Jag hör dig.” Den enkla gesten visar att du inte är ensam.
Att prata kan minska din oro och ge dig nya idéer som kan värma ditt hjärta. Om du har en psykisk störning som ångest är ett viktigt steg att prata. Det visar att du bryr dig om dig själv.
Tips 5: Skriv ner din oro
Ord kan befria dig från oro. Ha en liten anteckningsbok till hands. Varje gång du känner ångest, skriv ner din oro. Det kan vara ”Tänk om jag misslyckas?” eller ”Tänk om jag blir ensam?”. Skriv ner det och stäng boken. Säg: ”Jag tittar på det här senare.”
Detta lägger oron åt sidan och säger åt din hjärna att du har en plan. Senare kan du skriva ner hur sann din oro var. Ofta kommer du att se att den inte var så stor som du trodde. Denna övning hjälper dig att se mönster i din ångest vilket hjälper dig att känna att du har kontroll.
Tips 6: Sätt upp små mål
Ångest kan gömma sig i stora uppgifter. En lång att göra-lista kan ge upphov till oro. Dela upp uppgifterna i små steg. Om du behöver städa ditt rum, börja med en hylla, om du behöver ringa läkaren, börja med att skriva ner numret.
Belöna dig själv med en stjärna eller ett leende för varje litet steg. Det ger dn hjärna ett bevis på att du kan agera och motverkar tron att ångesten kontrollerar dig. Små segrar skapar hopp. Många små steg blir en väg ut ur oron.
Tips 7: Skapa en lugn hörna
En lugn hörna är en trygg plats bara för dig. Det kan vara en stol med en mjuk filt och en kudde, ett litet skrivbord med en växt och en lampa där du kan ha saker som lugnar dig: ett gosedjur, ett foto eller en bok.
När ångesten ökar, gå till ditt hörn. Sitt ner och andas långsamt. Titta på dina lugnande saker, håll i din mjuka leksak eller bläddra igenom din favoritbok. Denna plats säger till din hjärna att det är säkert. Det är en plats att vila och återhämta sig på.
Sammantaget:
Du kan använda dina sinnen för att hålla ångesten på en låg nivå. Hitta något att röra vid. Det kan vara din tröja eller väggen bredvid dig. Lägg märke till hur det känns. Mjukt eller grovt, varmt eller svalt. Lyssna sedan på ett ljud. Det kan vara ett surrande, en fågel eller en fläkt. Titta sedan på något. Det kan vara en växt, en bok eller en ljusfläck på golvet. Denna sinneslek hjälper dig att känna dig trygg. Den hindrar dina tankar från att rusa iväg.
Du kan röra kroppen lite i taget. Ställ dig upp och sträck armarna uppåt. Låt dem sedan sjunka ner, rulla nacken långsamt, lyft ett ben och sätt ner det, knacka försiktigt med foten, skaka händerna som om de var blöta. Varje rörelse signalerar till kroppen att du är trygg. Varje rörelse signalerar till hjärnan att lugna ner sig.
Att skriva i din anteckningsbok kan hjälpa dig att se ett mönster. Skriv ner en oro varje kväll, skriv sedan ner en bra sak. Det kan vara en varm kopp te eller ett vänligt ord från en vän. Detta visar din hjärna att det finns hopp. Under tidens gång kommer du att se många bra saker. Du kommer att se oro på papper som inte blev verklighet. Detta hjälper dig att lita på dig själv igen.
Du kan ringa en vän eller någon som kan hjälpa dig när rädslan växer. Du behöver inte förklara så mycket. Du kan säga: ”Jag är rädd.” De kommer att sitta med dig eller gå med dig. Du kan lägga på när du känner dig lugn igen. Det är modigt att be om hjälp. Det visar att du bryr dig om ditt välbefinnande.
Dagliga vanor
Bra vanor kan dämpa ångesten. Försök att vakna och somna vid samma tid varje dag. Din kropp lär sig när den ska vila och när den ska arbeta. Ät små, hälsosamma måltider, drick vatten när du känner dig törstig och begränsa intaget av koffeinhaltiga drycker och socker.
Detta kan öka din oro. Rör på kroppen varje dag genom att promenera eller stretcha, skriv i din anteckningsbok varje kväll och notera en sak som gick bra. Dessa vanor samlas och bygger upp ett skydd mot ångest.
Hitta hjälp
Du behöver inte hantera ångest eller psykiska besvär på egen hand. Du kan prata med en läkare eller en psykiatrisk vårdpersonal. De vet vilka undersökningar och behandlingsplaner som kan hjälpa dig. Du kan gå med i en stödgrupp där andra delar sina resoir. Vi på Psykiatriker.se är redo att lyssna och vägleda dig. Det är modigt av dig att be om hjälp. Det visar att du vill ta hand om ditt psyke.
Uppmaningar
Om ångest eller någon annan psykisk störning hindrar dig från att leva fullt ut, ta kontakt redan idag. Prata med en vän eller en terapeut på Psykiatriker.se genom att boka en tid. Du förtjänar lugn, glädje och stöd. Börja din väg mot sinnesro redan idag.
Vanliga frågor
Vad är ångest?
Ångest är en psykisk störning som gör att du känner stark oro eller rädsla när det inte finns någon verklig fara i närheten.
Kan små åtgärder verkligen hjälpa mot ångest?
Ja. Små åtgärder som långsamma andetag och små mål signalerar till din hjärna att det är säkert..
Hur vet jag om jag behöver professionell hjälp?
Om ångesten vararlängre än två veckor eller hindrar dig från att utföra dagliga sysslor, bör du omedelbart kontakta en terapeut. Kontakta oss på Psykiatriker.se för mer information.
Vad gör jag om jag känner mig ensam med min oro?
Du är inte ensam. Många människor lider av ångest. Det kan hjälpa att prata med en vän eller en stödgrupp.
Kan bra vanor stoppa ångest?
Bra dagliga vanor som vila, hälsosam mat och motion är alltid ett skydd mot ångest.Kom ihåg att du inte är ensam. Varje tips är ett steg mot lugn. Du kan möta ångesten och vinna.
