HEM
Ångest är en stark känsla av oro eller rädsla. Det kan få hjärtat att slå fortare, göra det svårt att tänka eller sova. Många människor känner ångest ibland. Men när oron kvarstår i flertalet dagar kan det orsaka riktiga problem. Du kanske missar en chans att ha kul och stannar hemma för mycket. Du kanske känner dig trött och ledsen.
Ångesten växer när livet känns för stort. Du kan ha för flera uppgifter på jobbet eller i skolan. Du kanske står inför stora förändringar hemma, pengaproblem kan tynga ditt sinne och du kanske oroar dig för vänner eller familj. När tankarna snurrar med ”tänk om”-frågor tar ångesten över. Din kropp och hjärna kommunicerar med varandra. Stress ångest gör din kropp spänd och spända muskler skickar signaler till hjärnan. Då känner du dig mer orolig. Att förstå orsaker till ångest kan hjälpa dig att bryta den onda cirkeln.
Ångest uppstår även när din hjärna lär sig att förvänta sig oroligheter. Om du en gång har varit utsatt för fara eller skada kan din hjärna vara i ständig beredskap. Den letar efter saker som kan skada dig igen. Detta kan få små bekymmer att kännas som stora hot. När din hjärna slår larm för ofta lever du i ett tillstånd av rädsla. Men du kan träna din hjärna att också upptäka lugna stunder. Du kan lära dig att trycka på ”paus” på oron och känna dig tryggt igen.
Denna vägledning hjälper dig att förstå fem viktiga anledningar till att ångest uppstår. Vi ger dig enkla steg som du kan testa redan nu. Du är inte ensam och du kan må bättre.
Anledning 1: Stressöverbelastning
När du har mycket att göra, byggs stress upp. Deadlines, sysslor och räkningar hopar sig. Din hjärna känns pressad och du kanske hoppar över vila för att hinna med alla uppgifter. Du kanske äter i farten eller hoppar över roliga aktiviteter. Detta håller stressen på en hög nivå. Mycket stress ångest får ditt hjärta att slå fortare, att andas snabbare och får din hjärna att snurra av oro. Detta är stressöverbelastning som i sin tur kan leda till ångest.
Vad du kan göra
Ta det lugnt. Gör en enkel lista med tre viktiga uppgifter. Gör ett steg i taget, ta sedan en kort paus efter varje steg. Gå en minut. Andas in, andas ut. påbörja sedan nästa steg. Låt resten vara tills imorgon. Ge dig själv små segrar. Varje liten seger minskar stressen och med tiden innebär detta mindre stress och ångest.
Anledning 2: Rusande tankar
Ångest älskar rusande tankar. Din hjärna hoppar från en oro till en annan. Du kanske tänker på jobbet, räkningar och på det förflutna. Denna hoppiga hjärna vilar aldrig. Det känns som att ha för många fönster öppna på en dator. Varje fönster kräver din uppmärksamhet. Snart saktar din hjärna ner eller kraschar och du känner dig trött, sliten eller uppslukad.
Vad du kan göra
Träna din hjärna att fokusera på en sak. Testa en kort andningsövning. Sitt stilla, observera hur luften strömmar in och hur den strömmar ut. Om en tanke dyker upp, säg ”hej” och låt den flyta iväg. Återvänd sedan till din andning. Gör detta i tre minuter. Utför sedan en liten uppgift med samma omsorg. Läs en sida i en bok, diska en kopp och känn efter hur koppen känns i din hand. Dessa handlingar hjälper till att lugna en snurrande hjärna.
Anledning 3: Kroppssignaler
Din kropp kan göda ångest. Om du inte sover tillräckligt blir din hjärna trött och en trött hjärna känner ångest. Om du äter för mycket socker eller koffein kan ditt hjärta börja slå fortare. Ett bultande hjärta kan kännas som en panikattack. Om du aldrig rör på kroppen kan spänningar byggas upp i stela muskler och de skickar larmsignaler till din hjärna. Detta gör att du känner dig mer nervös och dessa kroppssignaler kan hålla ångesten vid liv.
Vad du kan göra
Ta väl hand om din kropp. Sträva efter att sova sju till nio timmar varje natt, ät regelbundna måltider med frukt, grönsaker och protein och drick vatten när du känner dig törstig. Rör på kroppen på ett sätt som du tycker om. Gå, stretcha, dansa eller lek. En tio minuters promenad utomhus kan lugna både kropp och själ. När din kropp känner sig tryggt, känner sig din själ trygghet.
Anledning 4: Gamla rädslor
Rädslor från det förflutna kan fastna i hjärnan. Kanske har du någon gång känt dig sårad av ord eller handlingar eller varit med om något skrämmande. Din hjärna lagrar dessa minnen. Sedan håller den utkik efter tecken på fara. Även små saker kan utlösa en stor rädsla, t. ex. ett högt ljud eller en viss plats. Dessa utlösande faktorer kan ge upphov till vågor av ångest. Din hjärna tror att du kan utsättas för samma sak igen.
Vad du kan göra
Möt dina gamla rädslor på ett försiktigt sätt. Prata om det förflutna med en vän, familjemedlem eller terapeut. Berätta öppet om vad du minns och hur du känner. Detta kan hjälpa dig att minska rädslan. Du kan också använda en trygg plats. Tänk på en plats där du känner dig lugn. Blunda och föreställ dig den platsen. Nämn tre saker du ser, hör och känner där. Detta kan hjälpa din hjärna att lära sig ett nytt minne av trygghet.
Anledning 5: Brist på stöd
Ångesten växer när du känner dig ensam. Du kanske tror att ingen kommer att förstå medan du kanske döljer dina bekymmer. Du kanske ställer in planer med vänner, vilket skär av ditt stöd. Då har din hjärna ingen möjlighet att dela bördan. Du bär på bekymren helt själv. Detta gör att ångesten känns större. Du behöver människor som lyssnar utan att döma. Du behöver någon som säger: ”Jag bryr mig om dig.”
Vad du kan göra
Ta kontakt idag. Ring en vän eller familjemedlem. Berätta hur du mår i en eller två meningar. Du kan säga: ”Jag har känt mycket ångest, kan vi prata?” Fråga om de kan sitta med dig några minuter. Visa din lista med små uppgifter eller din dagbok med känslor. Låt dem ställa enkla frågor som: ”Vad hjälper dig att känna dig lugn?” Bara att prata om det kan lätta bördan och ge hopp.
Hur ångest känns
Ångest kan visa sig på många sätt. Du kanske känner att hjärtat bultar som en trumma eller känner en knut i magen. Dina händer kanske skakar och du kanske svettas eller fryser. Du kanske har svårt att sova eller äta och känner dig trött och ledsen. Du kanske har svårt att koncentrera dig på en uppgift. Du kanske går igenom dina bekymmer i huvudet hela dagen. Dessa känslor kan komma snabbt eller byggas upp långsamt över tid. De kan överraska dig när du minst anar det.
Vad du kan göra
Lär dig att upptäcka dina egna tecken. För en enkel loggbok över hur ångesten känns varje gång. Notera datum, tid och vad du kände i kroppen. Efter några veckor kommer du att se ett mönster. Du lär dig när ångesten brukar slå till. Denna kunskap ger dig kraft. Du kan planera en lugn andningssession eller en kort promenad innan vågen slår till. Du kan söka stöd innan ångesten låser fast dig.
Att hitta lugn över tid
Det finns inget snabbt botemedel mot ångest, men du kan bygga upp lugn över tid. Ägna några minuter varje dag åt att ta hand om dig själv för att utöva mindfulness. Det kan vara en kort promenad, ett varmt bad eller att lyssna på lugnande musik. Prova en hobby som ger glädje, som att rita eller läsa. Sätt upp små, skonsamma mål för dagen. Fira varje seger, oavsett hur liten den är. Under veckornas lopp kommer dessa handlingar att byggas upp och du får fler stunder av lugn. Du lär dig att oro inte varar för evigt. Du kan rida på vågorna av ångest tills de ebbar ut.
Viktiga punkter
- Ångest kommer ofta från stress, tankar, kroppssignaler, gamla rädslor eller brist på stöd
- Små steg som listor, andningsövningar och skonsamma rörelser kan lindra oro
- God sömn, hälsosam mat och vatten hjälper kroppen att lugna sig
- Att prata om det förflutna kan minska gamla rädslor och frigöra ditt sinne
- Att ta kontakt med vänner eller familj gör mörka dagar lite ljusare
- Att föra en logg över ångest hjälper dig att upptäcka mönster och planera underlättande metoder
- Att bygga upp dagliga rutiner för egenvård leder till fler lugna stunder med tiden
- Professionell hjälp är viktigt om ångesten hindrar dig från att leva ditt liv eller äventyrar din säkerhet
Börja med din enkla uppgiftslista. Skriv ner tre saker du behöver göra och en sak du tycker om. Dela din lista med en vän. Testa en tre minuters andningspaus innan du börjar. Skriv ner hur du mår i en liten dagbok varje kväll. Kontakta någon du litar på och säg: ”Jag behöver dig.” Du behöver inte hantera ångesten ensam. Små steg leder till stora förändringar.
Få en komplett vägledning på Psykiatriker.se
Vanliga frågor
Hur länge kan ångest vara?
Ångest kan komma och gå. En våg kan pågå i några minuter till flera timmar. Med lite övning kan du lära dig att lugna ner dig snabbare.
Kan andningsövningar verkligen hjälpa?
Ja. Långsamma, regelbundna andetag signalerar till kroppen att det är tryggt. Det sänker stress ångest och lugnar hjärnan.
Vad gör jag om jag inte kan sova på grund av oro?
Testa en lugn rutin innan sänggåendet. Läs en kort bok, stretcha försiktigt och andas långsamt. Om oron kvarstår, skriv ner dina tankar i en anteckningsbok.
Kan motion lindra ångest?
Ja. Även en tio minuters promenad kan förbättra humöret och lindra spänningar. Att röra på kroppen skickar glada signaler till hjärnan. Du kan också kontakta oss på Psykiatriker.se för mer information.
Är det en svaghet att prata om ångest?
Inte alls. Att prata är ett tecken på styrka. Det krävs mod att dela med sig av sina bekymmer och be om hjälp.
Kan en hobby verkligen lugna mig?
Ja. Hobbyer fokuserar ditt sinne på en enkel uppgift. De ger din hjärna en paus från bekymmer och fyller dig med små glädjeämnen.
